г.). Жак Майоль, наработав «апноэ» четыре минуты пятнадцать секунд достиг глубины в сто метров, а задержку он тренировал именно пранаямой.

«Г. Вильсон, цитируя «Азиатский ежемесячник» за март 1829 года рассказывает о йогине, который мог задерживать дыхание на довольно длительный срок (20-40 минут). Он охотно демонстрировал своё искусство везде, где его просили, причём не из корысти, а просто из вежливости. Он также был способен оставаться под водой несколько часов» (227, с.442).

Немного из личного опыта: в 1980 ко мне обратилась дама, поведавшая печальную историю. Когда её сестра была начинающей певицей, ей попала в руки анонимная перепечатка, где шла речь о йоговском дыхании и тех преимуществах, которые оно может дать, в частности увеличение объёма легких. Девушка с большим энтузиазмом стала выполнять по этим описаниям пранаяму с задержками. Эффект проявился быстро, уже через полгода её данные по вокалу повысились и способность владеть голосом заметно возросла. Однажды в очередной тренировке перед концертом (в течение дня перед выступлением она обычно ничего не ела) задержки ей особенно удавались, но затем в теле возникло нечто странное. Сначала она не придала этому значения, но ощущение усиливалось и распространялось. Выполняя очередную задержку, она оглядела себя, подняв одежду, и увидела, что от уровня лобка и почти до солнечного сплетения кожа приобрела ярко-алый цвет, граница между обычной кожей и краснотой была чёткой, словно линия горизонта в штиль. И, что удивительно, верхняя граница этой опоясывающей красноты медленно поднималась. Когда верхняя её граница дошла до солнечного сплетения, девушке стало не по себе, и она прекратила процесс. Краснота съёжилась, превратилась в полоску и пропала. На концерте девушка внезапно потеряла сознание. В больнице она долго лежала без памяти, потом началась нервная горячка, в итоге — вторая группа инвалидности, не то, чтобы петь — жить нельзя. Дыхательная и сердечная аритмия, панические атаки, страх смерти, ночные кошмары… Что можно сделать с этим?

Я посоветовал долгие пешие прогулки, затем при улучшении состояния, быструю ритмичную ходьбу, потом бег, только это могло наладить автоматику дыхания. Девушка выбрала непосильный темп увеличения задержек, вызвавший вегетативное «замыкание» с признаками пробуждения Кундалини. И ещё легко отделалась.

В 1971 мой друг Борис вычитал у йога Рамачараки (он же Уильям Аткинсон), что настоящий йог якобы должен контролировать дыхание в повседневности. Через месяц такого контроля Борис начал задыхаться даже сидя на лекциях в институте и с трудом восстановил автоматизм дыхания посредством бега.

Не хотелось бы никого пугать, но если в асанах погрешность исполнения проявляется непосредственно в ощущениях, то ошибки в пранаяме могут быть и незаметными, но стоят очень дорого.

Теперь о задержках. Как известно, так называемая «основная» дыхательная пропорция (мне так и не удалось установить её происхождение) выглядит так:

1:4:2:4,

где

1 — продолжительность вдоха,

4 — задержка после вдоха (Антара кумбхака),

2 — продолжительность выдоха,

4 — задержка после выдоха (Бахья или Бахир кумбхака).

Существует облегчённая пропорция — 1:2:2:2, есть и вовсе простая — 1:1:1:1. Смешной и печальный факт: многие начинающие «йоги» почему-то всегда хотят иметь дело исключительно с главной пропорцией. И всегда получают неприятности именно на задержках, без которых можно прекрасно обойтись!

Пример: допустим, длительность вдоха составляет десять секунд. Тогда дыхательный цикл будет выглядеть так: 10:40:20:40, то есть одно дыхание в сто десять секунд. Но аналогичную величину цикла можно получить и без задержек: вдох 40 секунд, выдох 80 — вот одно дыхание в две минуты!

Задержки, на мой взгляд, это более поздний элемент, привнесённый в пранаяму Тантрой и непомерно в ней разросшийся. Дыхательные техники на протяжении столетий усложняли аскеты, которые использовали пранаяму как один из видов тапаса. При этом всё более утрачивался принцип целесообразности и возник порочный круг: чем сложнее алгоритм, тем больше сознание втягивается в процесс его выполнения, тем прочнее сохранён привычный ментальный тонус, для снятия которого пранаяма, собственно, и предназначена. Есть и совсем уж экстремальные методы, например мурччха — задержка дыхания вплоть до обморока.

Базовым, самым простым и действенным, является полное дыхание йоги (далее по тексту ПД). Будучи освоенным, оно обеспечивает всё то, ради чего создавались самые экзотические виды пранаям, а технология ПД основана на принципе «у-вэй». В отличие от дыхания с задержками, при освоении ПД нет:

• затруднений, поскольку новый стереотип дыхания формируется естественно и постепенно;

• контроля дыхательного процесса, напротив — он превращается в средство деактивации сознания;

• четырёхкратного перелома сердечного ритма на входе в задержки и выхода из них;

• нарушения равномерности дыхания;

• проблем с мышечной релаксацией, которая напрямую зависит от тонуса сознания, контролирующего (в начале освоения!) дыхательный процесс.

Известен закон, именуемый бритвой Оккама, он сформулирован в средние века: «Не умножай сущностей сверх необходимости». Если сравнивать ПД с другими пранаямами (гиповентиляционного класса), хорошо видна их вычурность. Если я гарантированно могу достичь цели более экономичным и простым путём, например, используя ПД, то задержки просто не нужны, они излишни.

Что до раздельного дыхания (с блокировкой одной ноздри), эффект его отличен от такового в ПД, но дыхательная избирательность возникает сама по себе в практике асан, например, в скручивающих позах, где одно лёгкое всегда сжато сильнее другого. Задержки же отнюдь небезопасны, особенно при ослабленном здоровье, поэтому специально для безрассудных привожу основы ТБ. Первое: кумбхаки можно начинать только после освоения глубокой полной релаксации. Второе: если после вдоха либо выдоха в дыхательной схеме ПД появляются спонтанные паузы, этому не следует мешать.

Третье: при задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, это крайне вредно. Нельзя превращать лёгкие в замкнутое пространство, нарочно перекрывая дыхательное горло. В этом случае на упомянутом пространстве «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в положении сидя — и верхнего пояса). Голосовая щель всегда должна быть открыта — при задержке и на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в смысле вреда, который может быть причинён при погрешностях исполнения, задержка на выдохе менее опасна.

Четвёртое: никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными!

Пятое: они никогда не должны быть предельными по объёму, особенно на вдохе, об этом будет сказано ниже.

Шестое: после завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «довдохнуть», и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох — это физиологично.

Седьмое: факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после её окончания.

Если всё вышеперечисленное учесть, то опасность будет минимальной. Ни в коем случае не пытайтесь руководствоваться в пранаяме (как и в чём-либо ещё) текстами Рамачараки, это не та информация, на основе которой можно достичь успеха.

Итак, опишем алгоритм полного дыхания (ПД) йоги (без задержек), наиболее доступное для начинающих и не менее эффективное, нежели множество других пранаям, не в пример более сложных и опасных.

Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, обывателям достаточно одного раза в сутки.

Пранаяма запрещена:

• при органических поражениях сердца;

• при заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса)

• повышенном внутричерепном и глазном давлении;

• заболеваниях диафрагмы;

• отслоении сетчатки;

• хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины;

• после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаления мозга.

• после полостных операций;

ПД не рекомендуется осваивать при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу», повышенном кровяном давлении — все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, что и в практике асан, ПД выполнять не следует:

• при сильной физической усталости,

• при перегреве либо переохлаждении;

• лекарственной интоксикации;

• параллельно с иглоукалыванием или шиацу;

• после приёма алкоголя (от принятых ста грамм сухого вина до пранаямы должно пройти двое суток);

• после бани или сауны (промежуток не менее шести часов);

• при температуре выше тридцати семи градусов;

• детям до четырнадцати лет;

• после второго месяца беременности;

• при сильных или болезненных месячных.

Несовместимы с пранаямой курение и приём наркотиков, после плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырёх часов. При рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных новообразованиях пранаяма также запрещена. При наличии хронического процесса в легких либо астме дыхательная практика больного должна корректироваться экспертом.

Пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо выполнять её вечером, после работы, как средство восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу, лучше делать ПД либо до неё, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, по возможности слабо освещённым (практиковать на солнце запрещается!), без резких либо неприятных запахов. Иногда утверждается, что пранаяму бессмысленно выполнять в городе, поскольку ничего кроме вреда лёгкие не получат. Что на это ответить? Гималаев на всех не хватит, равно как побережья Крыма, мы вынуждены иметь дело с тем, что есть в наличии, поэтому перед ПД следует очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «лёгкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.

Поза: желательно на выбор использовать Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается что дышать ртом — то же самое, что есть носом.

Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть тёплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, за исключением тех, которые сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то лёгким, но тёплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о замерзании даже речи быть не может!). Днём на глаза следует положить лёгкую повязку, чтобы свет не просачивался сквозь веки.

Одежда должна быть свободной, лучше не синтетика, из украшений можно оставить только дерево, очки снимаются. Не должно быть внешних помех, на время ПД следует отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдётся людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это только кажется, а ведь в любой из них нужно быть достаточно долго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, тем, кто не знаком с йогой в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому Шавасана — положение наиболее выгодное, мышечная релаксация в ней сохраняется проще всего.

Если ПД делается вечером, практику