участия незаменимых людей.
• Йога духовна, но не религиозна
Философия йоги призывает к формированию созерцательного отношения к миру, смиренного понимания его чудесности, благоговения перед жизнью и осознания своей внутренней мудрости, которая и лежит в основе всех религий. Йога признает существование высших сил, но не имеет организованной церкви. Насколько нам известно, она не противоречит ни одному религиозному течению и практикуется людьми самых разных вероисповеданий. Йога проповедует честность, добро и самопознание; она не приемлет никакого насилия, кроме самозащиты.
НЕДОСТАТКИ ЙОГИ
• Йога наименее доступна для тех, кто больше всего в ней нуждается
Люди, никогда не занимавшиеся йогой, привыкшие плотно питаться и жалующиеся на плохую подвижность суставов, получили бы от нее максимум пользы, но именно их она по естественным причинам привлекает меньше всего. Если вы один из таких людей, найдите опытного, чуткого и находчивого учителя, который знает ваши способности и способен задействовать их с выгодой для вас. Затем дайте ему эту книгу.
До недавнего времени статьи о йоге не подвергались экспертной оценке и не проходили сравнительных испытаний. Международная ассоциация йоготерапевтов и ряд специальных медицинских журналов, которые рецензируются специалистами в данной области, начали публиковать материалы исследований, доказывающих терапевтические достоинства йоги. Некоторые из этих исследований контролируемые (двойные слепые), применяющие современный статистический анализ. Чтобы получить официальное признание традиционной медицины и в то же время продолжить приносить классическую пользу, йоготерапия должна выполнить сложную, но необходимую задачу: сохранить свой духовный аспект и продемонстрировать измеримый и воспроизводимый медицинский эффект.
• Йога не обещает немедленного результата
В отличие от большинства лекарств, любых операций, иглоукалывания и хиропрактики, йога может неделями, месяцами и даже годами не обнаруживать своей эффективности. Но так бывает не всегда. Новички часто чувствуют улучшение даже во время первого занятия.
Связь между йогой и здоровьем позвоночника
Наши практически вездесущие механорецепторы были изучены в самых разных участках всего организма. В 1999 году группа японских ученых обнаружила, что стимуляция механорецепторов в хрящах межпозвоночных дисков циклическим растягивающим напряжением ускоряет метаболизм ДНК и улучшает синтез коллагена.
Связки, хрящи, межпозвоночные диски и, возможно, некоторые другие мягкие ткани развиваются, адаптируясь к нагрузкам, создаваемым во время движения. Эта информация должна убедить тех, кто сомневается в разумности физических упражнений, и лишний раз доказывает, что мы были созданы для движения.
В ходе другого исследования циклическое растягивающее напряжение значительно увеличивало скорость синтеза ДНК в клетках хрящевой ткани, образующей межпозвоночные диски. Увеличенная скорость синтеза ДНК привела непосредственно к повышению уровня коллагена – белка, из которого состоят хрящи межпозвоночных дисков. Следовательно, можно предположить, что плавные, но амплитудные движения такого рода, характерные именно для йоги, полезны для мягкой ткани хрящей и связок, а также для костей. Йога, возможно, единственная из активных форм терапии, оказывается достаточно интенсивной, чтобы бороться с остеопорозом, и при этом достаточно мягкой, чтобы не усугубить остеоартрит (см. рис. 23).
Рисунок 23. Стволовые клетки впоследствии дифференцируются и превращаются во что-то другое: в клетки, формирующие связки; в клетки, секретирующие сухожилия; в клетки, производящие хрящ; в остеобласты, в итоге внедряющиеся в кость. Не определившаяся стволовая клетка получает сигналы к развитию в том или ином направлении согласно воздействующим на нее силам, что еще раз доказывает закон Вольфа. Характер силы во многом зависит от расположения стволовой клетки. Но всем клеткам, чтобы оставаться здоровыми, нужна активная деятельность.
Йога устраняет тревожность, облегчает состояние при астме, нормализует ритмы мозговой деятельности, увеличивает толщину кортикального слоя, способствует снижению веса, облегчает родовую деятельность и способствует стабилизации семейных отношений.
Йога развивает чувство равновесия, увеличивает подвижность суставов, гибкость, мышечную силу, помогает расслабиться, снижает артериальное давление, не предполагает ударных нагрузок и растягивает мышцы, оказывая равное сотням фунтов давление на кости, к которым те прикреплены, но постепенно, физиологично, контролируемо. Наконец, заниматься йогой интересно. Не нужно развлекать себя семнадцатью телеканалами, как в спортивном клубе, или вставлять в уши наушники МР-3 плеера. Изучение способностей своего тела, знакомство с его мышцами и суставами, избавление от ненужных мыслей и внутреннее самопознание – эти занятия увлекательны сами по себе. Как много лет назад написал Айенгар, «самое большое приключение в жизни – познание самого себя».
Мы считаем йогу лучшей формой физической деятельности, поэтому и написали данную книгу. Вы пока не знаете, что чувствуете. Дальше мы будем говорить только о самой йоге. Если обувь окажется по размеру, носите ее с удовольствием; она заведет вас туда, куда нужно.
Сточки зрения хронологии можно сказать, что оставшаяся часть книги написана в обратном порядке. Мы начинаем с асан для людей, уже страдающих остеопорозом, затем предлагаем упражнения для тех, у кого диагностирована остеопения, и, наконец, для тех, кто пока здоров и не хочет в будущем получить один из этих диагнозов. Поскольку самостоятельное (без присмотра инструктора) освоение поз йоги может быть небезопасным, мы начинаем с самых простых и наименее рискованных вариантов, а затем постепенно их усложняем. Было бы обидно, досадно и даже трагично, если бы какой-нибудь скептически настроенный читатель получил перелом в результате выполнения упражнений, направленных как раз на то, чтобы его избежать.
На данный момент йогой занимается более 15,5 миллиона американцев, и многие из них делают это уже достаточно долго. У кого-то наше отношение к читателю как к новичку может вызвать раздражение. В этом случае мы дадим следующий совет: нет ничего сложнее основ. Спокойно прочитайте эти страницы и потренируйтесь выполнять самые простые варианты поз хотя бы для того, чтобы обучить им менее опытных учеников.
Как сгруппированы позы
В главах 9–11 описаны комплексы поз йоги в трех вариантах, различающихся по уровню риска (за исключением финальной позы для отдыха). Каждый комплекс включает в себя полный диапазон напряжения и растяжения, необходимый для борьбы с остеопорозом и сдерживания остеоартрита. В каждом учтены три необходимых компонента для профилактики остеопоротических переломов, но акцент везде разный: первая группа асан повышает прочность костей, вторая направлена на увеличение мышечной силы, третья – на развитие равновесия. Все три компонента важны с точки зрения предупреждения переломов. Если какого-то из них вам не хватает в большей степени, чем остальных, сосредоточьтесь на соответствующих позах. Выберите нужный комплекс и выполняйте его каждый день. Можно выбрать два комплекса и чередовать их или менять комплекс каждые два дня, чтобы за неделю выполнить все три группы упражнений.
В главе 9 описываются позы, оказывающие разные виды стимуляции на кости. Для людей с остеопорозом очень важно избегать развития кифоза, выпуклого искривления позвоночника кзади. Входящие в данную группу упражнения с наклоном вперед учат правильно сгибаться в тазобедренных суставах (скручиваться), поскольку позвоночник должен оставаться идеально прямым. При правильном выполнении скручивание стимулирует передние участки тел позвонков к формированию прочной костной ткани. Создаваемое давление на кости ног и бедер дает безопасное количество постепенно возрастающей стимуляции, укрепляющей эти кости и делающей их более устойчивыми к переломам. Следовательно, первая группа поз делает акцент на прочности костей.
В главе 10 основной упор делается на мышечной силе: укреплении мышц бедра в позах стоя; укреплении рук и плеч в тех позах, где они задействованы; укреплении брюшного пресса и мышц спины в асанах типа позы угла или позы лодки. Сильные мышцы помогают предотвратить падение и в дополнение к этому дают возможность оказывать большую нагрузку на кости.
Глава 11 сосредоточена на развитии равновесия, играющего очень важную роль в профилактике падений. Эти позы требуют ловкости и чувства равновесия и, следовательно, их развивают.
Внутренняя структура глав
Каждая поза предлагается в трех вариантах. Первый предназначен для тех, кому уже диагностировали остеопороз. Нагрузка на кости будет мягкой, но эффективной, и более простой вариант без риска подготовит вас к более сложным. Обратите особое внимание на инструкцию: очень важно, как вы будете выполнять позы, а не только то, какие.
Второй вариант адресован пациентам с диагнозом «остеопения». Нагрузка на кости возрастает, но не настолько, чтобы причинить хоть малейший вред.
Третий вариант предназначен для тех, у кого нет остеопороза и остеопении и кто хочет сделать все возможное, чтобы их избежать. Как правило, это классические позы йоги или нечто близкое к ним.
Постепенно продвигайтесь от наименее сложной для вас группы упражнений, соответствующей вашему состоянию, к более сложной. Если можно полагаться на результаты пилотного исследования, упоминавшегося в главе 6, то есть вероятность, что через несколько лет ваш остеопороз ослабеет до остеопении, а затем показатель МПКТ достигнет нормы. Соответственно будут меняться варианты одной позы йоги от более простого к более сложному.
Может оказаться, что даже при нормальном показателе ДЭРА в данный момент вы будете в состоянии справиться только с тем вариантом позы, который предусмотрен при остеопении или остеопорозе. Поступайте, как считаете нужным, и не падайте духом. Ведь эта поза достаточно эффективна, чтобы укрепить кости послабее ваших, значит, вам она тоже способна помочь. Более того, регулярное выполнение позы в таком варианте, возможно, позволит вам позже перейти к более сложному уровню.
Шавасана – поза трупа – завершает каждый комплекс упражнений. Она очень важна для закрепления полезного эффекта упражнений и подготовки к последующей деятельности.
Если на следующий день после выполнения этих упражнений вы почувствуете закрепощенность мышц и суставов, немного замедлите темп, но продолжайте заниматься, пока не пройдет закрепощенность. Это состояние нормальное и, скорее всего, через один-два дня исчезнет. Если вы испытываете затруднения при выполнении поз, поговорите с врачом или инструктором, чтобы они подобрали вам подходящие начальные позиции. В одном занятии можно сочетать разные уровни сложности, выполняя одни позы в более простом, а другие – в более сложном варианте.
Насколько следует фиксировать ту или иную позу? Поскольку костеобразующие белки начинают синтезироваться в течение 10 секунд после применения стимулирующего напряжения, все позы следует удерживать немного дольше. Начните с 20–30 секунд, некоторые позы можно держать вплоть до минуты, если в инструкции нет других указаний.
Не надо думать, что упражнения на уровне сложности для остеопороза или остеопении – это ненастоящая йога. Йога – философия с тысячелетней историей, и за это время в ней развилось много разных направлений. Обучают йоге столько же, сколько она существует, и такого же возраста самые простые позы, с которых начинают обучение. Для людей с остеопенией и остеопорозом мы выделили самые важные компоненты классических поз, чтобы даже упрощенные варианты принесли значительную пользу. Мы не первые, кто это делает; любой хороший учитель знает, как адаптировать ту или иную позу с учетом индивидуальных потребностей обучаемого.
В 2007 году мы провели опрос среди 33 тысяч инструкторов по йоге и йоготерапевтов. Результаты показали, что первой причиной немногочисленных травм, которые все-таки случаются при выполнении этих упражнений, является излишнее рвение. Помните, что цель йоги состоит в том, чтобы обрести контроль над своим
