опять не выгнется вперед. Повторить три раза.

е. Опишите как можно более широкий круг, сочетая движения г) и д), с силой изгибаясь в каждую сторону. Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.

ж. Встаньте прямо, пятки вместе. Не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте растяжение в правом боку и сокращение в левом. Поменяйте направление. Повторите три раза.

з. Выгибая тело вперед, прогнитесь насколько возможно, голова свободно отклоняется назад, руки свисают по сторонам, колени согнуты. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь и наклонитесь вперед, не сгибая ног, стараясь коснуться земли ладонями рук. Медленно выпрямитесь. Повторите три раза.

10. Комбинированное упражнение (для концентрации и гибкости мышц). Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку точно над левой ногой, пальцы касаются ноги и по ней скользят вверх и вниз во время упражнения. Начните описывать широкий боковой круг, поднимая правую руку и фиксируя взгляд на кисти. Когда рука поднимется, сделайте вдох. Когда туловище больше не сможет отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки касается земли прямо перед собой. Немедленно начинайте поднимать левую руку и наклонять туловище вправо, вдох. Продолжайте до полного выпрямления туловища, затем начните делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще три раза правой рукой, затем четыре раза левой. Сконцентрируйтесь на дыхании и на движении поясницы.

11. Упражнения для скручивания позвоночника.

Следующие упражнения растягивают ножные мышцы и увеличивают гибкость поясницы:

а. Ноги врозь, колени прямые, руки вытянуты в стороны во время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево (пока вы не заглянете себе за спину), затем выдохните во время наклона влево, не меняя рук, коснитесь земли за левой ногой пальцами правой руки, локти не сгибайте. Вдохните, выпрямитесь так, чтобы руки опять были параллельны земле. Задержав дыхание, повернитесь в пояснице как можно больше вправо (пока вы не увидите, что у вас за спиной). Затем все повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону, затем станьте прямо и опустите руки.

б. Ноги врозь, колени прямые во время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево, пока голова не окажется над левой ногой. Наклоняйте туловище в сторону левой ноги на выдохе, колени не сгибайте, руки скользят вдоль левой ноги, пока не коснутся земли. Выпрямитесь, вдыхая воздух и все еще глядя влево. Задержите дыхание и повернитесь направо в пояснице, пока голова не окажется над правой ногой. Все повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

12. Для внутренней стороны бедер и задней стороны ног.

(Также придает гибкость спине.)

Разведите ноги в стороны как можно шире, туловище прямое. Ноги прямые во время всего упражнения. Наклонитесь, коснитесь ладонями земли перед собой, близко к туловищу. Согните локти и положите всю руку до локтя на землю. Коснитесь земли макушкой головы. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Поднимите голову. Выпрямите руки, не снимая ладоней с земли. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Выпрямитесь. Дышите спокойно. Сконцентрируйтесь на внутренней стороне бедер и задней стороне ног. Упражнение делается один раз.

i

13. Для улучшения равновесия и гибкости бедренных суставов.

а. Ноги поставьте в стороны пошире, руки вытягивайте в стороны во время всего упражнения. Выпрямите ноги, затем сделайте выпад влево, сгибая левое колено и отрывая пятку от пола, правая нога отведена в сторону, а туловище как можно более ровное. Туловище выпрямлено, таз как можно ниже к земле, двигайтесь медленно вправо, сгибая правое колено и отрывая пятку от земли, левая нога отведена в сторону. Повторите трижды в каждую сторону, затем вернитесь в исходное положение. Дыхание спокойное. Сосредоточиться на бедренных суставах.

б. Встаньте прямо, пятки вместе. Оставляя верхнюю часть туловища неподвижной, производите левой ногой возвратно-поступательные качающиеся движения назад и вперед, совершенно свободно, постепенно приподнимаясь. Подъем не так важен, как неподвижность верхней части туловища. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

в. Так же, как а), но махните левой ногой в левую сторону и опустите ее. То же самое проделать правой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

14. Для достижения максимальной гибкости бедренных суставов.

а. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимайте левую ногу, согнув колено, пока бедро не окажется в горизонтальном положении. Отведите ногу подальше

влево, концентрируясь на бедренном суставе.

Опустите ногу. Повторите три раза. Затем проделайте то же самое правой ногой.

6. Упражнение а) выполняется в обратном порядке. Вначале поднимите левую ногу как можно больше в сторону, пока бедро не окажется в горизонтальном положении. Затем переведите ногу вперед, концентрируясь на бедренном суставе. Опустите ногу прямо перед собой. Повторите три раза.

15. Вращение нижней частью ноги.

Здесь нужно концентрироваться на колене.

Вытяните левую ногу вперед. Ногу в бедре держите неподвижно, ногой от колена опишите круг, внутренний, внешний, выпрямите ногу, трижды; затем в обратном направлении. Повторить правой ногой.

(Упражнения 16, 17 и 18 следует сначала выполнять левой ногой, затем правой.)

16. Вращение ступней.

Сосредоточиться на лодыжке, левая нога вытянута вперед. Движение только лодыжкой. Опишите круг, внутренний, внешний, выпрямите ногу, трижды; затем в обратном направлении.

17. Движения ступней вверх и вниз.

Ступней следует двигать как можно дальше. Концентрация на лодыжке, левая нога вытянута вперед. Движение только в лодыжке, делать три раза.

18. Сжимание и разжимание пальцев ноги.

Поочередно двигайте большим пальцем ноги вверх, затем вниз. Повторить три раза.

Таким образом суставы расслабляются и все тело становится гибким и готово к занятиям асанами. Когда порядок упражнений будет заучен, выполнение их будет занимать от двадцати до тридцати минут. Большинство из них доступно для выполнения семейным человеком; их, в сочетании с пранаямой, на первое время вполне достаточно, а потом постепенно можно добавлять некоторые асаны.

Сурья-намаскар

Несколько суръя-намаскаров перед началом занятий раскрепостят «зажатые» мышцы и суставы и облегчат последующее выполнение асан.

В суръя-намаскарах сочетается польза от различных поз йоги, дыхания, сильных движений тела, солнечных ванн (так как упражнения обычно выполняются утром лицом к солнцу) и молитвы, обращенной к Богу, воплощенному в солнце. Солнцу как божеству поклоняются, называя его следующими двенадцатью «именами», которые суть мантры:

Ом Хираньягарбхайя намах Ом Маричайе намах Ом Адитьяйя намах Ом Савитре намах Ом Арканя намах Ом Бхаскарайя намах

Ом Митрайя намах Ом Равайе намах Ом Сурьяйя намах Ом Бханаве намах Ом Кхагайя намах Ом Пушне намах

Эти мантры следует повторять при выполнении каждой позы (12 мантр для 12 поз), или можно после каждой мантры проделать все 12 поз.

Ниже перечисляются двенадцать поз суръя-намаскара:

1. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди, как для традиционного индийского приветствия.

2. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.

3. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук плашмя на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лицом колен. Выдох.

4. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую.)

5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Задержите дыхание.

6. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.

7. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.

8. Поднимите таз вверх, приняв позу, похожую на букву JI, пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.

9. То же, что 4. Шагните вперед правой ногой (в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.

10. То же, что 3. Выдох.

11. То же, что 2. Вдох.

12. То же, что 1.

Затем примите нормальную стойку, опустив руки вдоль туловища.

АСАНЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Четыре асаны рекомендуются для джапы и медитации. Это падма, сиддха, свастика и сукха.

Вы должны уметь просидеть в любой из этих четырех асан полных три часа подряд, не двигаясь. Только тогда вы можете считать, что добились «победы над асаной» (асана-джайя); только тогда вы сможете начать практиковать пранаяму (управление дыханием) и дхьяну (медитацию). Не добившись устойчивой позы, вы не сможете по-настоящему погрузиться в медитацию. Чем устойчивее будет ваша поза, тем легче вам будет сосредоточиться и сориентировать мысль в одном направлении. Если вы можете просидеть в устойчивой позе хотя бы один час, то сможете научиться и удерживать разум в одном положении. И таким образом ощутите бесконечный покой и блаженство Атмана.

Когда вы сидите в определенной позе, думайте: «Я непоколебим, как скала. Ничто не может пошатнуть меня». Мысленно повторяйте это себе десятки раз. Тогда ваша поза быстро укрепится. Вы должны стать живой статуей, когда вы садитесь для медитации, только тогда вашей позе будет придана нужная устойчивость. В течение одного года, при регулярной практике, вы добьетесь успеха и сможете просидеть неподвижно три часа подряд. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время.

Если по прошествии какого-то времени вы почувствуете сильную боль в ногах, выпрямите ноги, помассируйте их пять минут и потом примите прежнюю позу. С течением времени вы перестанете ощущать боль; напротив, вы ощутите огромную радость. Тренируйтесь утром и вечером.

Приняв сидячее положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на точке между бровями (аджня-чакра) или на лотосе в сердце. Так как аджия — это местонахождение сознания, его легко контролировать, если вы сосредоточитесь на этой точке. Однонаправленность сознания выработается очень скоро. Концентрация на кончике носа (насикагра-дришти) имеет такие же преимущества, но в этом случае фокусирование сознания происходит медленнее. Те, кому не удастся сосредоточиться ни на точке между бровями, ни на кончике носа, могут сконцентрировать внимание на любой другой точке или на внутренней чакре сердца, головы, шеи и т. п.

Держите голову, шею и туловище на одной прямой. Примите какую-то позу — падму, сиддху, свастику или сукху — и добейтесь, чтобы она была неподвижной и совершенной путем многократных повторений. Никогда не меняйте ее. Упорно придерживайтесь одной и той же позы. Присоситесь к ней, как пиявка. Осознайте всю пользу сохранения одной позы для медитации.

Падмасана

Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос. Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название — камаласана.

Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана

является главной. Это самая лучшая асана для созерцания. Риши —такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, — очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев. Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям.

Техника: Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.

Вы