действия• Дышите глубоко• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед• Держите грудную клетку открытой• Стопы прижаты к полу• Живот повернут• Двигайтесь от основания позвоночникаПримечания для дошейКак и при большинстве скручиваний, эта поза уменьшает Вату, Питту и Капху. Обязательно глубоко дышите. Эти скручивания стабилизируют позвоночник.Общие предупреждения• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы/ хорошо разработаны/, прежде чем практиковать Полулотос.МАРИЧИАСАНА III Скручивание Мудреца III

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.3 Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ1 При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.2 Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫНа выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.МОДИФИКАЦИИЕсли вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.

Важные действия• Поворачивайтесь от основания позвоночника• Все время глубоко дышите• Вытягивайте позвоночник вверх• Вытягивайте прямую ногуОбщие предупреждения• Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы/, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I Полурыба I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Уровень 11 Из Дандасаны согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.

2 Перенесите левую стопу через правое колено и прижмите к полу с внешней стороны правой ноги.З С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Выдохните и повернитесь.Уровень 24 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано дальше.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫСамое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫВернитесь в Дандасану. Повторите в другую сторону.Важные действия• Держите туловище вертикально• Поворачивайтесь от основания позвоночника• Держите туловище ближе к ногеМОДИФИКАЦИИ• Меняйте позицию руки: расположите ее под согнутым коленом, как показано на рисунке.• Используйте пояс или полотенце, если не можете соединить ладони.• Если необходимо, садитесь и наклоняйтесь к стене, чтобы помогать удерживать равновесие. Вы можете для комфорта положить сложенное одеяло под стопу.

Общие предупрежденияЕсли вы испытываете боли в спине или дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.ZE «АЛЛВГАТОР» Варианты I–IV

ТЕХНИКА ДЛЯ ЭТИХ ПОЗСуществует четыре позиции. Инструкции, однотипные для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Tобразное положение. Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.Позиция № 11 Держите ноги вместе, а стопы – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.2 На выдохе поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти – на полу. Поверните голову вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.3 На вдохе, верните тело в центральное положение.4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий. На вдохе, вернитесь обратно в центр.Позиция № 21 Сделайте вдох и положите правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. Поверните ноги и стопы влево, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – на полу. Поверните голову вправо (по желанию).2 На вдохе переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, правая стопа внизу. Сделайте вдох, левая стопа вверху.З На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.Позиция № 31 На вдохе согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямое напряженное положение левой ноги, толкаясь через пятку.2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий.З На вдохе вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.4 Сделайте выдох и повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.Позиция № 41 На вдохе согните оба колена и подведите их к груди. Когда делаете выдох, поверните таз и ноги влево, поднимая колени вверх и под левый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова поворачивается вправо (по желанию). Удерживайте в течение нескольких дыханий.2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите в другую сторону.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫРасслабьтесь на спине в позе Савасана (с. 311).

Примечания для дошейЭти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу, также улучшают пищеварение.Общие предупрежденияЕсли вы испытываете боли в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со своим доктором.Важные действия• Всегда глубоко дышите• Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании• Выполняйте каждое движение столько же времени, сколько занимает каждый акт дыхания• Толкайтесь через пятку прямой ноги• Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь• Плечи, руки и кисти остаются прижатыми к полуДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА Поза поворота живота

ПОДГОТОВКА К ПОЗЕНачинайте лежа на спине, ноги прямые. Вытяните руки в стороны (под прямым углом к телу), расположив на одной линии с плечами и придав телу Тобразную форму. Мы назовем это положение Тобразным центром. Используйте дыхание Уджайи и фокусируйтесь на выполнении движений, синхронных с дыханием. И движения, и дыхание должны быть мягкими, долгими и ровными. Начинайте и заканчивайте их синхронно, с одинаковой продолжительностью.Исходная позицияПрактикуйте эту начальную позицию, пока мышцы не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вес ваших ног, затем переходите к позе Джатхара Паривартанасана.1 Сделайте вдох и согните колени к груди. Выдохните, когда выпрямляете ноги, толкаясь стопами по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки и подтягивайте подушечки стоп по направлению к лицу.2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох и снова согните колени и подведите их к груди.З На выдохе, поверните таз и ноги влево, подводя колени вверх и под левый локоть. Вытяните позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины (плечи и руки остаются на полу). Поверните грудную клетку назад вправо. Сделайте вдох. На каждый выдох вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша.4 На вдохе отведите согнутые колени обратно в центральную позицию.5 На выдохе выпрямите ноги и поверните таз в центр и затем влево. Сделайте вдох, согните колени.6 На выдохе медленно поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть.7 Оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником в течение нескольких дыханий (10–20 секунд). Вернитесь в центр на вдохе. Сделайте выдох, перемещая стопы к полу, прежде чем выпрямите ноги. Расслабьтесь в Савасане.

Джатхара Паривартанасана1 Сделайте вдох и согните колени по направлению к груди. Сделайте выдох, когда выпрямляете ноги, толкая стопы по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки.2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох.З На выдохе выпрямите ноги и вытянитесь через пятки. Медленно опустите прямые ноги влево, подводя стопы к левой кисти. Внешняя сторона левой стопы касается пола (или вашей кисти). Держите стопы и ноги вместе.4 Вытяните позвоночник вверх, как будто бы вы изгибаете спину. Поверните грудную клетку назад вправо, когда вытягиваете ноги влево. Когда вы делаете вдох, напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша.5 На выдохе верните ноги в центр. Помните, что нужно двигаться и дышать в медитативном настрое.6 На вдохе поверните таз к центру и затем влево.7 Когда вы делаете выдох, медленно опустите прямые ноги вправо, подводя стопы по направлению к правой кисти. Повторите шаги 3 и 4 на этой стороне.8 Оставайтесь в этом положении с повернутым позвоночником 1020 секунд. Вернитесь в центр на выдохе. Сделайте вдох. Переместите стопы к полу, прежде чем выпрямить ноги. Расслабьтесь в Савасане.МОДИФИКАЦИИ• В начале попробуйте использовать кирпич или валик под стопы (или согнутые колени), чтобы уменьшить поворот и увеличить комфортность.• Попробуйте положить ягодицы с упором о стену, вытянув ноги вверх вдоль стены. Входите в позу, перемещая согнутые колени или прямые ноги вниз по стене вправо. Держите бедра вытянутыми, вытягивайте обе кости таза так, чтобы они всегда касались стены.Примечания для дошейЭто скручивание очень полезно для Вата, Питта и Капха. Оно уменьшает жировые отложения, тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Полезно для пищеварения.Важные действия• Полное глубокое дыхание• Двигаться синхронно с дыханием• Толкать через пятки• Втягивать позвоночник в тело• Плечи, руки и кисти всегда остаются на полу Вытягивать верхнюю ногуОбщие предупрежденияВажнее всего глубоко дышать во время скручиваний, даже если это означает дышать через рот.Во время этого движения никогда не должна болеть спина. Если ощущается боль или дискомфорт, не выполняйте скручивание, пока не посоветуетесь с доктором.Поворот головы! выполняется по желанию, и если вам не комфортно, держите лицо в центре.

САВАСАНАПоза Трупа (поза расслабления)

ПОЗАЛечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫМедленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую