пальца до левой пятки.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Сначала удерживайте позу 10–20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда укрепите мышцы плеч и рук.2 Выдохните, возвращаясь в позу Собаки. Повторите в другую сторону.Важные действия• Удерживайте уровень таза• Удлиняйте и напрягайте вытянутую ногу• Шея расслаблена

САРВАНГАСАНА I И II Полустойка на плечах I и II

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕПеред асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте два – четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.Сарвангасана I1 Положите одеяла у стены. Лягте на них, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени пока стопы не коснутся поверхности. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вертикально вверх, на одну линию с плечами.2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.3 Оторвите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на третьем рисунке далее. Оторвите другую ногу от стены и добейтесь положения равновесия. Дышите.

Сарвангасана II1 Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодицам. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.3 Оторвите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ – I И IIУпритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1–2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСогните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Важные действия• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц• Грудная клетка поднимается к подбородку• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными• Стойте на верхушке плеч• Поднимите бедра• Вытяните ноги от подушечек стопПримечания для дошейОтлично подходит для типа Kanxa, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго. Отлично подходит Вата.Общие предупреждения• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.• Занимайтесь через два часа после еды.• Если вы испытываете какоелибо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.САРВАНГАСАНА III Полная стойка на плечах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕПеред асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два – четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.2 Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.

3 Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.4 Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.2 Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.З На начальном этапе удерживайте позу в течение 1–3 минут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.

Важные действия• Никакого давления на голову• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник• Грудь поднимается к подбородку• Подтягивайте ягодицы и копчик• Растягивайтесь через передние части стопЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСогните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком на пол. Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи. Соскользните с одеял на пол и отдохните.МОДИФИКАЦИИ• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.Примечания для дошейЭта поза очищает кровь и питает мозг и легкие. Регулирует Удана Вайю и Капха в области груди. Питта: устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго или не напрягаться.Капха: избыточный вес может сделать эту позу небезопасной, но она отлично подходит для этого типа.Общие предупреждения• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.• Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.• Если вы испытываете какоелибо давление в глазах, ушах, голове, шее или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.ТРИ ВАРИАНТА ПОЗЫ САРВАНГАСАНА Три варианта полной стойки на плечах

1 ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА:Стойка на плечах с одной вытянутой ногойУстановите позу Сарвангасана III, полную стойку на плечах. Держите прямую левую ногу вверх. Выдохните, потянувшись правой ногой и пяткой, когда вы наклоняете ее, чтобы коснуться пола или стула (как в Халасане с. 191). Удерживайте вертикально позвоночник, двигая таз по направлению к потолку. Дышите и удерживайте позу 20

или более секунд. Растягивайтесь обеими ногами, когда возвращаете правую ногу вновь в Сарвангасану. Повторите в другую сторону.2 СУПТА КОНАСАНА САРВАНГАСАНА: Стойка на плечах с открытым угломПоставьте ноги как в позе Халасана, разведя их как можно шире. Держите ноги прямыми и коснитесь кончиками пальцев ног пола. Позвоночник и таз в вертикальном положении, а грудная клетка – как можно более открыта. Дышите и удерживайте позу 20 или более секунд. Верните ноги в Халасану и займите стойку на плечах.Модификация: используйте стул или скамейку, если не можете коснуться пальцами ног пола за головой.З СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА: Поза Моста из стойки на плечах

При поднятом позвоночнике и кистях, сильно удерживающих спину, разведите ножницами ноги: правую назад, левую вперед. Начинайте изгибать верхнюю часть спины, перемещая позвоночник вверх и открывая грудную клетку. Сильно удерживайте нижнюю часть спины в нейтральной позиции (копчик поднят), когда вытягиваете правое бедро, сгибаете правое колено и дотягиваетесь пальцами ног до пола. Прогните позвоночник вверх, когда ноги станут на пол. Удерживайте копчик вверх и подведите левую стопу к полу. На начальном этапе удерживайте эту позу 30–60 секунд.Чтобы вернуться в стойку на плечах, напрягите левую ногу и поднимите позвоночник. Откройте грудную клетку и поднимите прямую правую ногу вверх. Поднимите копчик и оттолкнитесь вверх передней частью левой стопы. Одновременно поверните таз вверх над плечами. Отрегулируйте положение рук и плеч, поднимите и выпрямите туловище и ноги. Повторите в другую сторону.

ХАЛАСАНАПоза Плуга

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕПрежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2–4 раза, как для Сарвангасаны I и II (стр. 180).1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.Важные действия• Держите локти близко друг к другу• Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник

• Поднимайте таз вверх• Напрягайте ноги• Грудная клетка отводится к подбородкуУДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПоложите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.Примечания для дошейЭта поза питает мозг, горло и легкие.Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время. Питта: устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго. Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для Капха.МОДИФИКАЦИИ• Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.• Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и стопы, как показано на рисунке.• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу.Общие предупреждения• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.• Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.• Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

ДЕПАДА ПИДАМ Поза Моста

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Лягте на спину, колени согнуты, стопы близко к ягодицам, ноги разведены в стороны. Слегка подберите пальцы ног вовнутрь, колени прямо над стопами.2 Вытяните шею и подведите плечи под себя, так чтобы лопатки плашмя лежали на полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вдохните и расположите голову по центру на полу.3 Напрягите стопы и ноги, поднимите копчик и таз вверх, пока не упретесь верхушками плеч. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и удержании коленей над уровнем пяток при каждом вдохе. Расслабьте шею, голову и лицо.2 Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины. Смотрите ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВдохните и медленно опустите