передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.
АРДХА ЧАНДРАСАНА Поза Полумесяца
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 134) на правой стороне и удерживайте ее.2 Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.З На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).Важные действия• Держать обе ноги напряженными• Плечи и руки прямые и вытянутые• Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы
• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку• Вытягиваться и удлиняться во всех направленияхУДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.2 При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Триконасана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИИспользуйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.Общие предупрежденияНе подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.Чтобы не упасть, используйте опору или стену.Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.
ПАДАНГУСТАСАНА Поза большого пальца стопы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.
Важные действия• Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза• Разведение костей таза и подъем• Выпрямить колени, не выталкивая их назад• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди• Вытягивание шеи по направлению к стопамУДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.
Общие предупреждения• Не подходит для страдающих ишиасом.• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.МОДИФИКАЦИИЕсли у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.
УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА Сгибание вперед с поднятой вверх ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.З На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.Важные действия• Опорная нога абсолютно вертикальна• Пальцы ног расслаблены• Держите опорную ногу напряженной• Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею• Живот расслаблен
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПоставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИИспользуйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.
Общие предупреждения• Не подходит для больных ишиасом.• Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер.• Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх.ПАДАХАСТАСАНАКисти под стопами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой.2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.
2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПоложите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.Важные действия• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад• Задняя часть голени движется вниз• Задняя часть бедра движется вверх• Живот расслаблен• Шея вытянута
УТТАНАСАНА Поза интенсивной растяжки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.2 Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.3 Прижмите ладони к полу рядом со стопами.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При вдохе сильно опирайтесь в пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.2 При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе. Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана. (Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)МОДИФИКАЦИИРасположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.Общие предупреждения• Не подходит для больных ишиасом.
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
АДХО МУКХА СВАНАСАНА Поза Собаки, смотрящей в землю
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».2 На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.3 Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.2 При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.МОДИФИКАЦИИ• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.Важные действия• Поднимите пах вверх• Откройте грудную клетку по направлению к стопам• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите• Голова, шея и живот расслабленыЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».
Примечания для дошей• Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.• Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.Общие предупреждения• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 918 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.ВАРИАНТ ПОЗЫ АДХО МУКХА СВАНАСАНА Поза Собаки, смотрящей в землю, с вытянутой ногойИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из предыдущей позы Собаки сделайте вдох и перенесите вес тела на правую стопу.2 Сделайте выдох, удерживая уровень таза, оттолкнитесь левой ногой и пяткой и поднимайте ее до тех пор, пока не получится прямая линия от указательного
