компрессионного перелома позвонков. При выполнении наклонов вперед держите спину ровно, начинайте наклоняться от максимально низкой точки позвоночника – от бедер, а не от поясницы. Это минимизирует округление спины. Сначала такая техника наклонов будет вызывать у вас сложности из-за недостаточной эластичности мышц бедер, но она очень важна с точки зрения безопасности и эффективности поз.
Позы с наклоном назад стимулируют тела позвонков, удлиняют переднюю поверхность позвоночника и уравновешивают нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, если наклоны вперед успокаивают, то наклоны назад ободряют.
Баланс противоположностей
Если раньше вы никогда не занимались йогой, то вас может смутить присутствие в инструкции к позе противоположных действий. Например, вам нужно будет сначала вжаться в пол, а затем потянуться вверх или повернуть что-то внутрь, а затем повернуть наружу. Цель этих манипуляций – создать стабильное и сбалансированное напряжение на кости, что делает позу более безопасной и эффективной. Ниже мы познакомим вас с несколькими примерами таких пар противоположных действий.
Польза йоги при остеопорозе основана на воздействии тянущей силы мышц на кости. Йога – это не релаксационное занятие, при котором тело просто принимает какую-то форму и замирает в ней без всякого напряжения. Мы должны задействовать мышечную силу, сокращающую и подтягивающую различные части тела к центру за счет давления на кости. Например, очень часто будет встречаться указание втянуть руки в суставные впадины лопаток.
Противоположное действие – вытянуть руки как можно сильнее – также стимулирует кости и предотвращает чрезмерную компрессию суставов. В каждой позе мы стремимся к равновесию между сжатием и растяжением. Вспомните, как противостоят друг другу разнонаправленные силы, когда вы надеваете перчатку. Одной рукой вы натягиваете ее на кисть, а другой стараетесь просунуть ту же кисть внутрь перчатки. Баланс двух действий – втягивания внутрь и выталкивания наружу – выполняет эту задачу и является нашей целью.
Углубление в основание и устремление вверх
Еще один пример одновременного использования двух разнонаправленных действий – формирование прочного основания и выпрямление вверх с опорой на него. Укореняться в основание – значит активно вжиматься телом в пол или в стул; это движение естественным образом вытолкнет все остальное тело вверх. Например, если в положении сидя потянуться седалищными костями назад и вниз, поясница автоматически растянется вверх и прогнется. Подобно ощущению мышечной отдачи перед прыжком, движение ног вниз создает необходимый толчок для взлета вверх. В прыжке, находясь в воздухе, тело расширяется и вверх, и вниз. В позах йоги мы добиваемся такого же двухстороннего расширения.
Вращение рук и ног внутрь и наружу
Наши конечности способны совершать широкий диапазон различных движений для выполнения всевозможных действий. Мы располагаем сложной системой мышц, участвующих в этих движениях, и их правильное взаимное расположение позволяет координировать их для согласованного выполнения задачи. В инструкциях вы найдете указание повернуть ноги или руки внутрь, а затем наружу; оба движения надежно фиксируют конечность в суставе, обеспечивая стабильность, и создают динамическую нагрузку на участвующие в этих движениях кости.
Колени
В большинстве поз коленная чашечка должна быть выровнена в том же направлении, что и второй палец соответствующей ноги. Если сразу не получится, корректируйте направление коленей постепенно. Правильное положение защитит их от опасных травм.
Как измерить положение тела
Во многих позах стоя ноги должны быть широко разведены. Расстояние между стопами будет варьироваться в зависимости от роста, комплекции и гибкости. В инструкции к некоторым позам вас попросят развести ноги на такое расстояние, чтобы запястья горизонтально вытянутых рук можно было расположить над голеностопными суставами. Если для вас это слишком широко или в таком положении вы теряете равновесие, корректируйте его, пока не станет удобно. Положение тела должно обеспечивать вам и свободу движений (бедра обычно более подвижны, когда ноги широко расставлены), и устойчивость.
Тадасана (поза горы)
Тадасана время от времени будет встречаться в книге как переходная между двумя позами или между левой и правой сторонами одной позы. В тадасане мы стоим прямо, наполненные внутренней и внешней силой, воплощающие простоту и чувство собственного достоинства. В тадасане можно освоить все описанные выше правила выравнивания частей тела относительно друг друга, что делает ее базовой позой. Используйте ее, когда понадобится заново сосредоточиться и выровняться.
Занятия с письменными инструкциями
Выполнять позу йоги, держа в одной руке раскрытую книгу с инструкцией, неудобно, поэтому мы рекомендуем следующее: несколько раз полностью прочитайте инструкцию к позе, чтобы осмыслить весь перечень необходимых движений. Затем в течение нескольких дней выполняйте позу, периодически сверяясь с инструкцией, после чего ваш разум и тело, скорее всего, запомнят, что нужно делать. Также можно попросить друга или учителя читать инструкцию вслух или самостоятельно записать ее на диктофон. Периодически перечитывайте инструкции, чтобы убедиться в том, что ни в какой позе не упустили ни одного этапа. Для обеспечения безопасности и эффективности важен каждый этап, поэтому не торопитесь принять финальное положение тела.
В каждой позе участвует все тело
В каждой позе вы, наверное, будете сосредоточивать внимание на одном или двух участках тела, которые будут напрягаться или растягиваться. В позах стоя вы будете больше чувствовать ноги, в позах сидя – концентрироваться на спине или плечах. Мы советуем в каждой позе уделять внимание ощущениям во всем организме. Вы потратите время и силы более эффективно, если полностью будете отдаваться движениям, а не выполнять лишь необходимый минимум. Тогда возрастет лечебная польза занятий, и не только с точки зрения остеопороза, но и с точки зрения общего самочувствия. Обращайте внимание на детали, но в то же время и на общую динамику, на форму и ощущение позы. Уверенно думайте о том, что занятия йогой принесут пользу вашему здоровью и что со временем ваши навыки будут совершенствоваться.
Рисунок 30. Тадасана
Глава 9. Позы для повышения прочности костей
1. Врикшасана (поза дерева)
Полезное действие: поза укрепляет ноги, развивает чувство равновесия, улучшает осанку и способность сосредоточиваться.
Противопоказания: серьезные травмы вращательной манжеты плеча, нарушение равновесия.
Вам понадобятся: стена и стул.
Предостережение. Используйте два противоположных действия для обеспечения устойчивости: сильно напрягайте мышцы и в то же время тянитесь наружу от центра тела через руки и ноги. Недостаточное сокращение, как и недостаточное растяжение мышц, усложнят задачу по сохранению равновесия.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул боковой стороной к стене.
2. Встаньте в 5–10 см от стены, повернувшись правым боком к спинке стула. Правой рукой немного опирайтесь на спинку.
3. Расположите стопы прямо и параллельно друг другу. Разведите пальцы ног.
4. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.
5. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.
6. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)
7. Заднюю часть таза направьте вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.
8. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз, а колено – диагонально в сторону.
9. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости.
10. Снова подайте верхнюю часть бедер назад и подтяните вверх живот, чтобы было легче балансировать на одной ноге.
11. При необходимости опираясь для равновесия на стул или стену за спиной, вытяните левую руку в сторону или вверх над головой.
12. Активно потянитесь от центра – паха – во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево. Дышите глубоко.
13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя. Если нужно, можете сесть.
14. Повторите для другой ноги и руки.
15. В конце, отдыхая, постойте немного на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Примечание. Если вы не можете удерживать равновесие на одной ноге, поставьте согнутую ногу на стул и обе руки вытяните в стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Встаньте спиной к стене в 5–10 см от нее.
2. Расположите стопы прямо и параллельно друг другу. Разведите пальцы ног.
3. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.
4. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.
5. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)
6. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.
7. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.
8. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости.
9. Снова подайте верхнюю часть бедер назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.
10. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.
11. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. При необходимости можно легко коснуться стены.
12. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.
13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.
14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.
15. Повторите для другой ноги.
16. Снова отдохните на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Сведите стопы. Разведите пальцы ног.
2. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.
3. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.
4. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)
5. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.
6. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.
7. Снова подайте таз назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.
8. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.
9. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. В последнем случае можно соединить ладони, приблизив вытянутые вверх руки к ушам. Отведите плечи назад.
10. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу
