проводим исследование с участием пациентов с остеопенией и остеопорозом, а также тех, кто обратился к нам по другим причинам. Всем участникам был сделан анализ крови и мочи, поэтому мы были уверены, что нарушение обмена веществ не окажет непредсказуемого влияния на результаты эксперимента. Каждому участнику было проведено ДЭРА-обследование – кроме тех, кто уже проходил его в течение предыдущих шести месяцев. Мы показали им десять адаптированных для максимальной безопасности поз йоги, укрепляющих именно те участки тела, которые в наибольшей степени подвержены переломам: бедренные кости, шейные и грудные позвонки. В этих же участках обычно проводится сканирование методом ДЭРА.

Одни участники эксперимента впоследствии посетили два или три занятия в нашем центре, чтобы научиться правильно выполнять асаны. Другие пользовались пошаговыми инструкциями на нашем сайте sciatica.org. Каждые три-четыре месяца мы проводили опрос всех участников: спрашивали, занимаются ли они йогой, как много и как часто; наблюдались ли какие-либо неприятные последствия; и, разумеется, отвечали на любые вопросы. Мы подкорректировали упражнения для людей с недостаточной гибкостью; со временем некоторым участникам удалось немного повысить сложность своих занятий. Кроме того, на том же сайте мы начали вести ежемесячный новостной бюллетень и доску объявлений.

Исследование пока продолжается. Уже на начальном этапе у двенадцати участников, регулярно занимавшихся йогой на протяжении двух лет для повышения МПКТ, отмечено статистически значимое улучшение показателей ДЭРА как в отношении позвоночного столба, так и в отношении костей бедра!

Участники исследования показали повышение МПКТ в позвоночнике, эквивалентное 0,563 единицы на Т-шкале; МПКТ бедра увеличилась на 0,867 единицы. У участников контрольной группы (тех, кто не занимался йогой) через два года показатели оказались –0,12 и –0,07 единицы в позвоночнике и бедре соответственно. Пациенты, занимавшиеся йогой, набрали достаточно костной массы в позвоночнике, чтобы вернуться к нормальным показателям после диагностированной остеопении, и достаточно костной массы в бедрах, чтобы после начинающегося остеопороза вернуться к состоянию здорового человека 25–30 лет.

Рисунок 21. За два пилотных года исследования участники, занимавшиеся йогой, значительно улучшили свои показатели МПКТ, тогда как у членов контрольной группы показатели снизились. Данная разница статистически значима.

В контрольной группе было только семь пациентов, поэтому мы сравнили прибавку костной массы двенадцати участников, занимавшихся йогой, с предположением, что йога не повышает МПКТ. Это очень строгое условие, более чем достаточное в нашем случае. Первые результаты, мягко говоря, обнадеживают.

Глава 7. Йога держится особняком

Практически любая форма физической деятельности так или иначе стимулирует остеоциты. Если правильно питаться, получать достаточно витамина D и кальция, не курить, избегать систематического приема стероидов и исключить все остальные пункты, перечисленные в главе 3, то можно бегать, заниматься на тренажерах, играть в волейбол или ездить верхом. Чем плохи аэробика, кикбоксинг, теннис? Почему именно йога? Что в ней особенного?

Физическая деятельность должна быть активной. Иглоукалывание поможет отрегулировать гормональный баланс, но меры, необходимые для профилактики истончения костей, не могут быть применены кем-то вместо вас. Вы должны принять их сами. Все методы лечения условно делятся на три категории: пассивные, интерактивные и активные.

Рисунок 22. Три категории методов лечения с примерами в каждой группе для иллюстрации их сходства и различий

Пассивные методы включают в себя все, что делают с вами. Как правило, участвует некий эксперт, часто с ученой степенью и каким-нибудь исследованием за плечами. Он использует терапевтические приемы, состоящие из массажа или хиропрактики, выписывает лекарство или проводит операцию. К этой группе относятся иглоукалывание, все виды гормональной терапии и все описанные выше медикаменты. Если говорить об остеопорозе и физических действиях, необходимых для его лечения, то поиск нужно продолжить за пределами пассивной группы.

В интерактивных методах лечения участвуют двое, и один участник обычно обладает львиной долей знаний и опыта. Но всем им присущ взаимный обмен, даже если он не всегда равный. В психотерапии, например, обе стороны поразительно пассивны. Если ваше понятие об интерактивном взаимодействии распространяется на всех млекопитающих, тис и футбол, интерактивная группа может быть достаточно требовательной и активной, но характер взаимодействия не подходит для людей с высоким риском переломов и неэффективен, когда необходимо уделить особое внимание определенным костям или участкам тела.

К активным методам лечения относится то, что вы делаете сами. Возможно, сначала кому-то придется вас обучить, но впоследствии вы сможете заниматься независимо. Каждый из этих методов можно успешно практиковать в одиночестве. Когда деятельность осуществляется в группе (например, гольф) или в спортивном зале (например, йога), человек получает какие-то инструкции, но взаимодействия как такового немного. По сути, идет параллельная игра.

В случае остеопороза наиболее логичны активные методы лечения. Они наиболее полезны и имеют наименьшие риски. Давайте подробнее разберем некоторые примеры.

Тай-чи включает в себя достаточно широкий диапазон движений и развивает чувство равновесия. Этот вид деятельности способствует сохранению силы, но не ее развитию. Нагрузка на кости, углы и усилия рычага в плавных движениях тай-чи не противостоят практически никакой другой силе, кроме гравитации.

Пилатес, первоначально разработанный для спортсменов, акробатов и танцоров, превратился в более широкое понятие, включающее в себя ряд упражнений, сосредоточенных на всем – от взаимосвязи тела и разума до сверхчеловеческой силы и гибкости. Цель пилатеса состоит в достижении устойчивости и гибкости в движении, устранении мышечного и структурного дисбаланса, укреплении мышечного корсета. Традиционный пилатес подразумевает последовательность движений с использованием оборудования или без него, тогда как нетрадиционные направления адаптированы под индивидуальные потребности. Многие упражнения основаны на позах йоги. Никакого особенного духовного акцента в пилатесе нет, но большое значение придается осознанности движений и концентрации внимания.

Техника Александера направлена на исправление осанки, которая играет большую роль в остеопорозе и связанных с ним переломах, а также имеет огромное значение при падениях. Данная техника эффективно избавляет от болей и в свое время была провозглашена первой холистической терапевтической методикой. Нобелевский лауреат сэр Чарльз Шеррингтон писал: «Мистер Александер оказал услугу пациенту, упорно воспринимая каждое движение как действие цельной личности, целостного психофизиологического человека. Шаг – это не просто движение той или иной конечности, а работа всего нервно-мышечного механизма, в том числе головы и шеи».

Как показывает наш опыт, техника Александера замечательно снимает болевой синдром, улучшает осанку и походку. Но она не особенно активна. Акцента на укреплении костей не делается и никакой дополнительной нагрузки на них не предусмотрено.

Кинетическое самоосознание – это еще один пример сочетания физической и умственной деятельности. В данном случае используются большие резиновые мячи, на которые переносится вес тела для длительной растяжки и массажа конкретных участков тела. Никакой особой нагрузки не создается, но эта техника помогла некоторым нашим пациентам избавиться от спазмов и болей. При остеопорозе она снимает некоторые распространенные виды костно-мышечной боли, обычно препятствующие выполнению физических упражнений. Повышается подвижность туловища и конечностей, что увеличивает вероятность эффективности комплекса упражнений. Кроме того, занятия по системе кинетического самоосознания, сосредоточенные на позвоночнике, позволяют частично исправить кифоз – главный фактор риска перелома позвонков. Растяжки любого рода увеличивают подвижность суставов, а это значит, что во время выполнения повседневных обязанностей и физических упражнений кости будут получать дополнительную стимуляцию. Однако сама по себе данная техника не в состоянии обернуть процесс развития остеопороза вспять.

Тяжелая атлетика дает хорошую силовую нагрузку. Простейшее снаряжение можно без труда приобрести в магазине спортивных товаров и самостоятельно использовать дома. К недостаткам данного вида физических упражнений относится то, что они не увеличивают подвижность суставов, не улучшают координацию движений и не предусматривают растяжек, которые благотворно сказываются на состоянии хрящей. Кроме того, упражнения с отягощениями могут привести к ортопедическим травмам и повреждениям межпозвоночных дисков, к болям в пояснице и вывиху плеча. Эти травмы не только болезненны, но и могут лишить пациента возможности продолжать занятия.

Гольф – отличный способ восполнения суточной потребности в 20 минутах пребывания на солнце для превращения витамина D в его активную форму. Миллионы людей до такой степени увлекаются этим видом спорта, что выезжают на тренировочные поля, чтобы отрабатывать дальние удары – эти полчаса тренировки иногда проходят более активно, чем сама игра. Энергичные замахи и развороты – манна небесная для остеоцитов таза и позвоночника, а также для межпозвоночных хрящей. Хотя прохождение 18 лунок нельзя назвать пассивным времяпрепровождением, с точки зрения увеличения подвижности суставов, развития чувства равновесия и мышечной силы гольф явно не назовешь оптимальным видом спорта.

Каждая из перечисленных форм физической деятельности предпочтительнее бездействия, и при некоторой доле настойчивости и фантазии любую из них можно адаптировать к вашим индивидуальным потребностям. Трудно представить себе Тайгера Вудса, страдающего остеопорозом даже в 90 лет. Несомненно, каждая из этих форм физической нагрузки полезна. И все же после краткого ознакомления с йогой многие приходят к выводу, что это самый логически обоснованный выбор для профилактики и лечения остеопороза.

Хотя на получение желаемого результата могут уйти месяцы и даже годы занятий, сама практика йоги приносит одно удовольствие без вредных побочных эффектов и подводных камней. В лечении остеопороза большинство вмешательств дает результат только через несколько лет. Исследования только начали доказывать преимущества йоги согласно стандартным критериям западной медицины. Поскольку некоторые относятся к йоге чуть ли не с религиозным фанатизмом, часто можно услышать преувеличенные заявления о ее силе, но, как и все остальное, она требует пристального изучения. Тем не менее миллионы увлеченных практиков и учителей настаивают на ее эффективности, и у нас есть основания доверять их мнению.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ

• Йога нетоксична

Поскольку йога не является лекарством, упоминание данного преимущества может показаться лишним, ведь оно очевидно. Однако загрязненный воздух и питьевая вода, а также потенциальная канцерогенность необходимого нашим костям солнечного света контрастируют с йогой, в которой сложно найти неблагоприятный побочный эффект. К тому же, если вас обучал компетентный инструктор, травмы крайне редки.

• Йога бесплатна

В отличие от многочисленных медицинских средств профилактики и лечения, йогой можно заниматься в любое время, после того как вы освоите основные позы, но занятия вовсе не обязательны.

• Мобильность

По сравнению с тяжелой атлетикой, гольфом и любой другой деятельностью, требующей дополнительного оборудования, в йоге оборудование – сам человек и его тело.

• Йога не имеет возрастных ограничений

Говорят, один шведский король играл в теннис до 93 лет. Но во всех крупных городах мира каждый день можно встретить столетних старцев, занимающихся йогой.

• Йога проверена временем

Как галька на морском берегу, отшлифованная нескончаемым движением морских волн, асаны йоги совершенствовались на протяжении столетий в спокойном, безмятежном процессе, похожем на саму эволюцию.

• Йога развивает независимость

Согласно философии йоги, не нужно ничего ждать от окружающих, но нужно быть требовательным к себе. Можно заниматься с учителем, но он не должен быть мастером, потому что сам ученик обладает необходимой силой, спокойствием, равновесием. Йога не вызывает привыкания, не требует приема препаратов, использования талисманов или