вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.Растяжка Голубь – уровень 2Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I Поза Голубя IИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕПрактикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2.1 Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой.2 Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. На начальном этапе удерживайте позу 510 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ1 Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь.2 Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону. После того, как будет закончено выполнение в обе стороны, отдохните в позе Эмбриона.Важные действия• Вытягивайте заднюю поверхность бедра вдоль пола• Раскройте подмышки и грудную клетку• В грудном отделе позвоночник изгибается вперед• Держите копчик опущенным вниз
ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА Инверсионная поза Дуги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.2 На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. (см. Подготовку к стойке на голове) Поднимите плечи, шею и голову.3 Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫНа каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз и фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСогните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.МОДИФИКАЦИИВыполняйте позу с упором локтями в стену.Важные действия• Втяните колени• Ягодичные мышцы всегда напряженны• Поясница остается в нейтральном положении• Прогните позвоночник• Раскройте подмышки и грудную клетку по направлению вверхОбщие предупрежденияЭта поза не подходит для тех, у кого высокое давление, глаукома, боли в спине или шее.
ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ
БАДДХА КОНАСАНА Поза замкнутого угла
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Согните колени и сожмите подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.2 Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы питательное дыхание вошло в тело. Когда вы выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.2 Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Используйте ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ. Удерживайте позу 30–60 секунд. Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ• Сядьте на край 2–3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.Важные действия• Прижмите стопы вместе• Позвоночник вертикально• Колени отведены вперед вдоль пола• Нижние ребра втянуты
• Плечи отведены назад и вниз• Грудная клетка раскрытаПримечания для дошей• В целом все спокойные сидячие позы снижают• Вату, контролируют Апану и поддерживают Прану, движущуюся вверх. Они не усугубляют другие доши.Общие предупреждения• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.СИДДХАСАНА Идеальная сидячая поза
Для большинства типов тела эта сидячая поза наиболее подходит для занятий медитацией. Она способствует усвоению духовного знания.ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Дандасана (см. стр. 264) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.
2 Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 На каждый вдох следите, что бы питательное дыхание проходило внутрь тела.2 На каждый выдох следите, что бы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 1530 минут.
МОДИФИКАЦИИ• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана – ощущается комфортно.• Сидение на краю двух – трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.Важные действия• Позвоночник вертикально и прямо• Плечи назад и вниз• Грудь открыта• Нижние ребра слегка отведены назад• Руки расположены на ногах, ладонями вверхОбщие предупреждения• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.Примечания для дошейЭта поза успокаивает Вату, контролирует Апану и удерживает Прану восходящей. Она не усиливает другие доши.БАЗОВАЯ ВИРАСАНА Базовая поза Героя
Базовая Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – Базовой Вирасаны и Вирасаны.ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕДержа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыпрямите ноги и отдохните.МОДИФИКАЦИИЕсли вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.Общие предупрежденияПроконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.ВИРАСАНАПоза Героя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИз Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫАналогично базовой Вирасане.МОДИФИКАЦИИАналогично базовой Вирасане.• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.Важные действия• Копчик опускается• Вытягивайте заднюю поверхность шеи• Плечи движутся назад и вниз• Нижние ребра удерживать втянутыми• Колени плотно прижаты друг к другуСУПТА ВИРАСАНА Поза Героя лежа
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫДержа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.МОДИФИКАЦИИИспользуйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене: становясь на колени, скатайте ма
ленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.Общие предупрежденияТе, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги.Важные действия• Колени вместе• Вытягивайте верхний отдел позвоночника• Вытягивайте шею• Поясница в нейтральном положенииНАВАСАНА Поза Лодки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Дандасана согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.2 Выпрямите ноги, затем колени. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫВдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10–30 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСогните колени. Вновь примите позу Дандасана.Важные действия• Ноги и позвоночник прямые• Используйте мышцы живота• Держите шею вытянутой• Держите позвоночник прямым и вытянутым• Напрягайтесь через пятки• Удерживайте равновесие с помощью ягодиц
МОДИФИКАЦИИДобивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.
Общие предупрежденияНе следует практиковать эту позу при наличии какойлибо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.УБХЬЯ ПАДАНГУСТХАСАНА Поза равновесия
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИз позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫСделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫУдерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.МОДИФИКАЦИИ1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить позвоночник и ноги.2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. Используйте эту рекомендацию лишь изредка.
Важные действия• Подтяните позвоночник вверх и внутрь• Мышцы живота напряжены• Вытяните заднюю поверхность шеи• Держите позвоночник вытянутым и прямым• Надавливайте через стопы• Ноги вытянутые и прямыеОбщие предупрежденияНе следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных проблемах с межпозвонковыми дисками.Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине.АНАНТАСАНАРастяжка Змеи
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕЛечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫУдерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при выдохе.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИПри плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.Важные действия• Удерживать мышцы живота втянутыми• Вытягиваться через обе ноги• Локоть согнутой руки на одной линии с теломОбщие предупрежденияНе подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.
УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Вытягивание стоп вверх
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕЛечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом. Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься,
