на коврик. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).
2. Согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол, пальцы вытяните вверх. Положите руки на пол за спиной.
3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.
5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.
6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Напрягите заднюю поверхность ног.
7. Выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы взгляд упирался в центр голеней. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.
8. Вытяните руки к ногам параллельно полу. При этом продолжайте отводить плечи назад и держать спину ровно.
9. Удлините позвоночник от таза до макушки и сильно тянитесь руками и ногами.
10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
9. Ардха-матсиендрасана (поза бога рыб)
Полезное действие: поза оказывает резистивную нагрузку на весь скелет, поочередно с каждой стороны.
Противопоказания: грыжа поясничного межпозвоночного диска, спондилолистез, переломы позвонков, колостомия, разрыв вращательной манжеты плеча.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, стена и одеяло.
Предостережение. Тянитесь позвоночником вверх, чтобы освободить закрепощенные места и дать ребрам возможность как следует скрутиться. Сильно упирайтесь седалищными костями. Скручивайтесь за счет мышц живота.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии примерно 15 см от нее. Сядьте на стул и положите левую ногу на правую.
2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя таз (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются назад и в стороны.
3. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в сиденье. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.
4. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на стену. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево. Тянитесь к стене правой частью груди, а не одноименным плечом.
5. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.
6. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось во время скручивания. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли предела.
7. После нескольких циклов дыхания вернитесь в исходное положение и снимите левую ногу с правой.
8. Повторите для другой стороны.
9. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик вдоль стены и положите на него сложенное одеяло в 15 см от стены. Сядьте на одеяло левым боком к стене и вытяните ноги вперед.
2. Разведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются на зад и в стороны.
3. Согните левую ногу, заведите ее за правую и расположите стопу у внешней стороны правого бедра.
4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в пол. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.
5. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Обхватите правой ладонью или локтем левое колено, а левую ладонь положите на стену за спиной. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево.
Рисунок 33. Мышцы спины стимулируют практически все точки шейных позвонков (слева), в то время как поясничный отдел сохраняет полностью вертикальное положение и не подвергается никакому риску даже при скручивании на 90 градусов, как в позе ардха-матсиендрасана (справа).
6. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Посмотрите через левое плечо. Направляйте скручивание не правым плечом, а ребрами. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.
7. Упритесь в пол правой седалищной костью, чтобы стабилизировать основание при повороте влево.
8. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось при скручивании. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли своего предела.
9. После нескольких циклов дыхания вернитесь в исходное положение и снимите левую ногу с правой.
10. Повторите для другой стороны.
11. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Положите на коврик сложенное одеяло и сядьте на него, вытянув ноги перед собой.
2. Разведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются назад и в стороны.
3. Согните правую ногу и заведите стопу под наружную сторону левого бедра. Колено лежит на полу и обращено вперед. Согните левую ногу и поставьте стопу у внешней стороны правого бедра. Голень перпендикулярна полу. Положите обе ладони на левое колено.
4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в пол. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же так оказывается хорошая нагрузка на кости таза и вертела бедренных костей.
5. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь влево. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена и выпрямите ладонь вверх.
6. Положите левую ладонь на пол за собой и отдохните.
7. На вдохе потянитесь вверх. На выдохе скрутитесь сильнее.
8. Посмотрите через левое плечо. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.
9. Упритесь в пол всем тазом, чтобы стабилизировать основание при повороте влево.
10. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось при скручивании. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли своего предела.
11. После нескольких циклов дыхания повернитесь лицом к коленям. Снимите левую ногу с правой и выпрямите их перед собой.
12. Повторите для другой стороны.
13. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.
В более интенсивном варианте данной позы руки заводятся за поднятую согнутую ногу. Выполните все предыдущие подготовительные шаги, затем отведите руки за колено, сохраняя плечи ровными.
10. Эка-пада-раджакапотасана (поза голубя)
Полезное действие: поза стимулирует все точки бедренных костей, корпуса и шеи и увеличивает подвижность тазобедренных суставов (вращение наружу), что улучшает координацию движений.
Предостережение. Таз всегда должен быть обращен вперед, даже если ноги разводятся в разных направлениях. Входите в позу постепенно.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Противопоказания: полная замена тазобедренного сустава.
Вам понадобятся: стул, стол и (по желанию) одеяло.
1. Поставьте стул сиденьем к столу и сядьте на передний край левым боком к столу. Положите левое предплечье на стол, а правое – на спинку стула. Для удобства или для того, чтобы поднять выше таз, можете подстелить одеяло.
2. Поверните правое колено в сторону и поднимите пятку, оставив носок на полу. Если на стуле есть подножка, можете поставить стопу на нее.
3. Держите таз ровно (перпендикулярно длинному ребру стола) и медленно отводите назад левую стопу. Можете немного наклониться вперед, чтобы помочь ноге.
4. Напрягите мышцы ног. Изометрически отводите бедра от срединной линии.
5. Потянитесь копчиком вниз и вперед и напрягите живот.
6. Зафиксировав положение таза, вытяните левую ногу назад. Нога может остаться немного согнутой в колене, но постарайтесь выпрямить ее как можно сильнее. Тянитесь позвоночником вверх.
7. В этой позе хорошо растягиваются бедра, когда отведение ноги назад и вытягивание позвоночника вверх сбалансированы. Упирайтесь предплечьями в стол и спинку стула, чтобы еще больше растянуть позвоночник.
8. Дышите глубоко, зафиксируйте позу на 30–60 секунд, затем расслабьтесь.
9. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Противопоказания: препателлярный бурсит, стеноз спинномозгового канала, недавно перенесенная полостная операция, грыжа передней брюшной стенки, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, полная замена тазобедренного сустава, спондилолистез.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, валик и (по желанию) одеяло.
1. Положите валик на коврик на расстоянии 30–45 см от сиденья стула. Если тазобедренные суставы закрепощены, разместите под валиком сложенное одеяло.
2. Правую ногу поставьте перед валиком, левую – за ним.
3. Отведите правое колено в сторону.
4. Вытяните левую ногу назад; колено и верхняя часть стопы лежат на полу. Можете также подогнуть пальцы.
5. Для дополнительной поддержки опустите руки на стул.
6. Таз должен быть обращен строго вперед. При необходимости подайте левое бедро вперед.
7. Напрягите мышцы ног. Изометрически отводите бедра от срединной линии.
8. Потянитесь копчиком вниз и вперед. Напрягите живот.
9. Зафиксировав положение таза, опустите его как можно ниже; заднюю ногу максимально отведите назад.
10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником вверх. Корпус должен быть обращен строго к стулу.
11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.
12. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Противопоказания: препателлярный бурсит, разрыв задней группы мышц бедер, стеноз спинномозгового канала, недавно перенесенная полостная операция, грыжи, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, полная замена тазобедренного сустава, спондилолистез.
Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.
Предостережение. Таз должен быть обращен строго вперед, колено передней ноги отведено в сторону, задняя нога выпрямлена ровно назад.
1. Сверните одеяло валиком и положите его на коврик. Правую ногу поставьте перед одеялом, левую – за ним.
2. Отведите правое колено в сторону.
3. Вытяните левую ногу назад; колено лежит на полу, пальцы подогнуты.
4. Для дополнительной поддержки опустите руки на пол по обе стороны правого колена.
5. Проверьте, чтобы таз был обращен строго вперед.
6. Напрягите мышцы ног.
7. Изометрически отводите бедра от срединной линии.
8. Потянитесь копчиком вниз и вперед. Напрягите живот.
9. Зафиксировав положение таза, опустите его как можно ниже; заднюю ногу максимально отведите назад. Для этого можно немного наклониться вперед.
10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником – вверх, не округляя спину. Повернитесь нижней частью корпуса вправо таким образом, чтобы грудь была обращена строго вперед.
11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.
12. Повторите для другой стороны.
Есть еще три эффективных способа выполнения данной позы с целью профилактики. Если решите их попробовать, сначала выполните все описанные выше подготовительные шаги.
11. Баласана (поза ребенка)
Полезное действие: поза стимулирует тазобедренные суставы, переднюю поверхность поясничных позвонков при сгибании и заднюю поверхность грудных – при растяжении.
Предостережение. Используйте рекомендованные дополнительные принадлежности, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник вперед.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Противопоказания: переломы позвонков, колостомия, препателлярный бурсит, разрыв мениска, разрыв крестообразной связки коленного сустава, артрит коленных суставов.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, два или три одеяла.
1. Опуститесь коленями на сложенные одеяла. Поставьте перед собой стул.
2. Свесьте пальцы ног со стопки одеял, чтобы ослабить напряжение в стопах и голеностопных суставах. Между бедрами и голенями положите еще одно сложенное одеяло, чтобы не перенапрягать коленные суставы.
3. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.
4. Опустите ягодицы на пятки.
5. Потянитесь грудью вперед, сложите руки на сиденье стула и положите лоб на кисти.
6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда буде те готовы,
