спину.
7. Потянитесь седалищными костями назад и разведите их в стороны, благодаря чему прогнется поясница.
8. Напрягите живот и потянитесь копчиком назад.
9. Позвольте грудному отделу позвоночника мягко опуститься вниз, но руки не расслабляйте.
10. Если задняя группа мышц бедер у вас достаточно эластична, выполните позу с прямыми ногами. В противном случае немного согните их в коленях, чтобы таз мог принять правильное положение. Спокойно дышите и постепенно растягивайте позвоночник.
11. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, на вдохе поднимитесь и сделайте шаг к стене.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Поставьте стул у стены сиденьем к себе. Перед ним расстелите коврик.
2. Держась за боковые края стула, сделайте несколько шагов назад, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Расстояние до стула будет зависеть от вашей гибкости. Отходите до тех пор, пока сможете сохранять устойчивое положение.
3. Согните ноги в коленях и потянитесь тазом назад, растягивая позвоночник и руки в одну прямую линию от кистей до ягодиц.
4. Дышите полной грудью и чувствуйте силу во всем теле. Голова должна располагаться между руками.
5. С каждым вдохом перемещайте седалищные кости назад и вверх, разводя их в стороны.
6. С каждым выдохом удлиняйте все линии позы (ноги, руки, позвоночник). Энергично расширяйтесь всем телом изнутри.
7. По возможности выпрямите ноги, но не меняйте положение таза. Можете сделать шаг назад и оторвать пятки от пола.
8. Чтобы выйти из позы, подойдите к стулу и поднимитесь.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Встаньте на четвереньки. Немного переместите колени назад, за линию тазобедренных суставов. Положите руки на передний край коврика на ширине плеч, пальцы разведите, указательные пальцы направьте вперед.
2. Напрягите мышцы рук, упритесь пальцами в коврик и позвольте грудной клетке опуститься вниз от плеч, чтобы руки надежно зафиксировались в плечевых суставах.
3. Сведите лопатки и прижмите их к задней части грудной клетки.
4. Подогните пальцы ног и постарайтесь как можно сильнее расширить грудную клетку во всех направлениях.
5. Сделайте вдох и поднимите коленные и тазобедренные суставы вверх. Тянитесь седалищными костями назад и вверх, разводя их в стороны.
6. На выдохе полностью выпрямите руки и позвоночник, еще дальше отводя ноги. Если задняя группа мышц бедер у вас закрепощена, согните ноги в коленях, чтобы таз принял правильное положение. Постепенно пробуйте выпрямить ноги.
7. Создайте небольшой прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, еще больше потянувшись вверх седалищными костями.
8. По мере развития гибкости вы сможете отводить таз назад, не сгибая ноги в коленях, и в конечном итоге опустить пятки на пол.
9. Полностью войдя в позу, аккуратно расширьте все тело от самого центра до периферийных отделов. Зарядите его силой.
10. Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол.
5. Бхуджангасана (поза кобры) и урдхва-мукха-шванасана (поза собаки мордой вверх)
Полезное действие: поза стимулирует заднюю часть всех позвонков, плечевые суставы и кости рук.
Противопоказания: анкилозирующий спондилоартрит, синдром Арнольда-Киари, стеноз шейного отдела позвоночника, спондилолистез, кистевой туннельный синдром.
Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.
Предостережение. Отводите плечи назад и вытягивайте боковые поверхности корпуса. Не перенапрягайте руки. Если, войдя в позу, вы обнаружите, что плечи оказались за ушами, а грудь провисла, опуститесь и начните заново. Смысл данной позы – расширить грудную клетку изнутри и удерживать корпус мышцами спины, а не мышцами рук.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Положите на коврик одеяло и лягте на него животом.
2. Оторвите одну ногу на 2 см от пола и вытяните ее назад от таза. Повторите то же движение другой ногой. Это позволит удлинить поясничный отдел позвоночника.
3. Поверните ноги в тазобедренных суставах внутрь, чтобы увеличить расстояние между пятками, бедрами и расширить таз.
4. Потянитесь копчиком к пяткам и к полу. Это движение стабилизирует положение нижней части спины и дает возможность сильнее вытянуться вперед. Ноги снова развернутся к центру; пятки и подколенные ямки будут обращены строго вверх.
5. Быстро поднимитесь на предплечьях, подайте грудную клетку вперед, удаляя корпус от ног.
6. Снова лягте на коврик и расположите ладони в нескольких сантиметрах от груди. Пальцы направлены немного в стороны, лоб опущен на пол.
7. Оторвите от пола плечи, но не отводите их назад.
8. Сделайте вдох и потянитесь всем корпусом вперед. Расширьте его изнутри.
9. Напрягите мышцы верхней части спины и прижмите лопатки к задней части грудной клетки. Отведите голову назад, округлите грудь, не опускайте плечи.
10. Осторожно упритесь в пол, чтобы подняться еще выше, но держите руки согнутыми; верхняя часть рук и плечи отведены назад.
11. За счет дыхания расширяйте корпус вперед изнутри, вытягиваясь по бокам.
12. Зафиксируйте позу на несколько вздохов, затем опуститесь на коврик.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Выполните шаги 1–10 из варианта при остеопорозе.
11. Поднимитесь как можно выше, расширяя тело вперед за счет дыхания.
12. Опираясь на четыре основные точки ладоней, вытянитесь вверх через верхнюю часть рук, удлиняя боковые поверхности корпуса. Уверенно поднимитесь вверх.
13. Зафиксируйте позу на несколько вздохов, затем расслабьтесь и опуститесь на коврик.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Выполните шаги 1–11 из варианта позы при остеопорозе.
12. Тянитесь грудью вперед, пока она не выйдет за пределы верхней части рук, а кисти не окажутся под плечевыми суставами.
13. Сильно упритесь ладонями в пол, отведите плечи назад и прогните верхнюю часть спины. Когда вы выпрямите руки, таз оторвется от пола, но колени и голени можно оставить на полу.
14. Удлиняйте заднюю поверхность таза и позвоночник, поднимаясь вверх и расширяя переднюю часть грудной клетки. Потянитесь ногами назад.
15. Чтобы выполнить более продвинутый вариант позы, приподнимите таз над полом, выпрямляя руки.
16. Сильно вытянитесь назад по всей длине ног, опираясь только на верхние части стоп.
17. Запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
18. Зафиксируйте позу на несколько вздохов, затем расслабьтесь и опуститесь на коврик.
6. Сету-бандхасана (поза полумоста)
Полезное действие: поза стимулирует заднюю часть позвонков, повышает давление на переднюю и заднюю часть бедренных костей, плеч и запястий, оказывает изгибающее напряжение на коленные, голеностопные и локтевые суставы, усиливая действие силы тяжести, укрепляет мышцы, участвующие в данных действиях.
Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при синдроме Арнольда-Киари; относительно противопоказана при травмах крестцово-подвздошного сустава, сколиозе, травматическом артрите с поражением суставных поверхностей позвонков, стенозе спинномозгового канала, спондилолистезе, спондилезе.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, ремень и подставка.
Предостережение. Ноги и стопы должны располагаться параллельно друг другу. Не напрягайте мышцы шеи, горла и челюсти во время дыхания. Не нужно слишком сильно напрягать ягодицы или тянуться руками к стопам.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.
2. Вытяните руки вдоль туловища и разверните ладонями вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните тело воздухом и расслабьте плечи.
3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.
4. На выдохе напрягите мышцы живота.
5. На вдохе приподнимите бедра и грудь и подложите под ягодицы небольшую подставку. Сами решите, на какое ребро ее поставить в зависимости от уровня своей гибкости и эластичности. Согните руки в локтях под прямым углом. Пальцы обращены вверх.
6. Когда вес нижней части тела перенесется на подставку, поверните плечи так, чтобы их верхние края касались одеяла.
7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.
8. На вдохе оторвите таз от подставки, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.
9. Упритесь плечами в пол за счет сокращения мышц между лопатками.
10. Зафиксируйте позу (плечи давят вниз, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно.
11. Данная поза стимулирует легкие, поскольку укрепляет мышцы плеч и спины.
12. Чтобы выйти из позы, уберите подставку и лягте на пол.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
В данном варианте сопротивление ремня оказывает усиленную стимулирующую нагрузку на плечи и руки.
1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.
2. Заранее завяжите на ремне петлю диаметром 25–30 см. Проденьте в нее одну кисть.
3. Вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх или внутрь. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.
4. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.
5. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.
6. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались одеяла.
7. Проденьте вторую кисть в петлю ремня за спиной, ладони поверните внутрь.
8. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.
9. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.
10. Тяните руками ремень в разные стороны, сильно упираясь ими в пол.
11. Зафиксируйте позу (руки давят вниз и в стороны, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно. Чувствуйте, как возрастает внутренняя сила.
12. Чтобы выйти из позы, уберите ремень и лягте на пол.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.
Рисунок 31. В прогибах спины подвздошно-поясничная мышца (слева), мышцы, поддерживающие позвоночник (в центре), и квадратная мышца поясницы (справа) оказывают тянущую, а следовательно, стимулирующую нагрузку на тела поясничных позвонков спереди (А) и сзади (Б), косвенно с боков через нижние ребра (В) и под множеством углов между ними (Б).
2. Вытяните руки вдоль туловища, поверните ладони вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.
3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и разверните их, чтобы расширить таз.
4. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.
5. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались коврика.
6. Переплетите пальцы рук за спиной, но не сводите запястья. Упритесь руками в пол, чтобы вытолкнуть корпус вверх.
7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.
8. Потянитесь тазом к коленям, не перенапрягая ягодичные мышцы.
9. Потянитесь боковыми и центральной частями туловища от горла до коленей, черпая силы из внутренних запасов. Дышите ровно. 10. Медленно выдохните и опуститесь на пол.
7. Урдхва-дханурасана (поза перевернутого лука)
Эта поза сложная и невероятно эффективная. Здесь она представлена только в варианте для профилактики. Выполнять любые варианты данной позы рекомендуется в присутствии опытного инструктора. Она замечательно стимулирует костную ткань, но не подходит новичкам, недостаточно гибким людям или тем, кто имеет слабые мышцы.
Полезное действие: поза стимулирует заднюю поверхность всех позвонков и оказывает прямое растягивающее напряжение на бедра за счет изометрического взаимодействия противоположных групп мышц.
Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при синдроме Арнольда-Киари и относительно противопоказана при дисфункции крестцово-подвздошного сустава, сколиозе, травматическом артрите с поражением суставных поверхностей позвонков, стенозе позвоночного канала, спондилолистезе, спондилезе, нарушениях мозгового кровообращения.
Вам понадобятся: складной стул, стена, два одеяла, два валика.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП: РАСКРЕПОЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Предостережение. Регулируйте положение на стуле с учетом своего роста. Более высокому человеку в самом начале нужно будет сесть ближе к спинке стула. Прогибаясь, обязательно вытягивайте позвоночник.
1. Поставьте стул на расстоянии примерно 60 см от стены. Положите на сиденье сложенное одеяло.
2. Перед стулом положите валик и еще одно сложенное одеяло.
3. Сядьте на стул лицом
