позу, осознавая свое тело в позиции. Питты не должны перенапрягать себя, так как это создает больше энергии Питты. Питтам полезнее всего учиться быть мягкими с собой, что представляет для них наибольшую трудность. Сидячим Капхам труднее всего дается активность, и поэтому они могут преодолеть свою пассивность только продолжительной практикой после того, как им хочется прекратить занятия.Ваты склонны к энергии Вата и любят активные и быстрые движения, которые производят еще больше Ваты. Питты хотят напрягать себя, упорно идя к цели. Капхи хотели бы совсем себя не утруждать. Главная трудность и задача для всех дош – работать вопреки своим природным склонностям.
ГЛАВА 7. ПРАКТИКА АСАН С ПОЗИЦИИ АЮРВЕДЫ
ДЫХАНИЕ И ЗВУК УДЖАЙИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ АСАНДля трех дошейДыхание Уджайи – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (вашу горловую мышцу), контролируется поток дыхания в ваши легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в нёбе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук са при вдохе и мягкий звук ха при выдохе.ТЕХНИКА1 Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.2 Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании.3 С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук са, а выдох – мягкий звук ха. Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ШЕИДля трех дошейИспользуйте для подготовки шеи к стойке на плечахТЕХНИКА1Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.2Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.Общие предупрежденияЕсли есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКАДля трех дошейУкрепляет и тонизирует мышцы поясницы и живота. Опора, тонизирование, растяжкаТак как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.О ПОЗЕНейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.ТЕХНИКА1 Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты во внутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.2 Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.3 Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.4 Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.5 Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1–3 минуты.
ПОДЪЕМ ТАЗА При нейтральном положении позвоночникаПодъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночникаТЕХНИКА1 Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми изза гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).2 Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.3 Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3–5 минут.Примечание для дошейДыхание: можете добавить легкий звук Уджайи или дышите мягко, ровно, синхронно с движениями.Общие предупрежденияЕсли вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА»Для трех дошейРасслабляет и восстанавливаетИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕРасположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.2 На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.3 Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Примечания для дошейВата – уменьшает избыток Ваты в позвоночнике. Питта – уменьшает Питту, мягко воздействуя на абдоминальную область.Капха – хорошее начало для активизации Капхи. Общие предупрежденияПри наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре.При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.ПОЗА ЭМБРИОНАДля трех дошейРасслабляет и восстанавливает парасимпатическую реакцию, охлаждает, стабилизирует, создает основу, закрываетИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.2 Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫМедленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.МОДИФИКАЦИИЕсли вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.Общие предупрежденияДля тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какоелибо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУДля трех дошейОткрытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочениеИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.2 Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫУдерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30–40 секунд.Важные действия• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты• Колени сильно зафиксированы• Шея вытянута• Позвоночник движется по направлению к стенеЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.МОДИФИКАЦИИМеняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.Общие предупрежденияНе отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
ТОЛКАНИЕ О СТЕНУДля трех дошейРасширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжкаИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.2 Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и перепендикулярны полу.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40–60 секунд или более.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫЗаймите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.МОДИФИКАЦИИВарьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.Важные действия• Туловище и руки растягиваются• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног• Растяжка рук, плеч и туловищаОбщие предупрежденияНе отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУДля трех дошейРастяжка подколенных сухожилий, растяжка спины, расслабление, растяжка, стабилизацияИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30–45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.2 Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.2 Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ1 При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).2 Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более секунд.МОДИФИКАЦИИЕсли данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.Общие предупрежденияНельзя выполнять больным глаукомой.Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
СУРЬЯ НАМАСКАР
Приветствие СолнцаСурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Прыжки – более энергичный стиль практики Сурья Намаскар – лучше всего осваивать под руководством опытного учителя.ТЕХНИКА1 Станьте в позу Тадасана, кисти соединены перед грудью (в намасте).2 На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.З На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.4 На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте
