внимание на этой ноге и бедре. Это помогает сохранять равновесие.• Возможно, вам понадобится работать только ногами несколько недель или месяцев, чтобы научиться принимать правильную позу. Потом старайтесь опускаться только наполовину, чтобы укрепить мышцы и научиться правильно разворачивать тазобедренные суставы.Важные действия• Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга• Открывайте грудную клетку• Удлиняйте грудную клетку вверх от бедер• Растягивайте позвоночный столб вверх• Направляйте копчик вниз, чтобы смягчить поясницуОбщие предупрежденияЕсли у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какиелибо проблемы со спиной, выполняйте асану с опорой на стену или на какуюлибо другую опору (например, руки на талии или на бедрах). Не отводите колени назад. Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

ПАРСВАКОНАСАНА Поза Треугольника с вытянутой стороной

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Воина II. На выдохе потянитесь вправо правой рукой и корпусом. Затем потянитесь еще сильнее, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть расположите на полу позади и рядом с правой стопой.2 Удерживайте вес на левой (задней) стопе. Потяните левую руку над головой, создавая прямую линию вашего тела от левой ступни до левой кисти.Смотрите вверх на вытянутую руку.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках (см. рисунок). Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.

2 На выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Разверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.Важные действия• Разверните левое бедро по направлению к потолку• Держите правое бедро параллельно полу• Опирайтесь на пятку задней ноги• Поворачивайте заднюю ногу вверх• Поворачивайте таз, грудную клетку, плечи, левую руку• Держите вес на наружной стороне стопЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа вдохе, когда поднимаете туловище вверх, возвращаясь в позу Воина II, удерживайте прочное положение ног. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ• Используйте стену для опоры, равновесия или фокусирования на приеме. Работайте с опорой спины, плеч, головы и вытянутой кисти о стену (стопы на расстоянии примерно 5–7,5 см от стены). Крепко удерживайте правое колено над правой стопой, когда разводите ноги в стороны. Используйте блок под опорной кистью или положите опорную кисть перед согнутой ногой так, чтобы тыльная часть правой руки удерживала позицию правой согнутой ноги. Это поможет удерживать колено отведенным и в правильном положении. Согнув локоть и положив кисть на пояс (так чтобы кончики пальцев касались позвоночника), вы можете почувствовать движение позвоночника. При выдохе почувствуйте, как позвоночник перемещается внутрь тела и растягивается.Общие предупреждения• Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой.• Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.• Всегда держите переднее колено строго над лодыжкой, когда входите в позу и выходите из нее. Нельзя выполнять перенесшим реплантацию тазобедренного сустава.УТКАТАСАНА Поза Стула

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в Тадасану. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, так чтобы уши касались внутренней поверхности плечевой части рук.2 Сделайте выдох и согните колени, приседая до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).3 Удерживайте грудную клетку вертикально, как можно ровнее, поясница в нейтральном положении. Садитесь максимально назад и вниз, не приподнимая пятки над полом.Общие предупрежденияЭта поза может помочь укрепить слабые колени, но начальном этапе выполняйте ее осторожно, без напряжения.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе фокусируйтесь на устойчивости и регулировке позы. При каждом выдохе напрягайтесь и растягивайтесь. Удерживайте позу 10–30 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в позу Тадасана.Важные действия• Держите грудную клетку открытой• Спина в максимально вертикальном положении• Плечи опущены вниз• Верхние части рук отведены назад за уши

ПАДОТТАНАСАНА Наклон вперед при разведенных ногах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.2 Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока ваши руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.2 Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫДержа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

МОДИФИКАЦИИОбопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и прямым позвоночником.Важные действия• Тазовые кости раздвигаются при наклоне• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу• Грудная клетка остается открытой – плечи назад• Расслабьте шею и головуОбщие предупрежденияНе подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.

ПАРСВОТТАНАСАНА Поза интенсивного бокового растягивания

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Примите позу Тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120–130 см).2 Вдохните, поверните левую ногу на 90 градусов влево, а правую (заднюю) ногу – на 60–70 градусов вовнутрь (влево).З На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. На вдохе напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.4 Выдохните и наклоните туловище строго над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните, сильно опираясь на стопы, напрягите ноги и держи те коленные чашечки поднятыми. Распрямите грудную клетку и плечи, когда двигаетесь вперед, при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.2 На выдохе выпрямите туловище назад параллельно полу (см. рисунок на следующей странице). Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.3 Повторите шаг 1 в правую сторону, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над правой ногой.Важные действия• Расслабьте пальцы ног• Плечи отведены назад• Ладони сжаты вместе• Отведите грудь• Вытяните шею и голову по направлению к стопе

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе поднимите туловище до прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.МОДИФИКАЦИИОбопритесь руками о стену, кирпич или стул, чтобы работать с прямым позвоночником.

Общие предупрежденияПри проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Обоприте кисти о стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете асану.Не отводите колени назад.ВИРАБАДРАСАНА I Поза Воина I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.2 На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.3 Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе вновь фокусируйтесь на опорных точках (отмеченные на рисунке). Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.2 При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, а лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.Важные действия• Перенесите вес на прямую ногу• Держите копчик в напряжении• Поднимите лобковую кость вверх• Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза• Откройте грудную клетку• Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх• Руки прямо и позади ушей• Шея вытянута

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИУпираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.Общие предупрежденияИзбегайте травмы колена:Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым.ВИРАБАДРАСАНА IIIПоза Воина III

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.2 Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.Важные действия• Ноги прямые и сильные• Держать уровень таза• Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.ЗАВЕШЕНИЕ ПОЗЫ1 На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии, Повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИ• Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют

прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.• Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.Общие предупреждения• Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.• Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено