к спинке на край одеяла, просунув ноги между спин кой и сиденьем.
4. Руками разведите седалищные кости (см. с. 82–83).
5. Напрягите мышцы живота.
6. Возьмитесь руками за боковые края спинки стула.
7. На вдохе поднимите заднюю часть ребер и наклонитесь вперед, немного округлив спину. Это подготовительное действие предотвратит чрезмерное сжатие в поясничной области.
8. Упритесь стопами в стену. На выдохе начните наклоняться назад округленной спиной, растягивая позвоночник, пока верхняя часть спины не коснется переднего края сиденья. При необходимости подайте бедра вперед. Стремитесь к тому, чтобы опустить на край стула верхнюю часть спины (участок между лопатками).
9. Как только спина окажется на стуле, но до того, как плечи и шея начнут выгибаться, сведите лопатки и подайте грудь вверх.
10. Потяните боковые стороны шеи назад и вверх, чтобы удлинить ее, прежде чем прогибать назад.
11. На выдохе опустите плечи и голову ниже сиденья. Положите голову на валик и второе одеяло или оставьте на весу, если вам так удобно. Руки можно оставить на спинке и упереться ими, чтобы усилить растяжку груди.
12. Упираясь стопами в стену, выпрямите но ги. Стул может немного отъехать от стены. Ноги должны служить поддержкой растягивающейся грудной клетке во время прогибания назад.
13. Потянитесь всем телом. Глубоко дышите, ощущая единство тела и духа.
14. Если хотите выполнить еще более глубокую растяжку, пройдите шаги с 15 по 17. В противном случае перейдите сразу к шагу 18, чтобы выйти из позы.
15. Вытяните руки вверх. Прочно зафиксировав положение рук в плечевых суставах, опустите их за голову и попробуйте коснуться пола.
16. Полностью потянитесь всем телом от стоп до макушки и кончиков пальцев рук. Дышите глубоко, ощущая единство тела и духа.
17. Чтобы подготовиться к выходу из позы, верните руки на спинку стула.
18. Чтобы подняться, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, перемещая корпус ближе к переднему краю стула, пока на нем не окажутся бедра. Поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию корпуса. Не округляйте спину, держите грудь прямо.
19. Посидите ровно несколько секунд, отдохните, прежде чем вставать со стула. Замрите и почувствуйте эффект этого прогибания в теле и разуме.
20. Чтобы выбраться из пространства между спинкой и сиденьем стула, встаньте, наклоните стул к стене и достаньте из него ноги.
Использование одеяла помогает уменьшить нагрузку на запястья и полностью растянуть позвоночник.
Противопоказания: травмы вращательной манжеты плеча и все остальные противопоказания, перечисленные в предыдущем варианте.
Предостережение. Не поворачивайте стопы наружу. Надежно зафиксируйте руки в плечевых суставах, чтобы объединить их с позвоночником.
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Туго сверните одеяло валиком и положите его на коврик возле стены.
2. Лягте на спину, макушкой касаясь одеяла.
3. Расположите стопы на ширине таза параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.
4. Положите руки на валик из одеяла на ширине плеч, пальцы должны быть обращены немного в стороны.
5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки. Напрягите мышцы ног и рук, готовясь поднять корпус вверх.
6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.
7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол перед валиком из одеяла. Грудь поверните к стене, а голову запрокиньте назад.
8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
9. Упираясь в пол ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой.
10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.
11. Зафиксируйте позу на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем сделайте ногами несколько шагов вперед и опустите корпус вниз, прижимая подбородок к груди.
12. Сделайте паузу и подышите. Дайте телу время отреагировать на мощные стимулы этой позы.
Противопоказания и предостережения: такие же, как в предыдущем варианте.
1. Лягте спиной на гимнастический коврик.
2. Расположите стопы на ширине бедер параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.
3. Положите ладони под плечи, пальцы должны быть обращены немного в стороны.
4. Одним движением втяните руки в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки.
6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.
7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол. Грудь поверните к кистям рук, а голову запрокиньте назад.
8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
9. Упираясь ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой для подъема.
10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.
11. Зафиксируйте позу на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем сделайте ногами несколько шагов вперед и опустите корпус вниз, прижимая подбородок к груди.
12. Сделайте паузу и подышите. Дайте телу время отреагировать на мощные стимулы этой позы.
8. Джатхара-паривартасана (поза поворота живота)
Полезное действие: поза создает крутящее напряжение в передней части поясничных и боковых частях грудных и шейных позвонков, а также нагрузку на боковые поверхности бедренных костей, передние участки нижних ребер и плечевые кости; укрепляет мышцы живота.
Противопоказания: колостомия, паховая грыжа, грыжа передней брюшной стенки, грыжа межпозвоночного диска, спондилолистез.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, подставка и (по желанию) подушка.
Предостережение. Во время скручивания позвоночник должен быть максимально растянут. Сильно упирайтесь плечами в пол, чтобы зафиксировать положение верхней части туловища, в то время как нижняя будет вращаться.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы угол их сгиба в тазобедренных и коленных суставах составлял 90 градусов. Зажмите голенями подставку. При необходимости положите под голову подушку.
2. Руками разведите седалищные кости, продолжая сжимать голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.
3. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
4. На вдохе верните ноги в центральное положение.
5. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.
6. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч.
7. Отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги и подтяните колени к груди. При необходимости положите под голову подушку.
2. Зажмите голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Поднимите стопы вверх, чтобы угол сгиба ног в коленных суставах был более 90 градусов.
3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.
4. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
5. На вдохе верните ноги в центральное положение.
6. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.
7. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч. Постарайтесь максимально расслабить шею.
8. Выполнив несколько повторений, отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх.
2. Поднимите прямые ноги строго вверх. Плотно сожмите колени, потяните пальцы ног на себя и разведите их.
3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.
4. Переместите таз влево, чтобы уравновесить корпус при опускании ног вправо.
5. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Опускайте ноги до тех пор, пока противоположное плечо может оставаться на полу. Упритесь правой рукой в пол, чтобы опустить левое плечо. Направляйте стопы к правой кисти. Зафиксируйте позу, не разводя лодыжки, на 10–15 секунд.
6. На вдохе верните ноги в центральное положение.
7. Выдохните и таким же образом опустите ноги влево, сильно упираясь в пол правым плечом. Зафиксируйте позу на 10–15 секунд, не разводя лодыжки.
8. Верните ноги в строго вертикальное положение, затем согните их в коленях и поставьте на пол по центральной оси туловища. Глубоко дышите, отдыхайте. Позвольте телу правильно ответить на все стимулы этого энергичного упражнения.
9. Джану-ширшасана (поза наклона головы к колену)
Полезное действие: ивает тело, после того как оно преодолеет первоначальную скованность; учит смирению и терпеливому отношению к самому себе.
Противопоказания: переломы позвонков, колостомия, грыжа межпозвоночного диска.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, ремень и одеяло.
Предостережение. Тянитесь коленом и бедром прямой ноги вниз, удлиняя поясницу вверх. Вытягивайте позвоночник вверх и не округляйте спину.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сядьте на передний край стула, выпрямив перед собой правую ногу. Левая нога согнута, колено отведено влево. Колено правой ноги обращено строго вверх.
2. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).
3. Положите ладони на стул рядом с бедрами. На вдохе упритесь руками в стул, чтобы поднять грудь вверх, слегка перемещая нижнюю часть спины внутрь и вверх. Отведите плечи назад.
4. Энергично растяните правую ногу, тянитесь пяткой вперед, а пальцами – на себя.
5. На выдохе немного наклонитесь к прямой ноге, направляя это движение левой частью груди. Наклонитесь так, чтобы хорошо почувствовать растяжение в задней поверхности правой ноги, но сохраняйте спину прямой.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем вернитесь в вертикальное положение.
7. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Сядьте на гимнастический коврик, выпрямив ноги перед собой. Разместите под ягодицами сложенное одеяло, чтобы было легче переместить таз вперед.
2. Согните правую ногу в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Руками расширьте основание таза, разворачивая каждое бедро назад и наружу. Это поможет переместить таз вперед.
4. Напрягите четырехглавую мышцу выпрямленной ноги, упираясь в пол задней поверхностью колена и бедра, и потянитесь пяткой от себя. Вытяните пальцы той же ноги строго вверх, чтобы максимально ее растянуть.
5. Упритесь седалищными костями в пол, немного перемещая их назад. На вдохе потянитесь позвоночником вверх.
6. Выдохните и, легко касаясь ладонями пола, повернитесь влево, к выпрямленной ноге.
7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него правой рукой. Лежащая на полу левая рука поможет вам растянуть одноименную сторону корпуса.
8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.
9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что одна из них тоже вытянута вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.
10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе.
11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие.
12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Выполните шаги 1–6 из предыдущего
