крови и лимфы. Процесс обмена веществ станет эффективным.

Если суставы двигаются свободно, связки и соединительные ткани будут здоровы. Свободное движение позвоночника предотвратит его затвердевание и сокращение. Будет остановлен процесс размягчения и дегенерации костей хребта. Утолщенные, неподвижные суставы доставляют массу неудобств и неприятностей. Занимаясь асанами, вы обеспечите свободное движение в локтевых суставах, в кисти, щиколотке, плечевых суставах и в области спинных позвонков. Мышцы шейного, спинного и поясничного отделов будут эластичны и расслаблены. Все тело будет в отличной физической форме.

Если мышцы не упражнять как следует, они уменьшаются. Циркуляция крови и нервной энергии будет все время ухудшаться. В результате возникнут функциональные нарушения работы органов и ухудшится тонус нервной системы. Мышцы атрофируются. Практика асан поддерживает мышцы, органы и нервы в очень хорошем состоянии. Нормальная работа органов зависит от здоровья нервов. По этой причине йога является самой совершенной формой физической культуры. Это царица всех упражнений. Занимайтесь йогой — и у вас будет здоровый организм. В теоретизировании нет смысла. Унция практики лучше целой тонны теории. Многие люди занимаются этими упражнениями нерегулярно, время от времени, и через несколько месяцев вообще их бросают. Поэтому они не могут извлечь максимальной пользы из этих упражнений. Очень необходима регулярность занятий.

Оборудование зала для занятий

Для того чтобы оборудовать зал для занятий йогой, вам не понадобятся ни штанга, ни гантели, ни эспандер, ни параллельные брусья. Максимум, что вам может понадобиться, — это мягкая подстилка, чтобы выполнять асаны.

Вы занимаетесь асанами и пранаямой не для того, чтобы нарастить большие мышцы. Наличие больших мускулов еще не означает хорошего здоровья. Здоровая и гармоничная работа эндокринных желез и внутренних органов и, что еще более важно, нервной системы и сознания — вот что вам нужно и что дадут вам регулярные занятия асанами и пранаямой.

Но для этих упражнений нужно иметь определенное внутреннее «оборудование»:

1. Всепоглощающую веру в Бога и любовь к Его имени, желание повторять его. Концентрация на образе Бога и внутреннее произнесение Его имени во время выполнения асан и особенно пранаямы намного увеличит ценность и эффективность этих упражнений.

2. Пунктуальность и регулярность. Непунктуальный и неорганизованный человек никогда ничего не добьется. То, что он приобретает, выполняя упражнения, он теряет, когда отлынивает от них, более того, он теряет саму охоту продолжать упражнения! Занимайтесь хоть пять минут в день, но каждый день. С течением времени вы станете замечать, что эти пять минут замечательно повлияют на ваше состояние в течение всего дня и вам самим захочется тогда продлить время ваших упражнений.

3. Брахмачаръя (целибат). Холостой мужчина не должен даже в мыслях предаваться похоти, не должен даже думать о сексе. Женатый человек должен насколько возможно ограничивать себя в половых отношениях. Тогда вы извлечете максимальную пользу из асан и пранаямы. Кстати, сами занятия этими упражнениями помогут вам соблюдать брахмачаръю.

4. Открытость, серьезный подход и горячее усердие — вот три качества, которые превратят вас в хорошего йога. Даже если вы начнете упражнения только ради здоровья и долгой жизни, вы скоро придете к Богу, если будете открыты, серьезны и усердны.

Идеально будет, если садхак (йог) найдет для занятий место, где его не будут слишком часто беспокоить люди, животные или насекомые и где природа благоприятствует занятиям. Там он должен построить свою хижину. Она не должна нести на себе отпечатка тревоги или беспокойства, поэтому ее следует построить там, где ее не могут разрушить оползни, пожары или наводнения. На болотистых, влажных землях будут плодиться комары и другие насекомые —переносчики болезней, так что хижину нужно строить в сухом месте. В идеальном варианте хижина должна быть построена в месте с умеренным, приятным климатом.

Хижина йога должна быть маленькой и элегантной. В ней должна быть хорошая вентиляция, но не слишком много окон. В ней не должно быть предметов или деталей интерьера, отвлекающих внимание, вообще должно быть мало вещей. В комнате должна быть идеальная чистота. Хижину можно окружить садом из красивых и приятно пахнущих цветов. Хорошим дополнением станет вырытый во дворе колодец.

Не все могут позволить себе соблюсти эти условия в выборе места для занятий йогой. Нужно лишь помнить об основных принципах. Атмосфера покоя,уединения, отсутствие отвлекающих моментов — если все это обеспечено, то ваша собственная комната может стать идеальным местом для занятий йогой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Для того чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные главным образом на вращательных движениях в основных суставах тела. Начните со следующих упражнений:

1. Для шеи (выполняется сидя или стоя).

а. Расслабив мышцы шеи, откиньте голову как можно дальше назад. Задержите на несколько секунд затем медленно поднимите голову. Позвольте ей опуститься на грудь, так что подбородок коснется выемки у основания горла. Задержите на несколько секунд.

б. Голову держите прямо, плечи расправлены. Медленно поверните голову налево, так чтобы заглянуть как можно дальше через левое плечо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно переведите голову вправо, заглянув как можно дальше через правое плечо. Задержитесь на несколько секунд, затем поверните голову в исходное положение.

в. Голова смотрит прямо, шея расслаблена. Наклоните голову как можно ниже к левому плечу. Задержите на несколько секунд, затем медленно поднимите голову. Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, затем, через несколько секунд, медленно поднимите ее.

г. Начните медленно вращать головой, мышцы шеи расслабьте. Делайте по три оборота подряд в каждом направлении.

2. Вращение плечами (выполняется сидя или стоя).

а. Выполните круговые движения, вращая только левое плечо в суставе, вперед, вниз, назад и вверх, сделайте три оборота. Повторите то же самое для правого плеча. Затем вращайте оба плеча вместе.

б. Повторите упражнение из предыдущего пункта, но измените направление вращения, назад, вниз, вперед, вверх.

в. Поднимите левое плечо как можно выше. Задержите на несколько секунд, затем опустите. Повторите то же упражнение для правого плеча. Затем для обоих плеч вместе.

(Все последующие упражнения выполняются стоя.)

3. Вращение руками (с концентрацией на плечевых суставах).

Рука прямая, расслабленная.

а. Опишите левой рукой плавный круг как можно большего диаметра: назад и вверх на вдохе, вперед и вниз на выдохе. Повторите три раза, затем то же самое для правой руки.

б. Повторите предыдущее упражнение, только теперь вдыхайте, поднимая руку вверх и вперед, а выдыхайте, опуская ее вниз и назад.

в. Опишите круг как можно большего диаметра, поднимая руки от бедер в стороны и вверх, так, чтобы они скрестились у вас над головой. При этом выполняйте вдох. Затем, выдыхая, продолжите круговое движение рук вниз, уже перед собой. Повторите три раза.

г. Упражнение из пункта в) выполняется в обратном порядке, руки двигаются, на вдохе скрещиваясь перед собой. Когда в области головы они начинают расходиться в стороны и опускаться, вы начинаете выдыхать.

4. Вращение предплечьями (с концентрацией на локтевом суставе). Плечи неподвижны. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Выпрямляйте руки в локтях и снова опускайте их. Повторите три раза.

5. Вращение кистями рук (с концентрацией на запястье).

Руки вытянуты в стороны:

а. Вперед, вниз, назад, вверх, три раза, а затем

6. В обратном направлении.

в. Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите три раза.

б. Разработка суставов пальцев.

а. Полностью вытяните руки, разведите их в стороны, затем расслабьте пальцы в суставах, позвольте пальцам свободно опуститься. Вытягивайте и опускайте пальцы три раза.

б. Руки вытянуты в стороны. Крепко сожмите кулаки, затем выпрямите пальцы. Повторите три раза.

7. Разработка локтевых суставов.

Руки вытяните в стороны, затем расслабьте их в локтях и в запястьях, позволяя рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем расслабьте их, пусть руки упадут свободно, как плети.

8. Разработка мускулатуры предплечий, плеч, груди и спины.

а. Поднимите руки на уровень плеч, одновременно делая глубокий вдох, затем сцепите согнутые пальцы, стараясь, чтобы руки были параллельны полу. Задержите дыхание и сделайте усилие, как бы стараясь разогнуть пальцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем резко опустите руки и расслабьтесь. Упражнение делается один раз.

б. Сложите руки ладонями внутрь, как при индийском приветствии, но с руками, поднятыми над головой. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. С силой прижимайте ладони друг к другу, затем медленно опустите руки, не изменяя их положения до тех пор, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут расходиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.

в. Сложите кисти рук как для индийского приветствия, но держа руки за спиной. Как можно быстрее постарайтесь провести сложенными ладонями по спинному хребту. Затем с силой прижмите ладони друг к другу и опускайте их вдоль спинного хребта, по-прежнему держа ладони пальцами вверх, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут разводиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.

г. Заведите левую руку как можно дальше за спину. Одновременно отведите правую руку так, чтобы вы могли сцепить пальцы обеих рук за спиной.

Глубоко вдохните, задержите дыхание и потяните руки. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение делается один раз. Повторите то же самое с левым плечом.

9. Для гибкости поясницы и нижней части позвоночного хребта.

а. Встаньте прямо, пятки вместе. Расслабьтесь, сгибая левую ногу и перенося тяжесть тела на прямую правую. Прижимайте пятки к полу. Таз качается справа налево.; Поменяйте положение ног. Таз качается слева направо. Повторите 5—б раз, постепенно увеличивая скорость. Сконцентрируйтесь на движении таза.

б. Встаньте прямо, пятки вместе. Медленно опускайтесь на колени. Оставляя неподвижной верхнюю часть туловища, двигайте тазом вперед и назад, насколько это возможно. Из-за негибкости нижней части спинного хребта это движение вначале будет затруднено или невозможно.

в. Медленно опускайтесь на колени, как указано в б). Делайте небольшие плавные движения пятками, сочетая движения а) и б). Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.

г. Встаньте прямо, пятки вместе. Уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, сохраняйте равновесие, держа голову параллельно ступням ног, т. е. выгибая тело влево. Опорная нога ровная, нога внутри изгиба согнута. Сгибайте обе ноги, уводя нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вправо. Повторите слева направо три раза.

д. Встаньте прямо, пятки вместе. Выпячивайте живот как можно дальше вперед, так, чтобы все туловище изогнулось вперед, голова остается строго параллельной ногам. Сгибая колени, уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, пока ноги не выпрямятся и верхняя часть туловища не наклонится вперед, руки вертикально свисают вниз. Еще раз согните колени и толкните нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вперед, сквозь опущенные руки, пока тело