сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.МОДИФИКАЦИИПоказанные на рисунке три Савасаны подходят (и обычно предпочтительны) для каждой из трех дошей. Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит.Вот несколько предложений для более комфортной практики:• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.• Закройте глаза куском материи или наглазниками.• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).• Укройтесь для тепла или комфорта.Примечания для дошейСавасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.Важные действия• Плечи отведены вниз и под себя• Шея вытянута и расслаблена• Лицо параллельно полу• Поясница в нейтральном положенииОбщие предупрежденияПри проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
ПРИЛОЖЕНИЕ: ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ АСАН ДЛЯ КАЖДОЙ ДОШИ
СНИЖЕНИЕ ВАТЫУровень 1. Немедленное снижение ВатыСурья Намаскар, позиция 4, стр. 124Толкание о стену, стр. 120или Адхо Мукха Сванасана, стр. 175Тадасана, стр. 129Уткатасана, стр. 147Триконасана, стр. 134Вирабадрасана I, стр. 154Парсвоттанасана, стр. 151Падангустасана, стр. 163Навасана, стр. 248Подготовка к Сирсасане, стр. 197Поза Эмбриона, стр. 117Випарита Карани, стр. 212или Сарвангасана II, стр. 180Виньяса для спины, стр. 214Дандасана, стр. 264Джану Сирсасана, стр. 267Пашимоттанасана, стр. 286Базовая Вирасана, стр. 242Два скручивания с помощью стула, стр. 289Маричиасана III, стр. 298Скручивания «Аллигатор»,варианты I–II, стр. 303Савасана на 20–30 минут, стр. 311Уровень 2. Немедленное снижение ВатыПарсваконасана, стр. 144Вирабадрасана I, стр. 154Вирабадрасана III, стр. 157Уттанасана, стр. 172Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167Подготовка к Сирсасане, стр. 197Сарвангасана II или III, стр. 180, 184Макарасана, стр. 221Супта Вирасана, стр. 246Пурвоттанасана, стр. 260Поза Эмбриона, стр. 117Сиддхасана, стр. 240Дандасана, стр. 264Баддха Конасана, стр. 237Упависта Конасана, стр. 271Парсва Упависта Конасана, стр. 273Джану Сирсасана, стр. 267Пашимоттанасана, стр. 286Маричиасана III, стр. 298Скручивания «Аллигатор», варианты III и IV, стр. 303Савасана на 20–30 минут, стр. 311Уровень 3. Немедленное снижение ВатыПаривритта Триконасана, стр. 138Парсваконасана, стр. 144Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167Падахастасана, стр. 170Сирсасана, стр. 206Сарвангасана III, стр. 184Халасана, стр. 191Макарасана, стр. 221Салабхасана III, стр. 219Поза Эмбриона, стр. 117Урдха Прасарита Падасана, стр. 254Навасана, стр. 248Джану Сирсасана, стр. 267Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280Трианг МукхайкападаПашимоттанасана, стр. 275Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана, стр. 278Пашимоттанасана, стр. 286Сиддхасана, стр. 240Ардха Матсиендрасана I или II, стр. 300Джатхара Паривартанасана, стр. 307Савасана на 20–30 минут, стр. 311Уровень 4. Немедленное снижение ВатыСирсасанаЛюбой вариант Сирсасаны БакасанаНираламба СарвангасанаПиндасана в СарвангасанеЭка Пада РаджакапотасанаХануманасанаЙога МудрасанаКурмасанаМаласанаАрдха Баддха ПадмаПашимоттанасанаПарсва Упавистха КонасанаУрдхва Мукха ПашимоттанасанаПаривритта ПашимоттанасанаПасасана или Маричиасана IIСавасана на 20–30 минутСНИЖЕНИЕ ПИТТЫ Уровень 1. Немедленное снижение ПиттыРастяжка «Кошечка», стр. 115Виньяса для спины, стр. 214Адхо Мукха Сванасана, стр. 175Сурья Намаскар, стр. 124Падоттанасана, стр. 149Два скручивания с помощью стула, стр. 289Випарита Карани, стр. 212Поза Эмбриона, стр. 117Виньяса для спины, стр. 214Салабхасана II, стр. 219Поза Эмбриона, стр. 117Сиддхасана, стр. 240Cупта Падангустасана, стр. 269Джану Сирсасана, стр. 267Упависта Конасана, стр. 271Пашимоттанасана, стр. 286Два скручивания с помощью стула, стр. 289Скручивания «Аллигатор», варианты II и III, стр. 303Савасана на 15–25 минут, стр. 313Уровень 2. Немедленное снижение ПиттыСурья Намаскар, поза № 2, стр. 124Падоттанасана, стр. 149Сарвангасана II, стр. 180Депада Пидам, стр. 194Виньяса для спины, стр. 214Салабхасана II, стр. 219Поза Эмбриона, стр. 117Супта Падангустасана, стр. 269Джану Сирсасана, стр. 267Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280Анантасана, стр. 252Упависта Конасана, стр. 271Парсва Упависта Конасана, стр. 273Випарита Карани, стр. 212Маричиасана III, стр. 298Бхарадваджасана, стр. 291Скручивания «Аллигатор», варианты I–IV, стр. 304Джатхара Паривартанасана, стр. 307Савасана на 15–25 минут, стр. 311Уровень 3. Немедленное снижение ПиттыАдхо Мукха Сванасана, стр. 175Адхо Мукха Вриксасана, стр. 200Сарвангасана III, стр. 184Сету Бандха Сарвангасана,вариант, стр. 188Макарасана, стр. 221Нираламба Бхуджангасана I, стр. 217Супта Вирасана, стр. 246Супта Падангустасана, стр. 269Данурасана, стр. 223Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280Випарита Карани, стр. 212Курмасана, стр. 284Пашимоттанасана, стр. 286Джатхара Паривартанасана, стр. 307Маричиасана I, стр. 293Савасана на 15–25 минут, стр. 311Уровень 4. Немедленное снижение ПиттыПинча МаюрасанаАдхо МукхаВриксасана Сарвангасана и вариантыНираламба СарвангасанаЭка Пада СирсасанаУрдва ДанурасанаЙогамудрасанаХануманасанаУрдхва Мукха ПашимоттанасанаПаривритта ПашимоттанасанаЛюбое Ардха МатсиендрасанаДжатхара ПаривартанасанаСавасана на 15–25 минутСНИЖЕНИЕ КАПХИ Уровень 1. Немедленное снижение КапхиСурья Намаскар, поза № 2, стр. 124Адхо Мукха Сванасана, стр. 175Тадасана, стр. 129Вриксасана, стр. 131Триконасана, стр. 134Вирабадрасана I, стр. 154Вирабадрасана II, стр. 141Подготовка к Сирсасане, стр. 197Сарвангасана I, стр. 150Нираламба Бхуджангасана I, стр. 217Нираламба Бхуджангасана II, стр. 217Нираламба Бхуджангасана III, стр. 217Салабхасана I, стр. 219Салабхасана II, стр. 219Салабхасана III, стр. 219Навасана, стр. 248Упависта Конасана, стр. 271Скручивания «Аллигатор», варианты I–III, стр. 303Савасана на 5–15 минут, стр. 311Уровень 2. Немедленное снижение КапхиСурья Намаскар, позы 4–6, стр. 124Триконасана, стр. 134Паривритта Триконасана, стр. 138Ардха Чандрасана, стр. 160Вирабадрасана I, стр. 154Вирабадрасана III, стр. 157Растягивание грудной клетки с опорой на стену, стр. 118Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167Урдха Прасарита Падасана, стр. 254Сирсасана, стр. 206 Сарвангасана I или II, стр. 180Депада Пидам, стр. 194Пурвоттанасана, стр. 260Навасана, стр. 248Маричиасана III, стр. 298Скручивания «Аллигатор», варианты III и IV, стр. 303Савасана на 5–15 минут, стр. 311Уровень 3. Немедленное снижение Капхи4–8 Сурья Намаскар, (Прыжки), стр. 124 2–4Адхо Мукха Вриксасана, стр. 200 2–4Пинча Маюрасана, стр. 204Сирсасана, стр. 206Сарвангасана II или III, стр. 180, 184Сету Бандха Сарвангасана, стр. 188Данурасана, стр. 224Нираламба Бхуджангасана II, стр. 217Урдва Данурасана, стр. 227Эка Пада Раджакапотасана, растяжка, стр. 229Паривриттайкапада Сирсасана, стр. 210Навасана, стр. 248 Пурвоттанасана, стр. 260Васистхасана, стр. 288Данурасана, стр. 223Супта Падангустасана, стр. 269Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280Cавасана на 5–15 минут, стр. 311Уровень 4. Немедленное снижение КапхиСурья Намаскар, (Прыжки)Любая Сирсасана и вариантыСарвангасана и вариантыНираламба СарвангасанаУттана ПадасанаЭка Пада Урдва ДанурасанаЭка Пада Випарита ДандасанаЭка Пада Раджакапотасана IВасистхасанаВисвамитрасанаСупта ПадангустасанаУрдхва Мукха ПашимоттанасанаМаричиасана IЛюбая Ардха Матсиендрасана Савасана на 5–15 минутНекоторые асаны, представленные в 4х уровнях относятся к сложным, или «высшим» асанам. Советуем практиковать их только с опытным инструктором.
