связи с этим рекомендации относительно вашей практики. Имея проблемы со здоровьем, помните о том, что вы должны двигаться медленно, практиковаться, прислушиваясь к своему организму, и оставаться в полном понимании нужд своего организма.ЧТО ВАМ БУДЕТ НЕОБХОДИМОАсаны лучше всего выполнять на ровной земле или на полу, на шерстяном одеяле или коврике или на специальном мате. Если возможно, постоянно используйте для практики одно и то же оборудование. Имейте под рукой все, что вам понадобится: ручку и бумагу, свечку и спички, маты, одеяла, реквизит, наглазники и полотенца. Взаимодействие тела и сознания смягчается знакомой привычной обстановкой, поэтому наиболее эффективно практиковаться ежедневно с одними и теми же предметами в одном и том же месте в одно и то же время.ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯЗанимайтесь в хорошо проветриваемой комнате. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, лучше всего избегать прямых солнечных лучей, чрезмерной жары, холода и сквозняков. Это не только будет тяжело для вашего тела, но также отвлекает вас от внутреннего сосредоточения, очень важного в йоге. Выбирайте спокойное, уединенное место, где нет дорожного движения, пыли и достаточно территории для выполнения всех движений.КОГДА ЗАНИМАТЬСЯТело любит регулярность и легко воспринимает определенный ритм. Насколько возможно, практикуйтесь ежедневно в одно и то же время и в одном и том же месте. Постоянство создает более сильное ощущение надежности. В результате этого усилится ваше самоуважение, акцентируется участие и увеличится способность удерживать внимание, концентрироваться. Самая важная вещь заключается в том, чтобы вы были внимательны и постоянны, поэтому выбирайте подходящее для начала занятий время дня.Следующие моменты полезны при выборе оптимального для вашего типа времени практики. Тело ригидно рано утром, но ум и прана бодрые и свежие. И утренние асаны помогают в детоксикации. Днем тело более реактивно, но ум менее дисциплинирован и не способен начать практику.Тип Вата, с их изменчивой натурой, больше всего нуждается в регулярной практике. Утро между восходом солнца и 10 часами оптимально для них, так как их энергия часто уменьшается днем. Для типа Капха также больше всего подходит утро, но как можно более раннее. Им также принесут пользу вечерние занятия. Утром и днем хорошо заниматься Питтам, но им следует избегать практики между 102 часами дня и любого другого времени, когда они голодны. В общем, утренняя практика полезна каждому типу, она дает заряд бодрости на целый день, тогда как дневная и вечерняя практики восстанавливают силы и уменьшают напряжение, полученное в течение дня.Оставьте в запасе определенный минимум времени, который вы будете использовать для своих ежедневных занятий, будь то 10 минут или 2 часа, и твердо придерживайтесь этого порядка. Будьте реалистичны, определяя, сколько времени вы можете потратить на занятия йогой, чтобы потом избежать разочарования в себе самом. Оставайтесь свежими и внимательными. Несколько минут сфокусированного сознания имеют большую ценность, чем многочасовая практика бездумных движений.РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АСАНАМ• Используйте свободную одежду (никаких поясов, украшений или чеголибо подобного) и минимум удобной одежды.• Практикуйтесь только с пустым мочевым пузырем, желудком и кишечником. Мойте, опорожняйте и освежайте свое тело перед каждым занятием.• Начинайте заниматься не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Однако, если нужно, можно выпить немного чая или лимонада за полчаса до занятий.• Держите глаза открытыми, пока не начнете практику.• Если нет других указаний, дышите носом.• Когда вы занимаетесь, тело должно быть активным, а сознание должно оставаться наблюдательным, внимательным и спокойным.• Некоторые люди любят повторять изо дня в день одно и то же, тогда как другие любят варьировать свои ежедневные занятия. Отрегулируйте свою практику в соответствии с тем, как вы себя чувствуете каждый день. Помните, что если вы занимаетесь с удовольствием, то занятия приносят вам пользу.• Если вы все время допускаете одни и те же ошибки в технике асан, это со временем может привести к травмам и дисбалансу. Используйте замечания о выравнивании техники, данные в этой книге, чтобы избежать проблем.• Хорошая последовательность для ваших занятий следующая: разминка, стоячие позы, обратные позы, наклоны, наклоны вперед и скручивания, заканчивать практику Савасаной. Эта последовательность нейтральна и уравновешивает энергии, созданные позами. Используйте этот порядок, даже если вы не практикуете все виды упражнений, названные здесь.• Скручивания нейтральны, и их можно использовать в разных местах и столько времени, сколько вы сможете глубоко дышать в продолжении их выполнения. Скручивания замечательны для диафрагмы и межреберных мышц, и они восстанавливают равновесие в позвоночнике в конце практики асан непосредственно перед выполнением Савасаны. Пожалуйста, помните, что в этих позах емкость легких может уменьшаться, поэтому дышите глубоко. Чтобы убедиться в достаточном получении воздуха, вы можете дышать ртом.• Практикуйте позы равномерно на каждой стороне тела. Если вы выполняете позу на правой стороне, то затем повторите ее на левой стороне то же самое количество времени. Когда вы работаете над устранением отдельного функционального дисбаланса (мускулатуры), вы можете больше практиковать на одной стороне, чем на другой.• Сохраняйте свои горло, глаза и челюсти расслабленными во время занятий. Напоминайте себе: расслабляться во всех местах, в которых вы обычно чувствуете напряжение. Расслабьтесь, чтобы отрегулировать позы в соответствии с задачей устранить это напряжение. Йоговские позиции не являются статичными – они органичны. Независимо от вашего типа тела рекомендую делать вдох во время установления и стабилизации позы. С каждым выдохом удлиняйте, наращивайте и расширяйте позу.• Позы йоги – это не гимнастические упражнения. Это позиции, создающие энергетические модели, которые могут изменять ваше энергетическое поле и вашу жизнь. Не спешите и будьте умеренны в своем движении. Постоянно наблюдайте за собой и снаружи, и изнутри.• Йога – это дисциплина. Это личный опыт, и он не является предметом конкуренции с другими или с самим собой.• Если вы чувствуете физическую усталость и нездоровье, практикуйтесь только после того, как поправитесь. Отдыхайте, когда вы в этом нуждаетесь, работайте, когда можете это делать. Йога должна усилить вашу энергию, а не исчерпать ее. По существу, ваши занятия йогой могут быть отличным инструментом управления энергией, посредством которого вы можете создавать здоровье и долголетие.• Всегда завершайте ваши асаны Савасаной в качестве последней позы, глубоким расслаблением в течение 10–25 минут – в зависимости от вашего типа. Савасана – это самая важная поза и для Вата, и для Питта. Одна из главных целей практики асан – это научиться хорошо делать Савасану. Именно во время этой позиции тело снова наполняется энергией, созданной во время практики, и уравновешивает ее. Многие великие учителя говорили, что Савасана – самая главная позиция и главная причина, почему мы занимаемся всеми остальными асанами. Это также форма пратьяхары, или сенсорной отдачи, в которой мы можем расслабить наши моторные органы и ощутить покой, являющийся истинной целью йоги.ЗАМЕЧАНИЯ ПО ПОВОДУ СПЕЦИФИЧЕСКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НУЖДЕсли ваша практика истощает вас, тогда, вероятно, вы занимаетесь слишком напряженно или неправильно (особенно при выполнении наклонов), обезвоживаете себя или практикуете не подходящий для вашего тела тип асан.Если вы физически истощены по какойлибо причине, не насилуйте себя. Практикуйте только восстановительные упражнения столько времени, сколько вам потребуется для восстановления. Если у вас грипп, занятия наклонами помогут вам вывести вирус из вашего тела. Легкие отхаркивающие средства и упражнения для легких выведут вирус из вашего организма благодаря энергичным наклонам вперед. В случае инфекций их нужно локализовать. Не выполняйте асану или какоелибо движение, которое разнесет инфекцию ко всем тканям вашего тела. Если вы страдаете от высокого или низкого кровяного давления, астмы, грыж или ишиаса, вам нужно перед началом занятий проконсультироваться с доктором или опытным квалифицированным преподавателем йоги.Йога может хорошо помогать при астме, если ею заниматься без напряжения и медленно. У тех, кто страдает грыжей или ишиасом, наклоны вперед могут вызвать ухудшение состояния. Никогда не выполняйте вращения туловища вперед и наклоны вперед и никогда не занимайтесь «через боль».

АДАПТИРОВАНИЕ ВАШЕЙ ПРОГРАММЫ

Для понастоящему эффективной практики йоги недостаточно механически следовать серии установленных предписаний. Наша практика должна иметь такую же гибкость, которую мы пытаемся развивать в наших телах. Эта глава показывает, как адаптировать ваши программы асан в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, стилем жизни и требованиями погоды.АДАПТИРОВАНИЕ К ТЕКУЩЕМУ СТИЛЮ ЖИЗНИВозрастЙога следует потоку природы. Когда мы думаем об изменении практики йоги для разных возрастных групп, мы должны помнить природу и энергию этих отдельных групп. Например, детские программы будут фокусироваться на удерживании внимания и развлечении, когда дают детям способ познать самих себя и исследовать новые ощущения. Согласно аюрведе, детство – это стадии жизни Капха, поэтому позы и движения, которые уменьшают Капху (слизь), являются важными. Это должно преследовать цель устранить застой в голове и пазухах носа и предупредить накапливание Капхи в легких и лимфатических железах. Таким образом, дети будут меньше страдать простудами, гриппом или аллергиями.У подростков и молодежи больше энергии и выше потребность это показать. Таким образом, в практике асан для этой возрастной группы больше подойдет более интенсивный раджастический стиль, в котором значительная доля движения и физического напряжения. После юности наступает стадия Питты, в которой люди хотят быть замеченными и достичь вещей, которые дадут им признание окружающих. Молодые люди в особенности легко становятся агрессивными и чрезмерно горячими. Это означает, что даже энергичная практика должна заканчиваться на холодной и спокойной ноте, с должной релаксацией, иначе Питта будет возрастать. Когда мы становимся старше, наш энергетический уровень медленно снижается. Мы хотим, чтобы наши занятия йогой скорее повысили, чем понизили его. Правильная практика сосредоточилась бы на стимулировании систем организма и поддержании гибкости и силы. Более пожилые люди, люди зрелого возраста, по своей природе более спокойны. Для них гораздо более полезна спокойная практика, которая подчеркивает сам процесс выполнения упражнений с работой над дыханием, чем та, которая использует большие количества энергии. Выполнение энергичных поз лучше всего делать систематически, чтобы избежать травм.Начало пожилого возраста отмечено стадией Ваты. Процесс старения увеличивает эту дошу, уменьшая телесные жидкости и ограничивая наши движения. С этого момента начинаются многие дегенеративные заболевания, особенно артриты и другие состояния, которые повреждают кости. Чтобы противостоять этому, нам нужна программа асан, которая поддерживает здоровый диапазон движения во всех суставах тела, особенно в позвоночнике. Восстановительные позы становятся необходимы и для поддержания энергии после трудных поз, и для восстановления жизненных сил после чрезмерной усталости или стресса.Так как асана – это идеальное упражнение для уменьшения Ваты, она приобретает большую важность для практики, когда мы стареем, особенно если мы имеем конституции Вата. Для тех, кто хочет жить дольше, асана представляет собой идеальное упражнение. Посредством уменьшения Ваты открывается энергия праны, чтобы обновлять нас на очень глубоком уровне тела и сознания.Полезные для пожилых людей упражнения