мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.
4. Когда руки окажутся на подставках, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными костями назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем потянитесь спиной вперед и вниз, полностью расслабив шею и голову. Продолжайте втягивать руки в плечевые суставы.
5. Все время держите мышцы ног в тонусе. Растягивайтесь от таза через пятки и макушку. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.
6. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.
7. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.
8. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.
Для полного варианта позы требуется хорошая подвижность тазобедренных суставов. Он показан для тех, кто готов к более глубокой растяжке и сможет ровно держать спину.
3. Паригхасана (поза засова)
Полезное действие: поза растягивает боковые поверхности туловища и ног, стимулирует боковые поверхности позвонков и кости таза.
Противопоказания: переломы позвонков, тяжелый латеральный листез; при сильной или средней степени сколиоза выполняйте данную позу только к выпуклой стороне.
Вам понадобятся: стул, одеяло, небольшое полотенце, гимнастический коврик и стена.
Предостережение. Прежде чем наклоняться в сторону, обязательно максимально вытянитесь позвоночником вверх.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии вытянутой ноги.
2. Сядьте на левый передний угол сиденья и выпрямите левую ногу к стене так, чтобы касаться ее пальцами, а по возможности и всей стопой.
3. Разведите руками ягодицы и бедра, чтобы таз располагался ровно и не заваливался назад.
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Напрягите мышцы ног, продолжая держать левую ногу выпрямленной.
5. Напрягите живот. Потянитесь копчиком вниз.
6. Положите руки на бедра в области тазобедренных суставов.
7. На выдохе наклоните корпус влево; спину держите ровно и тянитесь макушкой. Увеличивая наклон, скользите рукой вниз по левой ноге.
8. Выпрямите грудную клетку и прижмите лопатки к ее задней части, продолжая вытягиваться всем позвоночником.
9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на выдохе вернитесь в вертикальное положение.
10. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите одеяло поверх гимнастического коврика и поставьте стул на левый конец сиденьем к себе.
2. Опуститесь на колени, немного разведя ноги и вытянув стопы назад. Если вам некомфортно, подложите под голеностопные суставы валик из небольшого полотенца (не изображено).
3. Отведите левую ногу в сторону под стул.
4. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь ею до самых кончиков пальцев.
5. Перед тем как наклониться в сторону, потянитесь боковыми сторонами корпуса.
6. На следующем выдохе наклоните корпус влево. Положите одноименную ладонь или предплечье на сиденье стула. Правая рука спокойно лежит на бедре. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. Когда будете готовы, поднимите правую руку влево над головой, стараясь потянуться как можно дальше.
8. Используя в качестве опоры ноги и таз, тянитесь правой рукой еще дальше влево.
9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на вдохе выйдите из нее. Обратите внимание, как в результате этой растяжки вытянулась вверх грудная клетка, создав больше пространства для легких.
10. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене и положите на него сложенное одеяло. Встаньте на одеяло коленями, немного разведя ноги. Икры и стопы должны быть параллельны стене.
2. Вытяните левую ногу в сторону, не поворачивая таз; угол может быть меньше 90 градусов. Основания пальцев упираются в стену.
3. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь макушкой вверх.
4. Поднимите руки до уровня плеч и разверните правую ладонь вверх.
5. Напрягите живот, потянитесь копчиком вниз и немного наклонитесь вперед.
6. На следующем выдохе наклонитесь влево. Левой рукой скользите по ноге. Правую руку поднимите над головой и по возможности коснитесь стены.
7. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины не заваливалась. Для этого прижмите лопатки к задней части грудной клетки. Как можно больше разверните корпус вперед.
8. Зафиксируйте позу на несколько вдохов и выдохов, затем с силой вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание, насколько глубже вы стали дышать после хорошей растяжки грудной клетки.
9. Повторите для другой стороны.
Полный вариант данной позы требует больше силы и гибкости мышц. Он эффективно стимулирует позвонки и кости таза.
4. Уштрасана (поза верблюда)
Полезное действие: поза стимулирует переднюю и заднюю области позвонков, переднюю часть тазовых костей, бедренные кости и вертлужные впадины; развивает мышцы верхней части туловища и чувство уверенности в себе.
Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при спондилолистезе или спондилите; относительно противопоказана при грыже передней брюшной стенки, стенозе позвоночного канала, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, артралгии надколенно-бедренного сустава, хондромаляции надколенников.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, валик и стул.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Предостережение. Прежде чем отрывать бедра от стула, убедитесь, что плечи отведены назад, а позвоночник и грудная клетка вытянуты вверх. Если у вас слабые руки или запястья, выполняйте только шаги 1–3.
1. Поставьте стул на гимнастический коврик.
2. Сядьте на передний край сиденья. Расположите стопы на ширине бедер примерно в 45 см от стула. Положите ладони на сиденье рядом с бедрами или чуть позади.
3. Сделайте вдох и потянитесь вверх изнутри, постепенно удлиняя и прогибая позвоночник. Дышите полной грудью. Верхняя часть таза выдается вперед, седалищные кости уходят назад и в стороны друг от друга.
4. Отведите плечи назад и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
5. На следующем вдохе оторвите таз от стула, выдвигая колени и бедра вперед.
6. Направьте взгляд немного вверх. Дышите ровно.
7. Упираясь руками в стул, поднимите грудь еще выше. Направленное вниз усилие рук и направленное вверх усилие бедер уравновешивают друг друга.
8. Зафиксируйте позу, насколько сможете.
9. На выдохе опуститесь на стул и отдохните.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Предостережение. Сильно упирайтесь коленями и голенями в пол, чтобы как следует растянуть позвоночник.
1. Поставьте стул на узкий край коврика сиденьем внутрь. Положите на коврик сложенное одеяло так, чтобы оно частично заходило под стул.
2. Опуститесь коленями на одеяло спиной к стулу, разведя ноги на ширину бедер и расположив стопы под сиденьем.
3. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.
4. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.
5. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.
6. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.
7. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните наклоняться назад.
8. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.
9. Возьмитесь руками за сиденье стула или за свои ноги. Медленно и последовательно прогнитесь средней, а затем верхней частью спины.
10. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.
11. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.
12. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем пройдитесь на коленях вперед, убирая стопы из-под стула, и сядьте на пятки.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Предостережение. Старайтесь не поворачивать корпус при наклоне назад.
1. Положите на коврик свернутое одеяло. Опуститесь коленями на одеяло, разведите ноги на ширину бедер и положите на икры валик.
2. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.
3. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.
4. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.
5. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.
6. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните отводить руки назад.
7. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.
8. Опустите руки на валик. Медленно и последовательно прогнитесь средней и верхней частью спины.
9. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.
10. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.
11. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем сядьте на пятки.
В полном варианте позы руки опускаются на ступни. Все остальные действия такие же.
5. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Полезное действие: поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, костей предплечий, запястий, лопатки, нижние передние ребра и заднюю часть всех позвонков.
Противопоказания: травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.
Предостережение. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки; не позволяйте верхней части рук провисать. Разверните руки внутренней стороной к потолку, чтобы выровнять положение их верхней части. Это поможет зафиксировать направленность локтей внутрь к срединной линии и сохранять устойчивое положение. Если мышцы закрепощены, не разгибайте ноги в коленях, чтобы была возможность придать тазу нужное положение и вытянуть позвоночник.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Встаньте лицом к ней на расстоянии 30–35 см. Положите на стену ладони немного выше уровня глаз и на расстоянии плеч. Пальцы обращены вверх.
2. Разведите ноги на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.
3. Выпрямите руки и немного приблизьтесь грудью к стене.
4. Втяните руки в плечи и надежно зафиксируйте их в плечевых суставах.
5. Локти держите ровно, верхнюю часть рук сильно не напрягайте, но и не расслабляйте.
6. Наклоняйтесь вниз всем корпусом до образования одной прямой диагональной линии от кистей до бедер. При необходимости можно немного отойти назад. Не округляйте спину.
7. Потянитесь седалищными костями назад и разведите их в стороны, благодаря чему прогнется поясница.
8. Напрягите живот и потянитесь копчиком назад.
9. Позвольте грудному отделу позвоночника мягко опуститься вниз, но руки не расслабляйте.
10. Если задняя группа мышц бедер достаточно эластична, выполните позу с прямыми ногами. В противном случае немного согните их в коленях, чтобы таз мог принять правильное положение. Спокойно дышите и постепенно растягивайте позвоночник.
11. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, на вдохе поднимитесь и сделайте шаг к стене.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Поставьте стул у стены сиденьем к себе. Перед ним расстелите коврик.
2. Держась за боковые края стула, сделайте несколько шагов назад; ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Расстояние до стула будет зависеть от вашей гибкости. Отходите, пока сможете сохранять устойчивое положение.
3. Согните ноги в коленях и потянитесь тазом назад, растягивая позвоночник и руки в одну прямую линию от кистей до ягодиц.
4. Дышите полной грудью и чувствуйте силу во всем теле. Голова должна располагаться между руками.
5. С каждым вдохом перемещайте седалищные кости назад и вверх, разводя их в стороны.
6. С каждым выдохом удлиняйте все линии позы (ноги, руки, позвоночник). Энергично расширяйтесь всем телом изнутри.
7. По возможности выпрямите ноги, но не меняйте положение таза. Можете сделать шаг назад
