сидя в Падмасане. Приступая к выполнению асан, следует сначала выполнить Сурья Намаскару, а только затем — асаны. Таково правило, и каждый, кто придерживается его, сможет достичь всего, чего только пожелает.

На этом главу о Сурья Намаскаре можно считать завершенной.

Йогические Асаны

Асаны, которые выполняются после Сурья Намаскары, следует делать так, как описано ниже.

1. ПАДАНГУШТАСАНА

В Падангуштасане три виньясы. Вторая является формой асаны. Под формой асаны понимается ее основная позиция.

Методика выполнения:

(фото 11)

Станьте прямо, сделайте глубокий вдох через нос, поставьте ноги на расстоянии полфута друг от друга, с медленным выдохом наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Не сгибая колен, подайте голову и грудную клетку кверху. Пока вдыхаете, находитесь в этом положении. Это первая виньяса. Затем с выдохом втяните низ живота, поместите голову между колен (ноги в коленях выпрямлены). В этом положении выполните как можно больше речак и пурак*. Это вторая виньяса. Теперь медленно вдохните и поднимите голову, продолжая держать пальцы ног руками. Это третья виньяса. Потом выдохните и вернитесь в Самастхити. Выполняя форму асаны, держите низ живота подтянутым и напряженным. Речаки и пураки следует выполнять как можно медленнее. Так нужно делать Падангуштасану.

Полезное воздействие:

Падангуштасана убирает жир внизу живота и очищает как канду — яйцевидное нервное сплетение в анальной области, — так и прямую кишку.

* Обратите внимание: в описании методики выполнения асан указано, что следует выполнить как можно больше речак и пурак (выдохов и вдохов). Очень важно, чтобы в каждой позе было выполнено не менее пяти-восьми вдохов и выдохов. А для того, чтобы излечиться от какой-либо болезни, ученик должен, находясь в целебной позе, вдохнуть и выдохнуть от пятидесяти до восьмидесяти раз.

2. ПАДАХАСТАСАНА

В Падахастасане три виньясы. Вторая виньяса является формой асаны.

Методика выполнения:

(фото 12)

Станьте прямо, ноги на ширине полфута, как при выполнении Падангуштасаны. Сделайте пураку и, одновременно с речакой, поместите ладони рук под стопы. Выполняя пураку, подайте голову вверх. Это первая виньяса. Теперь с речакой поместите голову между колен (ноги выпрямлены в коленях). Останьтесь в этой позиции и выполните как можно больше речак и пурак. Это вторая виньяса. Затем со вдохом поднимите только голову — это третья виньяса. Выполнение асаны, как и в предыдущем случае, завершается Самастхити. При выполнении формы этой асаны низ живота следует хорошенько втянуть, количество речак и пурак должно быть максимально возможным.

Полезное воздействие:

Падахастасана очищает анальный проход, почки и низ живота.

3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

В Уттхита Триконасану входят пять виньяс. Вторая и четвертая виньясы — формы асаны. Речаки и пураки выполняются подобно тому, как описано выше. Нечетной виньясе, как в Сурья Намаскаре, соответствует пурака, а четной — речака. Ученики должны запомнить и правильно выполнять их.

Методика выполнения:

(фото 13)

С пуракой отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни были на ширине трех футов. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Это первая виньяса. Теперь, выдыхая, поверните правую стопу вправо, наклонитесь вправо и возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, прямую левую руку вытяните вверх и направьте взгляд на кончики ее пальцев. Медленно выполните столько речак и пурак, сколько сможете. Это вторая виньяса. Обратите внимание: ноги в коленях должны быть выпрямлены. Затем с пуракой вернитесь в позицию первой виньясы — это третья виньяса. Теперь шагните левой ногой влево и с речакой наклоните туловище влево и возьмитесь левой рукой за большой палец левой ноги. Правую руку вытяните вертикально вверх и сосредоточьте взгляд на кончиках ее пальцев. Выполните как можно больше речак и пурак. Это четвертая виньяса. Потом с пуракой вернитесь в позицию первой виньясы — это будет пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

Полезное воздействие:

Уттхита Триконасана убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник.

4. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА

(фото 14)

В этой асане пять виньяс. Вторая и четвертая представляют собой формы асаны. Речаки и пураки следует выполнять по методике, приведенной в описаниях предыдущих асан.

Методика выполнения:

С пуракой отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни оказались на расстоянии пяти футов друг от друга. Разведите прямые руки в стороны на уровне груди и разверните плечи. Это первая виньяса. Затем, выполняя речаку, поверните правую стопу направо, согните правую ногу в колене и поместите правую руку с наружной стороны правой стопы. Левую руку следует выпрямить и расположить над ухом, взгляд сосредоточен на кончиках ее пальцев. Это вторая виньяса, которая является формой асаны. В этой позиции следует выполнить как можно больше речак и пурак. Затем с пуракой вернитесь в позицию первой виньясы, и это будет третьей виньясой. Далее, выполняя речаку, проведите с левой ногой все действия, описанные выше для правой ноги. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой перейдите в позицию первой виньясы — это пятая виньяса. И наконец, вернитесь в Самастхити.

При выполнении второй и четвертой виньяс, которые являются формами асаны, тело должно быть подобрано, а речаки и пураки следует делать настолько медленно, насколько возможно. Это касается любой асаны.

Полезное воздействие:

Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан.

5. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (А)

Эта асана состоит из четырех частей. В каждой части насчитывается пять виньяс. Третья виньяса является формой асаны. Ученики не должны забывать выполнять речаку и пураку во второй виньясе.

Методика выполнения: (фото 15)

Выполняя пураку, отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни находились на расстоянии пяти футов друг от друга, как в Уттхита Паршваконасане, и поместите руки на талию. Это первая виньяса. Теперь с речакой упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. В таком положении медленно выполните пураку. Это вторая виньяса. Далее с речакой поставьте голову на пол между руками и, удерживая ноги прямыми, подайте талию немного вверх. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это третья виньяса. Следует помнить, что живот должен быть подтянут преимущественно с помощью уддияна бандхи (брюшного замка). Мула бандха (анальный замок) должна выполняться без особого напряжения. (См. фото.) Далее, выполняя пураку, оторвите голову от пола и подымите ее. Выполните речаку. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой переместите руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы. Это пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Б)

Это вторая часть Прасарита Падоттанасаны. Речаку и пураку следует выполнять так, как описано выше.

Методика выполнения: (фото 16)

Выполняя пураку, станьте как в Прасарита Падоттанасане (А). Руки прямые и разведены в стороны на уровне груди, как в Триконасане. Это первая виньяса. Теперь с речакой поставьте руки на талию — вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой медленно поставьте голову на пол. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Затем, не отрывая рук от талии, выполняя пураку, подымите голову и выпрямитесь. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. Это четвертая виньяса. Теперь выполните речаку и с пуракой разведите руки в стороны, как в первой виньясе, и зафиксируйте позицию. Это пятая виньяса. (Ученики должны помнить, что в каждой части Прасарита Падоттанасаны в одноименных виньясах выполняется и речака, и пурака.)

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (В)

Методика выполнения: (фото 17)

Поместите руки на талию и выполните пураку, как описано в частях А и Б. Это первая виньяса. Затем с речакой поместите руки за спину и сплетите пальцы в замок, разверните плечи и отведите руки назад. Это вторая виньяса. Теперь выполните пураку и с речакой медленно опустите голову и поставьте ее на пол. Выпрямите и напрягите руки и ноги. В таком положении сделайте как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Далее, не размыкая рук, выполняйте пураку. Одновременно с этим подымайте голову и выпрямляйтесь. Пользуйтесь для этого только силой мышц поясницы. Это четвертая виньяса. Выполните речаку и с пуракой разомкните руки и поместите их на талию. Это пятая виньяса. Теперь вернитесь в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Г)

Методика выполнения: (фото 18)

Поставьте ноги в стороны, как в Прасарита Падоттанасане (А). Выполняя пураку, поставьте руки на талию. Это первая виньяса. Теперь, выполняя речаку, возьмитесь за большие пальцы ног и подымите голову. Руки и спина прямые. Это вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой поставьте голову на пол на линию стоп, ноги держите прямыми. Низ живота подтянут. В таком положении сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Это третья виньяса. Затем с пуракой поднимите голову и зафиксируйте позицию, выполните речаку. Это четвертая виньяса. Потом с пуракой поставьте руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы — это пятая виньяса. И наконец, Самастхити.

Полезное воздействие:

При выполнении всех четырех частей Прасарита Падоттанасаны следует уделить внимание животу и анальному проходу. Лучше всего обучиться этому упражнению под руководством Гуру. Эффект правильно выполненного упражнения заключается в очищении анального прохода, уйдет лишний жир внизу живота, талия станет сильной и стройной, и все тело будет светлым и прекрасным. С помощью этой асаны можно вылечить запор, очистить верхние отделы позвоночника и талию.

6. ПАРШВОТТАНАСАНА

В Паршвоттанасане пять виньяс, вторая и четвертая — формы асаны. Речака и пурака выполняются как в Триконасане.

Методика выполнения: (фото 19)

Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние между стопами было три фута, как описано в Триконасане. Сложите ладони вместе за спиной (молитвенная позиция). Выполняя пураку, разверните туловище и правую ногу вправо, подтяните грудную клетку вверх. Это первая виньяса. Затем, медленно выполняя речаку, дотроньтесь носом до правого колена. Не сгибайте ноги в коленях, в этой позиции сделайте как можно больше пурак и речах. Это вторая виньяса. (См. фото.) Затем с пуракой выпрямитесь и развернитесь влево, как описано в первой виньясе. Это третья виньяса. Выполняя речаку, дотроньтесь носом до левого колена и сделайте как можно больше пурак и речак. Это четвертая виньяса. Потом вдохните и, подымая голову и грудную клетку, выпрямитесь. Используйте для этого силу мышц поясницы. Такова пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

Полезное воздействие:

Как и Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана убирает лишний жир с талии, делает низ живота худым, талию — стройной, а тело — «светлым».

Все вышеприведенные асаны растягивают связки, что облегчает выполнение последующих асан. Эти упражнения под силу мужчинам и женщинам всех возрастов. Сурья Намаскара и первые шесть асан особенно важны для людей, страдающих от ревматических или суставных болей. Если выполнять их правильно, строго придерживаясь методик речак и пурак, то боль отступит, а тело сделается