же образом переместите другую ступню к животу. Когда вы научитесь выполнять эту асану отдельно для каждой ноги, затем попытайтесь проделать ее одновременно двумя ногами. Практикуйте ее постепенно и очень осторожно. Если вы будете делать ее быстро, прилагая большое усилие, у вас будут бо

леть ноги. Когда асана выполнена полностью, подошвы ног должны расходиться в стороны, а задние части ног должны смотреть друг на друга.

Польза: Излечиваются всякого рода заболевания колен, ревматизм ног, ишиас, подагра. Укрепляются сухожилия икр и голеней.

Держите правую ступню на левом колене и левую ступню на правом колене, подошвы ног повернуты вверх. Положите руки на землю по обе стороны, ладонями вверх. Пристально смотрите на кончик своего носа и медитируйте длительное время.

Утткатасана

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки на бедрах. Затем медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги. Поначалу будет немножко трудно. Вы можете ухватиться за две половинки двери на уровне поясницы и затем, с такой поддержкой, опустить туловище. Вы можете также взяться за две ручки кресла. Тем, кто практикует пранаяму, легко будет выполнить эту асану. Она не требует большой силы. Нужно только уметь сохранять равновесие тела. Замечательно сможет это сделать худой человек с гибким телом. Опуская туловище, вы можете поначалу терять равновесие, однако через несколько дней практики вам удастся закрепить нужную позу. Когда вы научитесь отлично выполнять ее, ваши ноги от пальцев до колен и часть туловища от ягодиц до головы будут параллельны земле. Вначале, практикуя эту асану, вы

можете сидеть на стуле. Медленно поднимите туловище на два-три дюйма над стулом и постарайтесь сохранитьравно-весие. Затем сядьте на носки. Вся тяжесть тела перенесена только на носки ног. Ягодицы касаются пяток. Так излечивается радикулит. Укрепляются запястья и носки ног. Позже вы сможете опускать туловище; эта поза используется для басти-крийи.

Бхадрасана (благословенная поза)

Сядьте удобно. Туловище держите прямо. Крепко прижмите обе пятки к краям промежности или к заднему проходу. Это разрушает все болезни, а также нейтрализует действие ядов.

Вришчикасана (поза скорпиона)

Те, кто умеет выполнять ширшасану или хас-та-врикшасану хорошо и длительное время, могут попытаться сделать эту асану, Кисти рук и локти прижмите к полу. Вначале выполняйте ее, стоя у стены. Забросьте ноги на стену, затем попытайтесь сохранить равновесие, отодвинув ступни на два дюйма от стены. Практикуйте это в течение нескольких дней. Когда вы сможете держать равновесие, осторожно согните ноги в коленях, бедра должны быть направлены назад, поставьте подошвы ног или носки ног себе на голову. Все достоинства ширшасаны, чакраса-ны и дханурасаны проявляются в этой асане в максимальной степени.

Йога-нидрасана

Лягте на спину. Затем возьмитесь руками за ноги и заведите ступни за шею. Медленно поднимите ягодицы и положите ладони на пол под ягодицы. Полные люди не могут выполнить эту асану. Они могут даже и не пробовать.

Физкультура в постели

Существует неправильное мнение о том, что физкультурой может заниматься только молодежь, а взрослым мужчинам и женщинам остается только беспомощно смотреть, как приходит старость. Нет. Даже люди пожилого возраста получают пользу от регулярной практики асан и пранаямы. Постоянно тренируясь, человек может научиться делать все важные асаны и пранаямы. Требуется терпение и упорство. Можно начать со следующих простых упражнений, которые можно ре-

гулярно делать в постели, сразу после утреннего пробуждения. Весь набор упражнений займет не более пятнадцати минут; эти пятнадцать минут окажут огромное влияние на их способность заниматься повседневными делами, а также на их долголетие.

Сядьте в постели, скрестив ноги.

Упражнение 1. Возьмитесь правой рукой за левое запястье у себя за спиной. Теперь наклоняйтесь вперед и постарайтесь коснуться постели лбом.

Отпустите левое запястье и одним движением откиньтесь назад, держа обе ладони на постели.

Оставьте левую ладонь на постели и качните туловище направо, коснитесь постели справа также левой ладонью. Поверните туловище в левую сторону и положите обе ладони на кровать слева. Сделайте это в обе стороны.

Упражнение 2. Вытяните ноги вперед. Ухватитесь руками за носки ног. Постарайтесь наклониться вперед и коснуться коленей лбом, не сгибая колени.

Упражнение 3. Опять сядьте, скрестив ноги. Выдохните медленно и полно. Втяните живот (уддияна-бандха). Ослабьте брюшную полость. Дышите нормально.

Упражнение 4. Теперь втяните живот и быстро расслабьте его. Не задерживайте дыхание. Не дергайте сильно туловище. Это упражнение для живота. Оно называется агнисара.

Упражнение 5. Сожмите кулаки и поднимите предплечья, сгибая руки в локтях. Выбросьте руки вперед; затем опять отведите назад предплечья, сгибая локти. Повторите три-четыре раза. Вытяните руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Подобным же образом выбросьте руки вперед и вернитесь в исходное положение.

РЕЛАКСАЦИЯ

Практика расслабления мышц тела дает отдых не только телу, но и духу. Снимается напряжение. Люди, владеющие наукой релаксации, не теряют времени даром. Они могут хорошо медитировать.

Шавасана (поза трупа)

Это асана для релаксации всех мышц, нервов и т. д. Ее нужно делать в самом конце выполнения асан. (Иначе эта поза называется мритасана.)

Техника: Лягте на мягкое одеяло. Лежите на спине. Руки положите свободно по обе стороны туловища. Ноги вытяните. Носки ног должны слегка отклоняться наружу. Закройте глаза и спокойно дышите. Освободите все мышцы, нервы, внутренние органы и пр. Начинайте процесс релаксации с пальцев ног. Затем перейдите к икроножным мускулам, мускулам спины, груди, рук, предплечий и кистей рук, шеи, лица и т. д. Проследите, чтобы органы брюшины, сердце, грудь и мозг также расслабились. Освободите солнечное сплетение. Теперь повторяйте ОМ, ОМ, ОМ. Думайте об Атмане. Медитируйте спокойно, с ощущением чистоты. Не засыпайте. Продолжайте релаксацию в течение 15 минут. Вы ощутите чудесный покой, удобство, комфорт и релаксацию. Каждый из вас может насладиться этим. Слова несовершенны, они не могут адекватно описать это ощущение.

Польза: Шавасана объединяете себе асану и медитацию. Она дает освобождение, комфорт и удобство. После пятнадцатиминутной релаксации вы почувствуете себя удивительно свежим и омоложенным. Вы более эффективно и результативно сможете заниматься любым делом.

Релаксация — это очень важный элемент физических упражнений. Мускулы, подвергающиеся безжалостному растяжению, нуждаются в расслаблении и отдыхе. Именно шавасана быстро и эффективно обеспечивает полную релаксацию и отдых. В халасане, сарвангасане, пашчимоттанасане, дханурасане и ардха-матсъендрасане, как вы отлично знаете, активно задействуются мышцы спины, груди, живота, рук и бедер. Во время интенсивной физической активности увеличивается обмен веществ (метаболизм). Метаболизм — это анаболические и ката-болические изменения, происходящие в организме. Анаболические изменения конструктивны, а катаболические —деструктивны. Во время обмена веществ все мускульные ткани снабжаются свежей, обогащенной кислородом кровью. Ткани забирают у крови кислород, а возвращают двуокись углерода. Это называется тканевым дыханием. Взаимообмен кислорода и двуокиси углерода происходит в легких, и такой же процесс происходит во всех тканях. Оцените совершенство творения и функционирования внутренних органов человеческого организма! Как замечателен этот механизм! Может ли ученый создать хоть один атом, хоть одну клетку, хоть один орган человеческого тела? Склонитесь, сложив руки, перед Творцом этого замечательного механизма — человеческого тела. Повторяйте ОМ, ОМ. Храните молчание. Медитируйте. И мистерия мироздания будет вам открыта благодаря Его милости.

Варианты

1. Джештхикасана.

Это упражнение на релаксацию похоже на шавасану. Его нужно делать после выполнения всех асан. В этом упражнении руки держите на земле по обе стороны головы, в то время как в шавасане руки следует расположить вдоль туловища.

2 .Адхвасана.

Лягте на землю ничком, касаясь животом и грудью земли. Кисти рук расположены по бокам туловища, ладони повернуты вверх. Хорошо распрямите тело. Это поза, обратная шавасане, но она приносит такую же пользу. На какое-то время прижмитесь к земле правой щекой, а потом левой.

3. Макарасана (поза дельфина).

Лягте на землю лицом вниз, как в адхвасане. Положите лоб на сложенные запястья.

Ментальная релаксация

Душевное равновесие и спокойствие можно обрести, только вырвав с корнем беспокойство и гнев. Под обоими этими чувствами скрывается страх. Ничего нельзя достичь с помощью беспокойства и гнева, и, наоборот, множество энергии растрачивается даром на такого рода низкие чувства. Если человек часто испытывает беспокойство и раздражение, он действительно очень слабый человек. Будьте осторожны и разумны. Следует избегать всех ненужных волнений. Релаксация мышц действует на сознание и приносит отдых также и сознанию. Тело и сознание тесно связаны.

Посидите 15 минут в расслабленной, удобной позе. Закройте глаза. Отвлеките свой ум от посторонних предметов. Успокойте свое сознание. Устраните пустые мысли. Думайте о том, что ваше тело похоже на кокон, и вы совершенно отличны от вашего тела. Думайте о том, что тело — это только инструмент в ваших руках. Отождествите себя со всеобъемлющим духом, или Атманом. Представьте себе, что весь мир и ваше тело качаются, как соломинка, на поверхности необъятного океана духа. Почувствуйте, что вы связаны с Высшей Сущностью. Почувствуйте, что жизнь всего мира пульсирует, вибрирует и бьется, проходя через ваше тело. Почувствуйте, что океан жизни нежно укачивает вас в своем широком лоне. Затем откройте глаза. Вы испытаете невероятное душевное спокойствие, силу и крепость духа.

ВАЖНЫЕ БАНДХИ И МУДРЫ

Есть различные виды мудр и бандх: джаландхара-бандха, уддияна-бандха, му-ла-бандха и маха-мудра; маха-веддха; различные мудры — набха, кхечари, випа-рита-карани, йони, джамбхави, ашвини, пасини, матанги, каки, бхуджангини и йога.

Я также дам вам краткое описание наиболее важных из них. Вы можете выбрать то, что вам подходит, и практиковать регулярно. Излечиваются при этом кашель, астма, расширение селезенки и печени, венерические болезни, проказа и множество других «неизлечимых» болезней. Достигается сексуальная сублимация. Эти мудры и бандхи даруют вам все, чего вы только пожелаете. Нет в мире ничего лучше

мудр и бандх для достижения успеха.

Мула-бандха

Прижмите промежность левой пяткой. Сожмите задний проход. Положите правую пятку на детородный орган. Медленно с усилием поднимайте апана-вайю вверх (см. раздел о пранаяме). Это требует большой практики. Это и есть мула-бандха, разрушитель увядания и смерти.

Прана управляет физическим телом и наполняет всю физическую оболочку. Она всегда течет и делает сознание неустойчивым.

Йога учит методам управления праной для достижения блаженного союза с Творцом. Занимаясь пранаямой и бандха-ми, вы можете взять прану под свой контроль. Сиддхи, или совершенство в практике пранаямы, достигается с помощью бандх. Практика мула-бандхи помогает соблюдать целибат, укрепляет нервы, снимает запоры и улучшает пищеварение. Тот, кто практикует мула-бандху, сохранит вечную молодость. У него никогда не будет седины в волосах.

Мула-бандха —это йогическая крийя, помогающая людям, обучающимся йоге, переместить апану и сексуальную энергию вверх. Обучающийся йоге садится в сиддхасану и переносит апану и сексуальную энергию вверх, сокращая задний проход и делая кумбхаку, или задержку дыхания. При длительной практике семя прекращает свое движение вниз и сублимируется в оджас-шакти, или духовную энергию, помогающую созерцанию. Вот почему эта бандха помогает поддержанию брахмачаръи.

Апана-вайю, функция которого —удаление отработанных шлаков, имеет природную тенденцию двигаться вниз. При практике мула-бандхи апана-вайю вынужден двигаться вверх в результате сжатия заднего