когда опускаете ноги.2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 515 секунд.3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 515 секунд.4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 515 секунд.5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.МОДИФИКАЦИИЕсли вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.Важные действия• Вытягивать ноги через пятки• Держать подбородок внутрь• Держать мышцы живота втянутымиОбщие предупрежденияНе позволяйте спине подниматься вверх.Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА Поза Планки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕЛежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫВдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.Важные действия• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию• Руки прямые и крепкие• Грудная клетка открыта• Поясница в нейтральном положении
ВАСИСТХАСАНА Боковая поза Планки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы.2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте вьдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫНа вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИВариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.Важные действия• Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них• Правая рука прямая и напряженная• Поясница в нейтральном положении• Грудная клетка открыта
ПУРВОТТАНАСАНА Интенсивное фронтальное вытягивание
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫВдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Наначальном этапе удерживайте это положение 10–20 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.
Важные действия• Пальцы рук широко разведены• Поднимайтесь с опорой на руки и плечи• Позвоночник движется вверх• Грудная клетка открывается к потолку• Ноги напряжены и вытянутыОбщие предупрежденияМедленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.ЙОГА МУДРАСАНА Печать йоги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Дандасана сделайте вдох, когда сгибаете левое колено. Обхватите снаружи вашу левую лодыжку. Сделайте выдох, когда поднимаете и ставите левую лодыжку на верхушку правого бедра (пятка рядом с правой тазовой костью и пальцы ног свисают снаружи бедра) в позу Полулотоса. Вдохните. Сделайте выдох, когда поднимаете правую лодыжку и располагаете ее над левой ногой на верхней части левого бедра. Колени близко к полу.
2 Выдохните и потяните позвоночник вверх. Начиная с поясницы, поверните таз и наклонитесь вперед над ногами, подтягивая лоб вниз к полу.3 Поместите руки за собой и обхватите левое запястье правой кистью.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе представляйте себе дыхание, стекающее по спине к ягодицам и полу. При каждом выдохе ощущайте действие гравитации, расслабляющей вас вперед и вниз. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВернитесь в положение Полного Лотоса и освободите руки и ноги.МОДИФИКАЦИИСядьте на пятки в Базовую Вирасану и следуйте инструкциям, начиная с шага № 2.Важные действия• Равномерно распределите вес на костях таза• Плечи расслаблены и опущены вниз• Пятки упираются в низ живота• Живот расслаблен вперед• Позвоночник и шея вытянуты
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
ДАНДАСАНА Основная поза
Дандасана – это начальная и конечная позиция для некоторых поз на полу, всех наклонов вперед из положения сидя и скручиваний.ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕСядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (ничего, если пятки оторвутся от пола). Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.2 При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15–30 секунд.
МОДИФИКАЦИИ• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.
Важные действия• Сядьте непосредственно на кости таза• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток• Вытяните заднюю поверхность шеи• Плечи отведены назад и внизОбщие предупрежденияЕсли подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.ДЖАНУ СИРСАСАНА Поза «голова на колене»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Дандасана сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правый тазобедренный сустав, чтобы сидеть лицом к правой ноге.2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Наклоняйте туловище вперед за счет втягивания поясницы внутрь тела.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 20–60 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.МОДИФИКАЦИИ• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы работаете подколенными сухожилиями.• Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не прижимайте колено к полу.Общие предупрежденияПри ишиасе спина должна оставаться прямой.Важные действия• Подбородок вниз• Двигайтесь от поясницы• Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник• Вытягивайте заднюю поверхность шеи• Грудная клетка остается открытой• Сядьте ровно на костях таза• Вытягивайтесь через пятки
СУПТА ПАДАНГУСТАСАНА Подъем вытянутой ноги в положении лежа
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕЛечь на спину, напрячь и выпрямить ноги. Сделать вдох, согнуть правое колено и держать правую стопу правой кистью (первые два пальца правой кисти обхватывают большой палец ноги). На выдохе выпрямите правое колено, поднимая правую пятку вверх по направлению к потолку. Правая рука остается прямой.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках, показанных на рисунке. При каждом выдохе напрягайте обе ноги и вы
тягивайте их через пятки. Подведите поднятую ногу ближе к лицу. Удерживайте 20–60 секунд.2 Держите таз по направлению к потолку, то есть сохраняйте правильный уровень, отведите прямую ногу наружу в левую сторону. Удерживайте 20–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе подведите левую ногу прямо вверх в центр. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу, когда медленно опускаете левую ногу. Повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИЕсли необходимо, используйте пояс, обвязанный вокруг стопы вытянутой ноги, для того чтобы спина оставалась прямой. Плечи назад и вниз, грудная клетка открыта.Важные действия• Вытянуться через пятки и напрягать обе ноги. Держать грудную клетку открытой• Вытягивать верхнюю ногу на каждый выдох• Шея расслаблена, подбородок внизУПАВИСТА КОНАСАНАНаклон вперед с разведенными ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.2 Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20–60 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
Общие предупрежденияНе подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.ПАРСВА УПАВИСТА КОНАСАНА Наклон вперед к вытянутой ноге
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕПримите предыдущую асану. Сделайте вдох, когда поворачиваете туловище лицом к правой ноге. Сделайте выдох, двигайте (всегда прямой) позвоночник вперед, потянувшись телом над правой ногой.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. Держите правую икру или стопу кистями или просто положите кисти в вытянутом положении на пол. Держите грудную клетку открытой и руки расслабленными (посмотрите основные точки фокусирования на предыдущей асане). При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вперед и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Продолжайте растягиваться примерно 20–60 секунд. Сделайте вдох и поднимите прямое туловище вверх, поворачиваясь в тазобедренном суставе.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе вернитесь в положение сидя и повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИИспользуйте ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы, чтобы ваша спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете ноги.Важные действия• Аналогичны предыдущей асане• Прижмите колени вниз• Потянитесь ногами через пятки• Подушечки стоп оттягиваются на себя• Плечи отведены назад и вниз• Позвоночник вытягивается, чтобы выполнить наклонОбщие предупрежденияНе подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе или ишиас.ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА Наклон вперед с вытянутой ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.2 Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫДержите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫПовторите в другую сторону. На
