позвоночник на пол, позвонок за позвонком. Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.Важные действия• Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины• Держите лицо и горло расслабленными• Поднимайте верхнюю часть спины• Копчик всегда остается самой высокой точкой подъемаМОДИФИКАЦИИЕще один способ выполнить эту позу, особенно полезный для типов Питта и Капха или очень провокационный для Вата заключается в том, чтобы становиться в «мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте копчик и таз вверх в Мост на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.Общие предупрежденияЕсли есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи. Вы можете использовать сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Го
лова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи.Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась.ПОДГОТОВКА К СИРСАСАНЕ Подготовка к стойке на голове
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.2 Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.3 Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.Важные действия• Растягивайте туловище• Поднимайте таз к потолку• Грудная клетка остается открытой• Ноги как можно более прямые• Голова не касается пола• Продолжайте поднимать плечи вверхУДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.2 Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.3 Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках. Никогда не переносите вес на голову.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫДержите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу Эмбриона.МОДИФИКАЦИИМожно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.Примечания для дошейКапхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил. Это отличная поза для уменьшения избыточного Вата.Общие предупрежденияНе подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.АДХО МУКХА ВРИКСАСАНА Стойка на руках
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе Собаки (с. 175).2 Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой (подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.2 При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку, держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние части стоп.3 Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы отвести левую ногу прямой к полу, а затем быстро вслед за ней отвести правую. Согните колени и сядьте в Базовую Вирасану (стр. 242).
МОДИФИКАЦИИДля начала практикуйте подскок. Чтобы его выполнить, правая нога сгибается и затем с силой выпрямляется, выталкивая вас вверх. Когда правая нога быстро выталкивает вас вертикально, таз поворачивается вверх и левая нога отрывается от пола, как если бы вы поднимались вверх. Вы подскакиваете и возвращаетесь назад. Повторяйте, чтобы добиться опыта выполнения этой позы.Важные действия• Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми• Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи• Нижние ребра отводятся назад• Копчик поднимается вверх• Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп• Позвоночник вытягивается вверхОбщие предупрежденияТе, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.
ПИНЧА МАЮРАСАНА Стойка на предплечьях
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.2 Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не касается пола.
З На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.2 Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
Важные действия• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед• Позвоночник вытягивается вверх• Вытягивайтесь через ноги и стопы• Прижмите запястья и кисти к полуМОДИФИКАЦИИ• Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний треугольник с прямой линией от пальцев до локтей. Продолжайте, как сказано выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже).
Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рисунок).Общие предупрежденияТе, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.СИРСАСАНАСтойка на голове
ПОДГОТОВКА1 Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник, так чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.2 Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.3 Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.
ДВА ИСХОДНЫХ ПОЛОЖЕНИЯКолени согнутых: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.2 Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30–60 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.Важные действия• Держите запястья вертикально, прижав их к полу• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед• Держите нижние ребра втянутыми• Откройте подмышки и грудную клетку• Поясница остается в нейтральном положении• Ноги вытягиваются вверх• Отталкивайтесь от передних частей стопМОДИФИКАЦИИ• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1–3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15–20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.Подручные средства: Можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.Примечания для дошейКапха: отличная поза для уменьшения Капхи. Избыточный вес тела не следует перекладывать на шею или голову. Сначала выполните «Подготовку к стойке на голове» (стр. 197).
Общие предупреждения• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и поговорите с инструктором.• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».ДВА ВАРИАНТА СИРСАСАНЫ Два варианта стойки на голове
Примечание: оставайтесь в Сирсасане в течение 5 минут, прежде чем пробовать варианты.1 ПАРСВА СИРСАСАНА: Стойка на голове с поворотом ногУдерживайте туловище вертикально, когда поворачиваете позвоночник, таз и ноги вправо – немного дольше, на каждый выдох. Когда вы делаете вдох, удерживайте поворот и фокусируйте свое внимание на равновесии и устойчивости. Когда вы не можете больше поворачиваться, удерживайте положение 20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь в центр. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.2 ПАРИВРИТТАИКАПАДА СИРСАСАНА:Стойка на голове с поворотом разведенных ногУдерживая позвоночник прямо в Сирсасане, выдохните и сделайте ногами «ножницы», правую ногу двигайте вперед, левую – назад. Держите ноги прямыми и равномерно открытыми. Вдохните, фокусируясь на удержании вашей опоры (рук, плеч, запястий и т. д.). Выдохните, когда поворачиваете таз и прямые разведенные ноги вправо. Удерживайте положение 520 секунд (на начальном этапе).Вдохните и вернитесь обратно в центр. Выдохните, соединяя ноги вместе. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.
Общие предупреждения• Те, у кого проблемы
