— 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Поза дерева — 3 раза
4. Уддияна Бандха — 2 раза
5. Поза змеи с поворотами головы — 2 раза
6. Йога мудра — 2 раза
7. Ардха Салабхасана — 1 раз
8. Салабхасана — 2 раза
9. Пашимоттанасана — 3 раза
Занятие 11
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 10-й недели. Выполнение упражнений: Салабхасана, поза змеи с поворотами головы, Ардха Салабхасана — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды.
5. Виброгимнастика. Принципы Ямы и Ниямы. Чакры — 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 11-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 11-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УДЖАЙИ
Исходное положение. В позе Ваджрасана.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох на 8 секунд, задержка на 8 секунд, выдох на 16 секунд с пением звука «О».
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. С выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20–40 сек. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Затем выполнить асану в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
ПОЗА ЗВЕЗДЫ — БАДДХА КОНАСАНА
Исходное положение. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, подошвы касаются друг друга.
Техника исполнения. Сплести руки в замок и взять за ступни. Стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достичь головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. С выдохом поднять туловище.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Оказывает оздоравливающее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
ВИБРОГИМНАСТИКА.
Упражнение 1. Исходное положение. В позе Тадарана.
Техника исполнения. Подняться на носочки на 5–6 см и после секундной паузы с силой опуститься пятками на пол. Повторить 30 раз. После отдыха 5—10 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.
Упражнение 2. Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д. Выполнить 10–15 прыжков.
Терапевтический эффект упражнений 1 и 2. Устраняется венозный застой, тонизируется организм.
ПРИНЦИПЫ ЯМЫ И НИЯМЫ
В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящены разделы йоги Яма и Нияма.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса — непричинение вреда любому живому существу.
2. Астейя — не красть.
3. Апариграха — нестяжательство.
4. Брахмачарья — воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.
5. Сатья — правдивость, честность.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча — телесная и духовная чистота.
2. Сантоша — удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.
3. Тапас — самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.
4. Свадхьяя — самообразование и самопознание.
5. Ишвара-прамидхара — любовь к высшим силам природы.
ЧАКРЫ
Нервные центры являются запасниками жизненной силы. Прана, извлеченная из воздуха, пищи, воды, накапливается в нервных центрах. Уровень энергии в нервных центрах определяет жизненный тонус организма. Чакры расположены в позвоночнике и по линии позвоночника.
1. В области копчика расположена Муладхарачакра.
2. В области малого таза — Свадхиштханачакра.
3. В области солнечного сплетения — Манипурачакра.
4. В области сердца — Анахатачакра.
5. В области щитовидной железы — Вишудхачакра.
6. В центре головного мозга — Аджначакра.
7. В области макушки — Сахасрарачакра.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 11-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Уджайи — 3 раза
4. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза
5. Ролик — 10 раз
6. Поза бокового угла — 2 раза
7. Поза звезды — 3 раза
8. Сарвангасана — 2 раза
9. Матсиасана — 2 раза
10. Шавасана— 10 мин.
Занятие 12
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 11-й недели. Выполнение упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: поза дельфина; упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта; Тадаги мудра — 30 мин.
5. Причины болезней. Стрессы — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 12-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 12-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
ПОЗА ДЕЛЬФИНА
Эта поза является подготовительной к выполнению позы Сиршасана.
Исходное положение. На коленях, кладем голову в чашу из сплетенных ладоней рук.
Техника исполнения. Поднять таз, выпрямить ноги. Затем пытаемся, отталкиваясь ногами, встать на голову.
Сделав несколько попыток, вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Такой же, как у позы Сарвангасана.
Через 2–3 недели (а иногда через 2–3 месяца) вы в конце концов встанете на голову и выполните позу Сиршасана.
УПРАЖНЕНИЕ, УЛУЧШАЮЩЕЕ РАБОТУ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА — ПАЧАНСАНСХАНСУДХАРА
1) Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой, руки вдоль туловища, пятки и носки вместе. Расслабьте все тело.
Техника исполнения. Поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в коленях. При этом правая нога остается прямой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное — через нос. Повторите 5—10 раз.
2) Исходное положение такое же. Теперь расслабьте левую ногу и начните в быстром темпе поднимать и опускать правую ногу, так же как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в колене. Упражнение повторить 5—10 раз.
3) Исходное положение такое же. Медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибаются. Повторите от 5 до 10 раз (считая подъем и опускание ног за один раз). Дыхание произвольное.
Терапевтический эффект. Улучшает деятельность пищеварительного тракта.
ТАДАГИ МУДРА — ОЗЕРО
Исходное положение. Лежа на спине, расслабиться.
Техника исполнения. Сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание. Затем насколько возможно втяните живот. Образуется впадина, напоминающая озеро; оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что дальше дыхание задерживать невозможно. Затем, делая очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы дыхание было задержано настолько, чтобы затем во время возвращения в исходное положение не вдохнуть резко большого количества воздуха через рот и нос.
Терапевтический эффект. При правильном выполнении упражнения леквидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшается деятельность кишечника и усиливается выделение желудочного сока.
ПРИЧИНЫ БОЛЕЗНЕЙ
Причина всех болезней по существу одна — затоксикованность организма. На энергетическом уровне это выражается в неравномерности плотности биополя. Поэтому лечение любой болезни должно быть осуществлено прежде всего очищением всего организма от шлаков, токсинов, ядов (процедуры очищения, голодание; употребление сырых соков и поддержание «очищенного» состояния организма за счет рационального питания, упражнений, голодания, правильного йоговского дыхания).
Причина затоксикованности: неправильное питание (и, в частности, переедание), неподвижный образ жизни, загазованный воздух, стрессы.
СТРЕССЫ
Одним из самых сильных источников токсинов, отравляющих организм, являются отрицательные эмоции, чувства. Злоба, гнев, зависть, ревность, страх заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь огромное количество ядов. Отравляют кровь и беспокойство, подавленное состояние, сомнения. Особенно опасны не активные отрицательные эмоции, а пассивные — отчаяние, хроническая тревога, боязливость, депрессия.
Гнев, злость, зависть и тому подобное убивает в человеке многие прекрасные качества. Темнеет его душа, гаснет ум, меркнет талант. Необходимо избегать отрицательные эмоции и мысли.
В случае неожиданно резкой вспышки стресса нужно гасить стрессовое состояние в самом начале (ослабить его). Сильная эмоция близка к судороге, ее невозможно остановить даже с помощью аутотренинга. Поэтому нужна экспресс-разрядка: интенсивное физическое движение (бег по лестнице, маховые движения и т. д.).
После пика стрессового состояния применить расслабление и самовнушение. Сев в удобную позу, расслабить тело, освободить дыхание (дышать легко и свободно); представить себя на месте человека, явившегося источником стресса. Постараться понять его, почувствовать себя врачом или советником этого человека. Внушить себе, что вы его врач или советник.
Перед ответственными событиями, встречами необходимо расслабиться в аутотренинге или Шавасане (если вы не освоили еще аутотренинг) и внушить себе спокойствие и уверенность. Полезно также проиграть предстоящую ответственную встречу (или* событие). Это поможет вывести напряжение на поверхность, чтобы оно не вырвалось из подсознания в самый неподходящий момент.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 12-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Врикасана — 3 раза
4. Пачансансхансудхара — 3 раза
5. Тадаги мудра — 3 раза
6. Поза дельфина — 3 раза
7. Бхуджангасана — 2 раза
8. Пашимоттанасана — 3 раза
9. Шавасана — 10 мин.
Занятие 13
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 12-й недели. Выполнение упражнений: поза дельфина, Пачансансхансудхара, Тадаги мудра — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Джатхара Паривартасана, Маха мудра, упор, присев на левой (правой) ноге, Пранаяма № 4 — 30 мин.
5. Система оздоровления должна быть комплексной — 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 13-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 13-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА — ДЖАТХАРА
Исходное положение. Лежа на спине ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч.
Техника исполнения. Поднять ноги вверх до угла 90° и затем медленно опустить их в сторону (сначала влево, затем вправо), не отрывая лопаток от пола.
Концентрация внимания. На органах живота.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости.
МАХА МУДРА
Исходное положение. Сесть на пол, ноги развести пошире. Поместить пятку левой ноги в промежность (в область анус» и половых органов), ступня — вдоль правого бедра. С выдохом наклонить корпус вперед, взять руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание в течение 10–15 сек. Возвратиться в исходное положение. Повторить позу, сменив положение ног.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники.
УПОР, ПРИСЕВ НА ЛЕВОЙ (ПРАВОЙ) НОГЕ
Исходное положение. Левая нога согнута в колене под углом 90″, правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. С полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад, затем прогибаемся а спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена. Ладони касаются пола. Остаемся в позе 5—10 сек. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Сознание скользит от щитовидной железы до области копчика как в позе змеи. Выполняем позу, сменив положение ног.
Терапевтический эффект. Нормализует работу органов таза.
ОТЖИМ ОТ ПОЛА — ПРАНАЯМА № 4
Исходное положение. Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. Сделали полный йоговский вдох. На задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело прямое), затем опустились на пол. Повторили отжатие сколько можно. В последний раз опустив туловище на пол, сделаем выдох через рот с «ха» и выбросом рук вперед.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Укрепляет мышцы всего тела, нормализует работу дыхательной системы.
СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕНИЯ ДОЛЖНА БЫТЬ КОМПЛЕКСНОЙ
Чтобы быть здоровым (вылечиться и поддерживать здоровое состояние тела и духа), необходимо комплексно воздействовать на организм. Одних упражнений Хатха-йоги или одного рационального питания для восстановления и поддержания здоровья недостаточно. Состав комплексной системы оздоровления следующий:
1. Физические упражнения: йоговские позы, йоговские динамические упражнения (суставная гимнастика), дыхательные упражнения.
Упражнения устраняют застой в крови,
