и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.
9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.
Глава 10. Позы, направленные на укрепление мышц
1. Вирабхадрасана II (поза воина II)
Полезное действие: поза безопасно стимулирует бедра и таз за счет значительного выигрыша в силе, улучшает координацию движений, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, придает уверенность в себе.
Противопоказания: травма передней крестообразной связки коленного сустава, хондромаляция надколенника, разрыв абдуктора, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия.
Вам понадобятся: стена, стул, подставка и гимнастический коврик.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Предостережение. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула подушку или подставку, чтобы было выше. Колено должно быть обращено к указательному пальцу стопы.
1. Положите гимнастический коврик вдоль стены. Поставьте стул сиденьем к стене на расстоянии 45 см от нее.
2. Сядьте на край стула и отведите в сторону согнутую в колене правую ногу как можно дальше. Таз можно немного повернуть вправо, но постарайтесь, чтобы корпус от поясницы был полностью повернут к стене.
3. Вытяните в сторону левую ногу через боковой край сиденья. Стопу и колено немного поверните вправо.
4. Отведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83).
5. Сделайте вдох, потянитесь всем телом изнутри и напрягите мышцы ног. По возможности выпрямите левую ногу.
6. Выдохните. Расслабьте шею и лицо, но ноги и спина должны быть напряжены.
7. Равномерно дыша, упритесь седалищными костями в стул, руками расширьте основание таза и потянитесь позвоночником вверх.
8. Положите ладони на стену перед собой и за счет этого движения постарайтесь полностью повернуть корпус к стене. Осторожно отведите плечи назад.
9. Может понадобиться какое-то усилие, чтобы держать ноги широко разведенными в стороны, но именно это усилие идет на пользу костям таза.
10. Зафиксируйте позу, насколько можете, затем расслабьтесь.
11. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Предостережение. Выровняйте положение обеих стоп и коленей: коленная чашечка должна быть направлена ко второму пальцу ноги. Сильно напрягайте мышцы ног. Разведите стопы так же широко, как указано ниже; при меньшем разведении ног эта поза менее эффективна.
1. Расстелите коврик вдоль стены и поставьте стул перед его центральной частью спинкой к себе. Встаньте спиной к стене, поднимите руки до уровня плеч и разведите ноги так, чтобы лодыжки оказались под запястьями вытянутых рук. Зафиксировав это положение ног, для равновесия положите руки на спинку стула.
2. Поверните правую стопу и всю ногу параллельно стене, но корпус держите ровно. Правым бедром можно слегка коснуться стены для дополнительной опоры. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
3. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось над голеностопным суставом. Направьте его ко второму пальцу стопы.
4. Опираясь на стул, немного наклонитесь вперед и отведите обе внутренние стороны паха назад.
5. Опустите копчик вниз и втяните живот, возвращая корпус в вертикальное положение.
Движение копчика вызывает поворот наружу обоих бедер, особенно правого. Эти действия оказывают необходимый эффект на кости таза и обеспечивают самое безопасное положение для коленей, поэтому полностью следуйте инструкции.
6. Продолжайте держаться за стул для равновесия. Когда почувствуете, что твердо стоите на ногах, выпрямите руки параллельно стене ладонями вниз. Посмотрите направо, выровняв голову, шею и позвоночник строго по оси таза.
7. Зафиксируйте позу, насколько сможете, дыша глубоко, но ровно.
8. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене; возле стены расположите подставку.
2. Поставьте правую ногу на подставку пальцами к стене. Левой ногой сделайте шаг назад, чтобы лодыжки оказались под запястьями вытянутых в стороны рук. Выровняйте левую стопу так, чтобы ее подъем оказался напротив правой пятки.
3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Направьте колено ко второму пальцу ноги.
4. Положите руки на бедра. Надавите ладонями на верхние части бедер, чтобы зафиксировать точку сгибания. Немного наклонитесь вперед и отведите обе внутренние поверхности паха назад.
5. Опустите копчик вниз и втяните живот, возвращая корпус в вертикальное положение. Движение копчика провоцирует поворот обоих бедер наружу, особенно правого. Эти действия оказывают необходимый эффект на кости таза и обеспечивают самое безопасное положение для коленей, поэтому полностью следуйте инструкции.
6. Обратите внимание, что подставка под правой ногой помогает выровнять таз параллельно полу. Это положение таза значительно усиливает растяжку внутренней поверхности обоих бедер.
7. Убедитесь в том, что правое колено по-прежнему направлено ко второму пальцу стопы, а голень перпендикулярна полу: колено расположено строго над голеностопным суставом. Для этого, возможно, понадобится отодвинуть стопу дальше и чуть больше повернуть правое бедро наружу. В полном варианте позы правое бедро параллельно полу, для чего нужно очень широко развести ноги и хорошо растянуть коленный и тазобедренный суставы. В данном варианте угол сгиба ноги в правом колене может быть более 90 градусов.
8. Разведите руки в стороны ладонями вниз; плечи отведены назад. Правую руку можно оставить согнутой, если она касается стены. Посмотрите направо, выровняв голову, шею и позвоночник строго по оси таза. Выпрямите верхнюю часть грудной клетки и почувствуйте в себе силу воина, расходящуюся во все стороны от центральной точки таза.
9. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд, дыша ровно и глубоко.
10. Повторите для другой стороны.
ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Предостережение. По возможности выполняйте эту позу возле зеркала в полный рост, чтобы следить за правильным положением тела.
1. Встаньте на коврик, поднимите руки до уровня плеч и разведите ноги в стороны таким образом, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями.
2. Поверните правую ногу вместе со стопой наружу на 90 градусов. Выровняйте подъем левой стопы по правой пятке.
3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Направьте колено ко второму пальцу ноги.
4. Убедитесь в том, что правое колено достаточно развернуто наружу, а голень перпендикулярна полу. Для этого, возможно, понадобится отодвинуть стопу дальше и чуть больше повернуть правое бедро наружу. В полном варианте позы правое бедро параллельно полу, для чего нужно очень широко развести ноги и хорошо растянуть коленные и тазобедренные суставы.
5. Положите руки на бедра. Надавите ладонями на верхние части бедер, чтобы зафиксировать точку сгибания. Немного наклонитесь вперед и отведите обе внутренние поверхности паха назад.
6. Опустите копчик вниз и втяните живот, возвращая корпус в вертикальное положение. Движение копчика провоцирует поворот наружу обоих бедер, особенно правого. Эти действия оказывают необходимый эффект на кости таза и обеспечивают самое безопасное положение для коленей, поэтому полностью следуйте инструкции.
7. Выровняйте таз параллельно полу; правая сторона обычно опускается ниже. Выравнивание таза поможет значительно усилить растяжку внутренней поверхности обоих бедер.
8. Разведите руки в стороны ладонями вниз; плечи отведены назад. Посмотрите направо, выровняв голову, шею и позвоночник строго по оси таза. Выпрямите верхнюю часть грудной клетки и почувствуйте в себе силу воина, расходящуюся во все стороны от центральной точки таза.
9. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд, дыша глубоко, но ровно.
10. Повторите для другой стороны.
2. Прасарита-падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)
Полезное действие: поза растягивает приводящие мышцы, заднюю группу мышц бедер, большую ягодичную мышцу и позвоночник; стимулирует кости таза, ног и тела позвонков, развивает выдержку и уверенность в себе.
Противопоказания: неумение сохранять равновесие, растяжение голеностопного сустава, нарушение мозгового кровообращения, колостомия, тендинит пяточного сухожилия, подошвенный фасциит.
Вам понадобятся: гимнастический коврик и стол.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Предостережение. Равномерно распределите вес тела между четырьмя основными точками ступней и следите за тем, чтобы бедра не уходили за линию пяток. Если чувствуете напряжение в плечах или руках, положите на стол не кисти, а локти, разведя их на ширину плеч. Дышите глубоко и спокойно, пальцы ног обращены строго вперед.
1. Расстелите коврик параллельно столу. Встаньте лицом к столу на расстоянии 60–90 см, разведите ноги на ширину 120–150 см, руки положите на бедра.
2. Сделайте вдох, потянитесь позвоночником вверх и напрягите мышцы ног.
3. На выдохе наклонитесь вперед от бедер. Опустите ладони на стол на ширине плеч.
4. На следующем выдохе продвиньте руки вперед, чтобы спина оказалась параллельна крышке стола. Согните ноги в коленях, чтобы выровнять положение таза; позвоночник должен образовывать одну прямую линию от копчика до макушки.
5. Сильно потянитесь руками и подмышками к потолку, не отрывая ладони от стола.
6. Подайте седалищные кости назад и разведите их в стороны. Постарайтесь выпрямить ноги.
7. Напрягите мышцы живота, позвольте пояснице поддаться силе тяжести и мягко опуститься без напряжения.
8. Дышите ровно и продолжайте активно использовать мышцы ног и рук.
9. Когда будете готовы выйти из позы, подойдите к столу. Опустите руки и выполните тадасану (см. с. 87).
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Предостережение. Даже когда руки опущены вниз, продолжайте втягивать их в плечевые суставы. Дышите спокойно, полной грудью.
1. Расстелите коврик перпендикулярно переднему краю стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки в стороны и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.
2. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.
3. Когда руки окажутся на сиденье стула, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными буграми назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем сложите руки и положите локти на сиденье стула. По возможности опустите на них голову.
4. Оставаясь в позе, все время держите мышцы ног в тонусе и растягивайте их от пяток до паха. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.
5. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.
6. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.
7. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Противопоказания: глаукома, дегенерация желтого пятна.
1. Перед центральной частью коврика положите две подставки примерно в 40 см от него.
2. Вытяните руки в стороны и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.
3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на подставки, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа
