выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.МОДИФИКАЦИИ• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.
Важные действия• Прижмите прямое колено вниз• Потянитесь через ногу и пятку• Оттяните подушечку стопы назад• Подбородок внизу• Грудная клетка открыта• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь телаПримечания для дошейКак и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.Общие предупрежденияНе подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.
АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА Наклон вперед в позе Полулотоса
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Дандасана согните правое колено. Расположите наружную часть правой лодыжки на левое бедро (рядом с тазобедренным суставом) в позу Полулотоса (согнутое колено близко к полу). Оттяните левый тазобедренный сустав назад, лицо – над левой ногой.2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, чтобы переместиться вперед.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫКогда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.МОДИФИКАЦИИПовяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете ногу.Важные действия• Прижмите колено к полу• Вытяните прямую ногу через пятку• Оттяните подушечку стопы назад• Плечи опущены, руки расслаблены• Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед• Подбородок опущенОбщие предупрежденияНе подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. Проконсультируйтесь с доктором.
ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНАРазвернутый наклон к ноге
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.2 Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верх
ней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой, чтобы держать правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИИспользуйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.Важные действия• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище• Держите шею расслабленной, голову – между руками• Вытягивайтесь на выдохах• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад• Плечи опущены• Подбородок напряженОбщие предупрежденияЭта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.
УРДВА МУКХА ПАШИМОТТАНАСАНАПереднее сгибание лицом вверх
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Лежа на спине, вытянуть руки над головой и потянуть все тело.2 Сделать вдох и согнуть колени к груди. Держать пятки соединенными кистями (или использовать полотенце или пояс). Сделать выдох и выпрямить ноги, вытягиваясь через пятки.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе фокусируйтесь на основных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
МОДИФИКАЦИИ• Используйте пояс или полотенце вокруг стопы, чтобы спина сохраняла прямое положение, когда вы растягиваете ноги.• Используйте подготовительные асаны: позу Собаки, Супту Падангустасану, Уттанасану, Пашимоттанасану.Важные действия• Вытягивайтесь через пятки• Держите плечи на полу• Расслабляйте шею и горло• Держите спину прямой• Таз и копчик на полуПримечания для дошейКак и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.
КУРМАСАНА Поза Черепахи
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Дандасаны разведите ноги в стороны. Наклонитесь и подтяните колени вверх (пятки на полу). Держите колени и пальцы ног все время направленными в потолок. Сделайте выдох, наклоните правое плечо по направлению к полу, когда подводите правую руку под правое согнутое колено. Повторите с левой стороны.2 Сделайте вдох. Выдохните, растяните руки в стороны, когда подводите плечи и голову к полу. Удерживайте колени близко к подмышкам. Медленно выпрямите ноги, опуская их вниз.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫВдохните и задержите дыхание. Сделайте выдох, вытяните позвоночник, подводя грудь и живот по направлению к полу и вытягивая руки и ноги вдоль пола. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСделайте выдох, согните колени и освободите руки. Поднимите туловище вверх и вернитесь в Дандасану.МОДИФИКАЦИИЭту позу легче выполнять, если держать ноги немного ближе друг к другу. Используйте силу гравитации, чтобы вытягиваться вперед.Важные действия• Колени всегда направлены в потолок• Двигайтесь вперед от поясницы• Вытягивайте позвоночник• Подводите живот к полу• Вытягивайте руки и ноги в стороныОбщие предупрежденияЕсли локти слишком выступающие, работайте со слегка согнутыми руками, пока грудная клетка не окажется прижатой к полу.
ПАШИМОТТАНАСАНА Полный наклон вперед
Название этой позы буквально означает «вытягивание западной стороны тела».ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕСесть в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
МОДИФИКАЦИИИспользуйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.Важные действия• Прижмите колени к полу• Начинайте выполнять движение от поясницы• Позвоночник тянется вверх и вперед• Живот выступает вперед• Плечи опущены вниз• Подбородок напряжен• Шея расслаблена• Плечи и руки расслабленыПримечания для дошейЭта поза регулирует Апана Вайю.Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.
СКРУЧИВАНИЯ
ДВА СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ Скручивания на стуле сидя и стоя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕСкручивание в положении сидя на стуле1 Сядьте боком на стул (без рук). Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес равномерно распределенным на обеих костях таза.2 Сделайте вдох и обхватите обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимите и поверните туловище вправо.Примечания для дошейКак и большинство скручиваний, эти позиции уменьшают Вату, Питту и Капху.
Скручивание в положении стоя на стуле1 Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) на стену.2 Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.2 Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20–40 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.Общие предупрежденияСамое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.Важные действия• Сядьте или станьте ровно• Сначала поверните основание позвоночника• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться• Живот поворачивается• Голова поворачивается в последнюю очередь
БХАРАДВАДЖАСАНА I Скручивание сидя с ногами сбоку
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Из Дандасаны согните колени и подведите обе стопы к левому тазобедренному суставу. Держите ягодицы прижатыми к полу.2 Упираясь кончиками пальцев в пол для поддержки, поверните туловище наполовину вправо. Затем обхватите внешнюю сторону правого бедра левой ладонью. Правую ладонь для поддержки расположите на полу позади себя.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПри каждом вдохе садитесь на пол. Держите стопы рядом с тазом, колени направлены вперед. При каждом выдохе поднимайте позвоночник и поворачивайтесь (сначала от основания позвоночника) вправо. Удерживайте 15–30 секунд.По желанию: голова завершает скручивание, легко поворачиваясь вправо.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫСделайте вдох, выпрямите ноги и вернитесь снова в Дандасану. Повторите на другой стороне.Важные действия• Вытяните позвоночник• Держите грудную клетку открытой• Левое плечо и левая рука вытянутыОбщие предупрежденияСамое важное – дышать полной грудью во время скручивающих движений, даже если вам придется это делать через рот. При боли в спине не практикуйте скручивание, пока не проконсультируйтесь с доктором.МОДИФИКАЦИИ• Более вытянутые руки: от шага 2 положите тыльную сторону левой кисти (ладонью наружу) на внешнюю сторону правого бедра. Скользите кистью под наружной поверхностью правого бедра, пока ладонь не окажется прижата к полу.• Если обе кости таза не касаются пола, используйте сложенные одеяла.
МАРИЧИАСАНА Скручивание Мудреца I
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕПозиция № 11 Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.2 Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной.З Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу.По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.Позиция № 2Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫПоддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. На выдохах фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко.
МОДИФИКАЦИИДержитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг до друга за спиной.
МАРИЧИАСАНА IIСкручивание Мудреца II
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕСадитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.2 Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе.Повторите в другую сторону.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВыдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные
