через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.
11. Дышите глубоко и продолжайте тянуться, особенно через большие пальцы рук.
12. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.
13. Повторите для другой ноги.
14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.
2. Уткатасана (поза стула)
Полезное действие: поза создает нагрузку на все кости таза и заднюю часть всех позвонков; укрепляет четырехглавые мышцы бедер; развивает внутреннюю и внешнюю силу.
Противопоказания: нарушение координации, подвывих акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, общая мышечная слабость, разрыв передней крестообразной связки коленного сустава 3–4-й степени, хондромаляция надколенника, подошвенный фасциит.
Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена (вариант при остеопорозе).
Предостережение. Следите за правильным положением коленей: коленные чашечки должны быть направлены строго вперед и находиться над вторыми пальцами ног. Контролируйте положение нижней части спины: поясница не должна слишком сильно прогибаться или выгибаться.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Встаньте спиной к стене на таком расстоянии, чтобы в положении полуприседа касаться ее ягодицами. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.
2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите таз назад, к стене, и поднимите руки в горизонтальное положение.
3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.
4. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.
5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице так, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.
6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.
7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.
8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Встаньте на коврик. Поставь те ноги на ширину бедер параллельно друг другу.
2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите назад и разведите бедра, поднимите руки в стороны. Если можете, поднимите руки выше плеч, повернув их ладонями вперед. Тяните руки в диагональном направлении.
3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.
4. Изометрически толкайте бедра в стороны, слов но пытаетесь развести их. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.
5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.
6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.
7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.
8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Встаньте на коврик. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.
2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите бедра назад и разведите их, поднимите руки через стороны вверх, максимально приблизив их к ушам.
3. Потяните спину через плечевую часть рук, разворачивая ладони друг к другу и полностью выпрямляя руки.
4. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.
5. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, что бы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.
6. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.
7. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.
8. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.
9. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.
3. Уттхита-триконасана (поза треугольника)
Полезное действие: поза создает нагрузку на большой вертел бедренных костей, сильное крутящее напряжение в передней части поясничных и задней части грудных позвонков и ветвях лобковой кости, развивает выносливость, способность сосредоточиваться и чувство равновесия.
Противопоказания: новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска, тяжелый артрит тазобедренных суставов, перелом лобковой кости, тендинит пяточного сухожилия, травмы коленных связок, артрит коленного сустава.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена, стул или подставка (в некоторых вариантах).
Предостережение. Чем шире разведены ноги, тем больше свободы в тазобедренных суставах. Но не разводите их настолько, чтобы утратить устойчивость. Может возникнуть желание согнуть ноги в коленях и подать верхнюю часть корпуса вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а мышцы ног – напряженными. Корпус выстроен точно над передней ногой.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик вдоль стены. Там же, возле стены, поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика.
2. Встаньте спиной к стене, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Правую стопу и всю ногу разверните параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Пальцы правой ноги окажутся прямо под стулом. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на сиденье стула, левую вытяните в сторону.
4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.
5. Потянитесь копчиком вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Удлините позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.
11. Представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик вдоль стены, а возле его правого края положите небольшую подставку.
2. Встаньте спиной к стене, не касаясь ее, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Расположите правую стопу перед подставкой, развернув всю ногу параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на подставку, левую положите на талию.
4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.
5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.
11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Разведите ноги на такое расстояние, чтобы голеностопные суставы располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Разверните правую стопу и всю ногу на 90 градусов вправо, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
2. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны строго горизонтально, прижимая лопатки к задней части грудной клетки.
3. На выдохе наклоните корпус вправо, не сгибая и не скручивая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Коснитесь кончиками пальцев пола у внешней стороны правой стопы или положите ладонь на лодыжку. Левую руку опустите на талию.
4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.
5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Поверните голову вверх и посмотрите на левую руку.
11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
4. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Полезное действие: поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, кости предплечий, запястий, лопатки, переднюю поверхность нижних ребер и заднюю часть всех позвонков.
Противопоказания: травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.
Предостережение. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки; не позволяйте верхней части рук провисать. Разверните руки внутренней стороной к потолку, чтобы выровнять положение их верхней части. Это поможет зафиксировать направленность локтей внутрь, к срединной линии, и сохранять устойчивое положение. Если мышцы закрепощены, не разгибайте ноги в коленях, чтобы получить правильный угол наклона таза и вытянуть позвоночник.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Встаньте лицом к ней на расстоянии 30–35 см. Положите на стену ладони немного выше уровня глаз и на расстоянии плеч. Пальцы обращены вверх.
2. Разведите ноги на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.
3. Выпрямите руки и немного приблизьте грудь к стене.
4. Втяните руки в плечи и надежно зафиксируйте их в плечевых суставах.
5. Локти держите ровно, верхнюю часть рук сильно не напрягайте, но и не расслабляйте.
6. Наклоняйтесь вниз всем корпусом до образования одной прямой диагональной линии от кистей до бедер. При необходимости можно немного отойти назад. Не округляйте
