телом, а не утратить его. Следуйте совету древней китайской пословицы: «Не бойся медленно идти; бойся стоять на месте».
Несмотря на тысячелетнюю историю этой философии и системы упражнений, мы проповедуем научный подход к йоге, а не ортодоксальный. Мы постарались оценить ее эффективность по эмпирическим, объективным критериям. Также мы провели МРТ-анализ мышечной динамики некоторых поз, чтобы связать механизмы воздействия йоги на организм с принципами формирования и морфологии костной ткани. Современный анатомический и биохимический подход может поспособствовать расширению круга людей, занимающихся йогой в качестве эффективного метода лечения.
Мы понимаем, что существует множество других способов выполнения этих поз, что в предложенных нами вариантах нет ничего священного. Второй возможной причиной травм при выполнении асан опрошенные нами инструкторы и терапевты назвали неправильное положение позвоночника. То, что мы предлагаем, прошло испытание временем в двух основных школах: Айенгар-йога и Анусара-йога. Однако возможны не менее эффективные и безопасные альтернативы. Различия касаются скорее стиля, чем содержания. Взаимное расположение позвонков у разных практиков разных школ йоги имеет едва заметные, практически неразличимые отличия при условии, что соблюдены базовые принципы.
Но это не значит, что вам подойдет любая школа йоги. Наоборот, это говорит о том, что существует что-то вроде общих правил выполнения той или иной позы. Мы уже видели, что выгибание в позвоночнике при неправильном выполнении наклонов вперед действительно может привести к компрессионному перелому позвонков. Особое внимание стоит уделить двум нюансам: не сгибать таким образом спину и остерегаться падений. В целом все стадии каждой позы просты и безопасны.
Рисунок 24. Несмотря на разные школы, разные десятилетия, разные континенты, разный пол и разный по продолжительности опыт занятий йогой, здесь мы не видим значительных различий в положении поясничных позвонков.
Специальные изменения в позах могут понадобиться людям с ампутированными конечностями, пациентам после инсульта и тем, у кого ограничены те или иные физические возможности. Например, при стенозе шейного отдела позвоночника не рекомендуется наклонять голову назад (изображение МРТ на рисунке 25 иллюстрирует возможный риск). Кроме того, обучая очень молодых людей, правильнее сосредоточиться на общей позе без дотошной корректировки деталей, поскольку она может быть воспринята как критика и лишит ученика всякого желания продолжать занятия. Для них гораздо полезнее выполнять упражнения с удовольствием, чем соблюдать все детали. В таких случаях компетентный учитель или терапевт станет ценным источником мудрости и безопасного обучения.
Рисунок 25. Запрокидывание головы значительно уменьшает диаметр и без того суженного позвоночного канала, приводя к спондилолистезу на уровне V шейного позвонка (удлиненный верхний позвонок – это II шейный). Сравните практически нормальный, слегка суженный канал в нейтральном положении (слева) и опасно сжатый спинномозговой канал при наклоне головы назад (справа). Опытные преподаватели с особой осторожностью следят за выполнением положений на сильную растяжку.
Абсолютные и относительные противопоказания
Все, что эффективно, имеет свои побочные эффекты, и йога – не исключение. Например, женщине с кистевым туннельным синдромом не стоит пытаться выполнять позу «Собака мордой вниз» и необходимо с осторожностью делать любое упражнение, предусматривающее перенос веса на ладони. В описании каждой позы перечислены обычные и специфические меры предосторожности. Абсолютных противопоказаний – условий, при которых категорически запрещено выполнять ту или иную позу, – сравнительно мало. Если нет других указаний, все противопоказания относительны, а это значит, что, учитывая их сложность и вашу способность адаптироваться, можно найти способ выполнения этих поз при условии соблюдения необходимых мер безопасности. Воздерживаться следует только от тех поз, которые вам абсолютно противопоказаны.
Будет разумным составить список всех имеющихся или периодически возникающих у вас проблем со здоровьем и сверить его с перечнем противопоказаний к каждой позе. Если обнаружится повод к соблюдению особой осторожности, используйте корректирующие подсказки или хотя бы внимательно изучите инструкцию, прежде чем пробовать выполнять позу. Разумеется, если вы посещаете групповые занятия, заранее расскажите инструктору о своих проблемах.
Иногда проводят различие между инструкторами (учителями) йоги и йоготерапевтами. На то есть некоторые практические и теоретические основания: учителя обычно работают с группой учеников, а терапевты, как правило, занимаются индивидуально с одним пациентом. Учитель стремится улучшить общее самочувствие и настроение ученика, а терапевт задается целью избавить пациента от конкретной проблемы. Данная книга может перешагнуть через это разграничение, поскольку в ней объединены и профилактика, и лечение.
Соблюдение режима
Несмотря на технологические преимущества ДЭРА и эффективность доступных лекарств, прописанные препараты принимает менее 35 процентов пациентов. В йоге степень соблюдения режима очень высока. Сравнивать ее с лекарствами не совсем честно, поскольку лекарство человеку назначают (фактически навязывают), тогда как на занятия йогой многие приходят по собственной воле. Как бы то ни было, йога – сильнодействующее (и приятное) лекарство.
Полезные технические и мотивационные моменты
В некоторых позах используется дополнительный инвентарь, особенно в вариантах при остеопорозе и остеопении. Вот что может понадобиться:
• стол;
• 3–5 одеял;
• 2 гимнастических коврика;
• 3 подставки или книги;
• 2 валика или подушки;
• 2 ремня;
• 1 небольшое полотенце.
Если у вас нет возможности приобрести данные принадлежности, поищите в доме предметы, способные их заменить. Например, прочная коробка может послужить подставкой. По мере развития навыков и повышения сложности поз вам будет требоваться все меньше дополнительного инвентаря.
Йога – вид деятельности, подразумевающий полную самоотдачу. Это не просто механические упражнения для мышц и суставов; в ней должны участвовать и тело, и дух, и разум. Правильнее всего начать с мысли о том, что у вас все получится. Йога подходит всем, и данная книга написана не в последнюю очередь для людей, которые не решаются ею заниматься по той причине, что совершенно с ней не знакомы или считают свое тело негибким.
Практика йоги – это осознание того, что мы не просто существа из плоти и крови и что наши стремления и глубокие чувства являются неотъемлемой частью нашей сущности. Познавайте эту философию и систему упражнений вдумчиво и с чувством, убедите себя в том, что она поможет вам стать сильнее, счастливее, свободнее телом и духом. Тело станет выражением вашей уникальной красоты и силы. С опытом ваши позы станут правильнее, а их полезное действие просочится во все сферы вашей жизни: вы станете более собранными, повысится способность физически и психически адаптироваться к жизненным испытаниям, вы научитесь понимать и принимать себя.
Асана йоги – это не просто статичное положение тела, удерживаемое в течение отведенного количества времени. В приведенных ниже инструкциях вы увидите много отдельных действий, перечисленных в определенной последовательности, каждое из которых вносит свой вклад в общую эффективность позы. Каждое действие усиливает эффект предыдущего, и, если активно выполнять все этапы процесса, полученная польза будет значительной. Перед выполнением позы полностью прочитайте всю инструкцию, затем постарайтесь как можно правильнее соблюсти рекомендации к каждому шагу.
Теперь мы расскажем о некоторых базовых технических моментах, которые нужно учитывать в каждой позе.
Будьте внимательны. Следите за дыханием и старайтесь дышать естественно; это повысит эффективность упражнения. Задержка дыхания снижает концентрацию внимания и вызывает усталость. Для вхождения в позу на каждом вдохе расширяйте свое тело изнутри. В буквальном смысле представляйте себе, будто оно наполняется воздухом и становится легче. Глубокое дыхание послужит сигналом для тела и разума стать более открытыми и восприимчивыми. С каждым выдохом мягко отпускайте ненужное напряжение. Вдыхайте, когда тянетесь вверх или прогибаете спину; выдыхайте, фиксируя позу или скручиваясь вперед. Сосредоточенность на дыхании облегчит вхождение в позу.
Основанием называется часть тела, которая принимает на себя вес и касается пола или стула; чаще всего в его роли выступают ступни, ладони и таз. Очень важно расширить основание, чтобы оно служило надежной опорой. Если речь идет о ступне, нужно найти четыре точки и равномерно распределить между ними вес тела (см. рис. 26). Прижмите к полу каждую точку в указанной последовательности и обратите внимание, как распределился вес. Приподнимите внутренний свод стопы, не отрывая от пола эти четыре точки. Пальцы не подворачивайте, а, наоборот, вытяните; это поможет стабилизировать тело и сохранять равновесие.
Рисунок 26. Равномерно распределите вес между четырьмя точками обеих ступней для оптимальной опоры во всех позах стоя.
На ладонях нужно найти аналогичные четыре точки: основание указательного пальца, внутренний край запястья, основание мизинца и внешний край запястья.
Подготовить таз к выполнению роли основания лучше всего вручную. По очереди обеими руками поправьте каждое бедро. С левой стороны возьмитесь правой ладонью за внутреннюю сторону бедра, а левой – за левую ягодицу (см. рис. 27). Наклонитесь вправо, чтобы уменьшить весовую нагрузку на левую часть, и руками разверните бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра сместилась в нижнем направлении. Одновременно переместите ягодицу наружу и назад. Затем повторите ту же процедуру с правой стороны. В таком положении вы должны лучше прочувствовать свои седалищные кости и вам будет легче поднимать позвоночник. Подготавливать таким образом таз можно для поз сидя на полу или на стуле.
Рисунок 27. В позах сидя расширение тазового основания руками позволяет создать более надежную опору для позвоночника. Чтобы расширить основание, отведите руками каждую ягодицу и верхнюю часть бедра назад и наружу.
В инструкции ко многим позам вы встретите указание расположить стопы параллельно друг другу. Чтобы это сделать, проведите воображаемую линию от центра лодыжки до центра второго пальца. Эта линия должна быть строго прямой и параллельна такой же линии, проходящей через вторую ногу.
Рисунок 28. Линии, проходящие через центр лодыжек и центр вторых пальцев, направлены строго вперед и параллельны друг другу.
Естественный изгиб позвоночника
Если смотреть сбоку, позвоночник имеет естественную кривизну, обеспечивающую гибкость и свободу движений. Несмотря на наличие бесконечного количества индивидуальных вариантов этого изгиба, существует ряд общих принципов.
Поясничный и шейный отделы имеют небольшую вогнутость, а грудной отдел и крестец – более выпуклые. В идеале эти изгибы имеют небольшой радиус и не слишком выражены.
Чтобы откорректировать положение и стабилизировать нижнюю часть спины, сначала переместите верхние части бедренных костей назад, что увеличит поясничный прогиб, затем потянитесь копчиком вниз и вперед, чтобы удлинить позвоночник (при этом следите, чтобы бедра не подались вперед).
Чтобы выровнять положение средней части спины, отведите боковые части поясницы назад, чтобы предотвратить образование «круглой спины». Затем поднимите грудь, опустив лопатки. Это уменьшит искривление грудного отдела позвоночника кпереди, характерное для сутулых людей.
Рисунок 29. Наклоняйтесь вперед от бедер, а не поясницы, чтобы максимизировать пользу этих поз и избежать компрессионного перелома позвонков.
Чтобы шея и голова приняли правильное положение, немного приподнимите подбородок для образования вогнутого изгиба шеи, затем потянитесь макушкой вверх, чтобы удлинить позвоночник. В идеале голова не должна быть слишком сильно выдвинута вперед или отклонена назад, она должна находиться строго на оси позвоночника.
льшую часть времени мы проводим в положении сидя, наклонившись вперед. В итоге задняя часть позвоночника удлиняется, а передняя укорачивается. Такое положение туловища увеличивает риск
