по этой ноге, к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая, тем не менее, задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как никогда и нигде. Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.
13. Уткатасана
Уткатасана
— «поза удержания энергии», кроме проблем с поясницей противопоказаний для неё нет. В этой позе мы как бы садимся на невидимый стул с учётом того что:
1). ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу;
2). вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию. Сделать это не так легко, особенно тем, у кого закрепощены плечи. Поза максимально нагружает лодыжки, ягодицы, голеностоп, мышцы бёдер и спины. Дыхание непрерывное, живот расслаблен (на фото демонстратор специально показал положение стоп для тех, кто не в состоянии поставить ноги на полную ступню).
14. Вирасана
Вирасана
— «поза героя». Основным противопоказанием для Вирасаны является варикозное расширение вен, в этом случае максимальное время выдержки — не более минуты, допустимо два-три повтора.
Спина должна быть прямая, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена. Справка; когда заходит речь о подчёркнутом во всех текстах йоги требовании прямой спины (конечно, за исключением прогибов назад), это не значит, что её нужно полностью выпрямлять в буквальном смысле! В норме позвоночник имеет лёгкую S-образную форму, верхний изгиб, скругляющий спину — кифоз, прогиб вперёд в пояснице — лордоз. Это естественные изгибы, прямой, как палка, позвоночник — патология. Когда говорится о том, что в асанах спина должна быть прямая, это значит нужно выпрямить её настолько, чтобы устранить лишнюю, избыточную величину кифоза и/или лордоза, возникшую в данной позе — Вирасане, Сиддхасане, Падмасане, Ардха Матсиендрасане и т.д.
Если нет ощущений, и удалось расслабиться, минут через пять Вирасана буквально переходит в Шавасану. Если осанка неверна, то к исходу примерно десятой минуты появляется, как правило, одышка и сердцебиение. При изначально тугих голеностопах следует просто сидеть на пятках до появления ощущений. Когда стопы адаптируются, следует, разведя их на требуемую для Вирасаны ширину, подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Как бы не удалось устроиться — на пятках или на полу между раздвинутыми стопами, следует внимательно разобраться с ощущениями. Если они не уходят, но и не усиливаются, можно сохранять позу до тех пор, пока интенсивность их не начнёт расти либо приобретать неприятный оттенок. Ход событий стандартен: обеспечить допустимую на сегодня форму Вирасаны с минимальными ощущениями и растворить их с помощью релаксации. Если это невозможно, форму следует упростить.
«Пятая точка» и подъёмы ног должны, когда поза освоена, твёрдо лежать на полу, стопы ориентированы строго пятками вверх, не разворачиваясь плоскостью ни внутрь, ни наружу, каждая стопа вертикальна, как ладонь, поставленная на ребро.
Если пробыть в Вирасане достаточно долго, тело продолжает каким-то образом «оседать», возникает некое гомеопатическое движение в суставах, хотя, кажется, двигаться уже некуда. Тем, кто не в состоянии вообще сесть на пятки, можно выполнять вначале Ардха Вирасану — половинный вариант, с одной прямой ногой, вытянутой вперёд.
Выдержка Вирасаны до получаса (без каких-либо явных ощущений) в большинстве случаев устраняет кластерные (пучковые) головные боли и мигрень, от которой не избавляют никакие лекарства. Механизм воздействия Вирасаны неясен, но позитивный результат налицо.
Тем, кому мешают принять Вирасану мышцы икр, следует отвернуть их наружу и в стороны, а уже потом опускать на пол «пятую точку».
Вирасана даёт великолепную растяжку голеностопам, устраняя (в совокупности со «стоячими») тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия.
Громадным усилителем эффекта асан является время, последствия утраты его контроля неоднозначны. Вот примеры: однажды мой ученик ощутил симптомы предгриппозного состояния и огорчился, поскольку при температуре выше 37° практика асан запрещена. Тогда он решил хотя бы посидеть в Вирасане и вскоре, расслабившись, выключился. Придя в себя минут через сорок, он с удивлением обнаружил, что субфебрильная температура и остальные признаки гриппа напрочь исчезли — маленький хэппи энд.
Однако другой человек, при нормальном самочувствии заснувший в Падмасане, через час пробудился с сердечной аритмией, которая не отпускала его потом целый месяц,
Время значимо даже для факиров. В начале 90-х мой друг Роман Амелин посетил Бихарскую школу йоги. В Мадрасе, ему довелось наблюдать какой-то индуистский праздник. Среди народного гуляния в одном из парков, наряду с дрессированными слонами, представлениями мифов и прочих удивительных вещей, Роман увидел на циновке под навесом из пальмовых листьев позолоченную скульптуру человека в немыслимой позе. Подивившись, он отправился дальше, и уже на обратном пути, решив ещё раз глянуть на статую, вдруг понял, присмотревшись внимательней, что это живой человек! — Сколько этот йог может быть в таком положении? — спросил он у сидевшего рядом паренька. Тот прищелкнул пальцами и, получив пару рупий, ответил: — Шесть часов…
15. Джатхара Паривартансана
Джатара Паривартанасана
Эта скрученная поза имеет два варианта: когда ноги свободно лежат на полу, либо когда они удерживаются на весу вблизи от пола силой мышц туловища. Рассмотрим первый вариант, который является безопасным и полезен для людей излишне полных и не очень гибких.
Лечь на спину. Поднять прямые ноги под углом девяносто градусов, руки расположены крестом. С выдохом, упираясь ими в пол, опустить прямые ноги вбок под таким углом к туловищу, чтобы, когда они лягут на опорную поверхность, можно было взяться рукой той стороны, в которую происходит скручивание, за большие пальцы стоп. Если недостаёт растяжки, следует надеть на ступни кольцо необходимого диаметра из ремня, и взяться за него рукой. Таким образом, получается лежачий вариант скручивания. Данная поза, обладая самостоятельной ценностью, может применяться в том случае, если по каким-то причинам недоступны скручивающие позы сидя. Более того, если поясница подвержена радикулитам либо прострелам, лучше медленно класть вбок не прямые в коленях, а согнутые ноги, уже на полу их можно выпрямить.
В конечной фазе следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо с закрытыми глазами обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует силой уводить вниз, со временем оно опустится само. Живот полностью расслаблен.
Когда на пол лягут оба плеча, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя как бы ближе, нижняя дальше — таз перекошен. Тогда можно, расслабившись, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня встанет заподлицо с нижней, и подошвы составят единую плоскость. При этом противоположное плечо снова оторвётся от пола, но со временем ляжет на него так же, как и в первом случае. Выполняется поза не более трёх минут в каждую сторону, главное в этом положении — полностью расслабить тело и отпустить дыхание. Если поясничный отдел позвоночника проблемный, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь в Шавасану.
На этом описание первого дня завершено, по списку второго рассмотрим асаны, в него не вошедшие.
16. Сиддхасана
Сиддхасана
— «совершенная поза» (или поза сиддхов — «совершенных») — используется, в том числе, для медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, пройдёт много времени, прежде чем голеностопы в ней развёрнутся пятками вверх. При долгой и упорной практике Сиддхасана мощно воздействует на колени и бёдра. Не стоит пытаться сразу воспроизвести «картинку», лучше делать, как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, это будет нечто среднее между Сукхасаной (облегчённой позой) и Падмасаной — «позой лотоса». Складывать ноги в подобие Сиддхасаны следует так, чтобы дискомфорт был минимален, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если колени позволяют, но туловище отклоняется назад из-за жёсткости поясницы либо суставов бёдер, можно прислониться к стене, чтоб освободить тело от лишней работы. Для выполнения пранаям и психотехник необходимо свободно пребывать в Сиддхасане от получаса и более. Чтобы изменение качества шло быстрее, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо за письменным столом.
Усердие, однако, чревато перегрузкой, отсюда закон: какие бы асаны не выполнялись накануне, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, а о боли или неприятности даже речи нет! (см. «Ощущения»).
«Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе» (119, VI, 17).
Иными словами, на период привыкания новичкам следует устранить из повседневности все экстремальные моменты, это принципиально. Пример: у субъекта проблемы с поясницей, полгода практики — и она перестала напоминать о себе. С началом дачного сезона человек бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он появляется с вопросом: — Как так, спина снова начала болеть, и йога не помогает…
— Давайте разбираться, — говорю я. — Сколько лет она у вас болела? Десять? Понятно. Как долго вы приводите её в порядок с помощью йоги? Ага, седьмой месяц. Когда она ещё была здоровой, сколько надо было работать на участке, пока поясница начинала отваливаться? Часа три, понятно, а сколько вы работаете сейчас? Часов пять в среднем. Ну что же, за полгода вы хотите полностью исправить то, что сделали со своим позвоночником за десять лет, при этом, нагружая его теперь так, что и здоровая спина не обрадовалась бы. А между тем восстановление происходит, вы это знаете, чувствуете и были заранее предупреждены, что на этот период следует избегать перегрузок. Как говорил товарищ Сухов: — Вопросы есть? Вопросов нет…
17. Ардха Бхуджангасана
Ардха Бхуджангасана
или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не даёт эту весьма ценную асану, но её можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).
Итак, Ардха Бхуджангасана. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упёршись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нём некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперёд, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти — на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены
