бедра, опустив их вниз по направлению к полу.5 На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.

6 Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.7 На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.8 На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.9 На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.10 Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).11 На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).12 На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).13 На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, т. е. выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.

АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ТАДАСАНА Поза Горы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.2 Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫНа вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫС Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.МОДИФИКАЦИИСтаньте спиной к стене на расстоянии 510 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.Важные действия• Мышцы ног подтянуты вверх• Ягодицы подобраны вверх• Позвоночник вытягивается из бедер• Грудная клетка раскрыта• Плечи, руки и кисти расслаблены• Шея вытянута вверхОбщие предупрежденияКолени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.

ВРИКСАСАНА Поза Дерева

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.3 Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.2 Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чутьчуть впереди.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПри полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.МОДИФИКАЦИИКак вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 510 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.

Важные действия• Копчик двигается вниз• От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверхОбщие предупрежденияУдерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.ТРИКОНАСАНА Поза Треугольника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. На выдохе, поставьте ноги на ширину 100–120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.2 Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.3 Вдохните и поднимите ваши руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.4 Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших стоп и ног. Держите внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).2 Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПоднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.Важные действия• Ноги отведены в стороны друг от друга• Своды стоп поднимаются• Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе• Вытягивайте шею• Растягивайте рукиПримечания для дошейКапха. Типам Капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.

МОДИФИКАЦИИ• Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 510 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх.• Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц.• В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.Общие предупрежденияЭта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.Чтобы избежать травмы колена:1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги когда входите в позу и когда выходите из нее.3. Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА Треугольник с поворотом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Тадасана, на выдохе поставьте стопы на ширине 100130 см. Разверните ноги, стопы и туловище вправо. Выпрямите и напрягите ноги, вытягивая вверх коленные чашечки (сокращайте мышцы бедра). Ваш вес должен быть распределен между обеими ногами, пятки плотно прижаты к полу.2 Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч, растягивая их горизонтально от плеча до кончика пальцев.3 Выдохните и поверните левое бедро, живот и туловище по направлению к правому бедру. Прижмите левую пятку к полу, оттягиваясь до правого бедра, пока ваш тазобедренный сустав не повернется по направлению к правому бедру. Растягивайте позвоночник и поверните грудную клетку по направлению к правой ноге (туловище прямое и параллельно полу).

4 На вдохе опустите левую кисть вниз к полу (снаружи от вашей правой стопы) или на опору.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПоложите правую кисть на спину, локоть вверх.1 При каждом вдохе сосредоточивайтесь на положении вашего тела и сохраняйте устойчивость.2 При каждом выдохе упирайтесь левой стопой в пол. Продолжайте растягивать позвоночник. Держите подбородок опущенным, когда растягиваете шею.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа вдохе, с вытянутой левой рукой, приведите ваше туловище в вертикальное положение. На выдохе поверните вперед стопы и прыжком верните руки и ноги в позу Тадасана (снимает напряжение в тазобедренном суставе). Задержитесь в этой асане и акцентируйтесь на своих ощущениях. Затем повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИВ течение нескольких недель работайте только ногами и бедрами, пока не выучите правильные позиции и не подготовите свое тело для

внутреннего вращения и растяжки. Используйте стул или кирпич, чтобы поддерживать кисть и руку и облегчить себе разворот тазобедренного сустава.Примечания для дошейКапха. Полные Капха повторяют эту позу несколько раз в каждую сторону, с небольшой задержкой асаны и сильно работая ногами.ВИРАБАДРАСАНА II Поза Воина II

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, согните правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удли

няйте ваши бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПовторите в каждую сторону. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.МОДИФИКАЦИИ• Станьте спиной к стене (на расстоянии 510 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.• Старайтесь стоять так, чтобы ваша задняя нога упиралась в стену, концентрируя