варианта позы.
7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него обеими руками.
8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.
9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что они вытянуты вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.
10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе. Втяните ребра с правой стороны и слегка повернитесь влево.
11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие и отпустить тревоги.
12. Не прогибайте спину. Во время наклона вперед тянитесь грудью вверх. Если получится, обхватите левую стопу обеими ладонями, чтобы усилить растяжку.
13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны. Ниже показан полный вариант позы. Такой глубокий наклон не рекомендуется выполнять при остеопении или остеопорозе из-за риска переломов. Однако для профилактики он очень эффективен.
10. Маричиасана III (поза мудреца Маричи III)
Полезное действие: поза оказывает торсионную нагрузку на поясничные и грудные позвонки, плечевые суставы и бедренные кости от большого вертела до середины бедра; помогает сосредоточиваться и сохранять спокойствие в напряженной ситуации.
Противопоказания: риск подвывиха или вывиха тазобедренного или плечевого суставов (например, после замены тазобедренного сустава), тяжелый артрит плечевых суставов, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, одеяло и стена.
Предостережение. Следите за тем, чтобы все части тела приняли правильное положение, даже если при этом не удастся выполнить сильное скручивание. Вы должны полностью осознавать каждое движение.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.
2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.
3. Напрягите мышцы ног и спины.
4. Разведите седалищные кости, немного переместив вперед таз.
5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы она оставалась неподвижной в ходе всего упражнения.
6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.
7. Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.
8. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой.
9. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро должно оставаться неподвижным и активно сопротивляться давлению руки.
10. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, направляя движение их задней частью. Левая нога твердо стоит на полу. Не позволяйте ей продвинуться вперед. Поверните правое плечо вправо.
11. Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно.
12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Поставьте стул правой стороной к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.
2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.
3. Напрягите мышцы ног и спины.
4. Разведите седалищные кости, немного переместив таз вперед.
5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения она оставалась неподвижной.
6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.
7. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа спину ровно. Возьмитесь левой рукой за спинку стула.
8. Сделайте паузу, чтобы заново накопить энергию в ногах и спине. Не округляйте спину.
9. На следующем выдохе повернитесь вправо. Потянитесь правым бедром к срединной линии и направьте колено строго вперед.
10. Поверните правое плечо и позвоночник вправо. Вытяните левую руку вверх. Верхняя часть спины и плечи должны расположиться параллельно стене.
11. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, чтобы скрутить нижнюю часть корпуса.
12. Скручивайтесь постепенно, но активно.
13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Сядьте на край сложенного одеяла, выпрямив ноги перед собой.
2. Отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер, чтобы таз принял правильное положение.
3. Наполните грудь воздухом, потянитесь всем позвоночником вверх. Можете упереться ладонями в пол, чтобы вытянуться еще больше.
4. Согните правую ногу и поставьте ее рядом с бедром левой. Ступня прижата к полу.
5. Сильно прижмите к полу левую ногу и потянитесь от себя всей стопой, особенно областью большого пальца.
6. На следующем вдохе еще раз потянитесь позвоночником вверх и повернитесь вправо. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Позвоночник должен быть максимально удлинен. Пальцы левой руки обращены строго вверх. Правая рука лежит на полу и помогает держать спину ровно.
7. Снова на вдохе потянитесь корпусом вперед и вверх и на выдохе скрутитесь еще больше. Направляйте скручивание задней частью левых нижних ребер, с усилием перемещая их вправо.
8. Невзирая на скрученное положение тела, дышите ровно и сохраняйте полное спокойствие.
9. Если вам удобно, выполните полный вариант позы, заведя левую руку за согнутую ногу. Правая рука отводится за спину, и там можно попробовать соединить пальцы. Для этого варианта нужна достаточная гибкость позвоночника и плеч.
10. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
11. Пашчимоттанасана (поза растягивания позвоночника)
Полезное действие: поза стимулирует кости ног, таза и позвоночника с минимальным риском перелома позвонков в варианте при остеопорозе, вызывает чувство внутреннего умиротворения, учит стойкости и терпению.
Противопоказания: растяжение задней группы мышц бедра, седалищный бурсит, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска (варианты два и три), невропатия седалищного нерва.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, ремень, одно или два одеяла.
Предостережение. Полностью выпрямляйте ноги, сильно напрягая мышцы бедер. В варианте при остеопорозе сильно прижимайте вторую ногу к полу.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Данная поза называется сунта падангустасана. Она безопасно и эффективно растягивает заднюю группу мышц бедер, готовя ее к пашчимоттанасане.
1. Разместите сложенное одеяло на коврике ближе к одному краю. Сядьте на коврик рядом с одеялом. Разведите руками ягодицы и задние части бедер.
2. Лягте на спину таким образом, чтобы край одеяла оказался под поясницей; верхняя часть туловища полностью лежит на одеяле. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню к коврику.
3. Напрягите мышцы ног, прижимая бедра к полу. Упритесь седалищными костями в коврик, чтобы поясница немного прогнулась.
4. Напрягите живот и потянитесь копчиком к пяткам, не опуская поясницу на коврик.
5. Стабилизировав таким образом таз, поднимите правую ногу вверх, накиньте на ступню ремень и возьмитесь за его концы обеими руками.
6. Постепенно выпрямите ногу, напрягая все ее мышцы; тянитесь пяткой к потолку, а пальцами – к себе. Одновременно сильно упирайтесь левой ногой в пол.
7. Выберите такой угол наклона правой ноги, чтобы можно было выпрямить ее в колене, и сделайте это за счет мышц бедра.
8. Если не получается выпрямить ногу или если она еще не образовала прямой угол с корпусом, выполняйте позу с согнутой левой ногой, поставив стопу на коврик. Это поможет стабилизировать положение таза. Постепенно задняя группа мышц бедер станет более эластичной.
9. Если левая нога осталась на полу, удлините ее, потянувшись пяткой от себя.
10. В любом случае сильно прижимайте седалищные кости к полу, что позволит правильно расположить таз и хорошо растянуть заднюю группу мышц бедер.
11. Главная задача – толкать правое бедро от верхней части туловища (благодаря чему сохраняется прогиб в пояснице), преодолевая сопротивление ремня, тянущего ногу вниз. Примечание: не пытайтесь силой подтянуть правую ногу к голове, иначе округлится поясница.
12. Во время выполнения описанных манипуляций обращайте внимание на любое чрезмерное напряжение, возникающее в разных частях тела, и избавьтесь от него. Особенно это касается живота, шеи и лица.
13. Когда будете готовы, опустите правую ногу на коврик и повторите для другой ноги.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Сядьте на край сложенного одеяла (или двух), вытянув ноги перед собой.
2. Руками отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер. Это поможет переместить таз вперед. Оберните ремнем обе ступни и возьмитесь руками за его концы.
3. Напрягите мышцы ног и потянитесь стопами, направляя пальцы ног и колени строго вверх.
4. Напрягите мышцы живота и потянитесь позвоночником вверх от центра таза, особенно нижней частью, которая имеет склонность округляться.
5. Потяните ремень на себя, чтобы зафиксировать руки в плечевых суставах.
6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.
7. С каждым выдохом немного ослабляйте хват, не теряя правильного положения тела.
8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.
9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.
10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Выполните описанные выше шаги 1–5.
6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.
7. С каждым выдохом наклоняйтесь вперед, сгибаясь в области таза и сохраняя на одной линии голову, плечи и спину. Наклоняясь все дальше, беритесь за ремень ближе к стопам.
8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.
9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.
10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.
На фото ниже изображен полный вариант позы. Он рекомендуется для оказания профилактического стимулирующего действия на позвоночник, но только если тело достаточно гибкое для того, чтобы позу можно было выполнить без округления спины.
Рисунок 32. В пашчимоттанасане четко видно мышечное давление на бедренные кости (А, Б); сжатие практически прямого поясничного отдела позвоночника (В) противостоит компрессионным переломам, а взаимное расположение позвоночника и бедренных костей уравновешивает силы между ними (Г). Подвздошно-поясничная мышца (Д) в этой позе полностью расслаблена.
12. Шавасана (поза трупа)
Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.
Противопоказания: поздние сроки беременности.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.
Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».
1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.
2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.
4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.
5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.
6. Аккуратно подтяните лопатки к грудной клетке, чтобы раскрыть ее.
7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.
8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят
