выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Противопоказания: боли в коленях.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, сложенное одеяло и подставка.

Предостережение. С осторожностью растягивайте грудной отдел позвоночника.

1. Опуститесь на колени.

2. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.

3. Вытяните и разведите пальцы ног.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Потянитесь грудью вперед и положите лоб на сложенные кисти рук или на подставку, вытянув руки вперед.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда будете готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Противопоказания: боль в коленях.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.

Предостережение. Обязательно растяните грудной отдел позвоночника.

1. Положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на четвереньки.

2. Расположите колени примерно на 15 см шире таза.

3. Вытяните и разведите пальцы ног.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Наклонитесь грудной клеткой к полу и лягте лбом на сложенные предплечья или на пол, вытянув руки вперед.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и избавьтесь от напряжения в теле и мыслях. Когда будете готовы, поднимите голову, чтобы выйти из позы.

12. Шавасана (поза трупа)

Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.

Противопоказания: поздние сроки беременности.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.

Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».

1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.

2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.

3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.

4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.

5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.

6. Аккуратно прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы ее раскрыть.

7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.

8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.

9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.

Глава 11. Позы, направленные на развитие чувства равновесия

1. Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Полезное действие: силой вращения поза воздействует на все центральные и периферические отделы скелета.

Противопоказания: седалищный бурсит, кокцигодиния, грыжа межпозвоночного диска, перелом позвонка, разрыв вертлужной губы плечевого или тазобедренного сустава, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение. Корректируйте угол наклона с учетом своего роста. Если передней ноге неудобно стоять на полу, подложите под нее подставку. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула сложенное одеяло. Даже при использовании стула в качестве опоры входите в позу очень аккуратно.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Сядьте на стул, широко разведя ноги.

2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя основание таза (см. с. 82–83), чтобы раскрепостить тазобедренные суставы.

3. Отведите правую ногу далеко в сторону и расположите голеностопный сустав под коленным.

4. Наклонитесь вправо (от бедра, а не от талии) и положите правое предплечье на бедро.

5.

6. Напрягая мышцы ног и живота, потянитесь копчиком диагонально к левой стопе под таким же углом, под которым наклонено все тело.

7. Напрягите живот и от центра таза потянитесь в стороны через ноги и вверх через позвоночник.

8. Положите левую ладонь на одноименное бедро и отведите левое плечо назад так, чтобы верхняя часть корпуса повернулась вперед.

9. Чтобы повысить эффект позы, поверните корпус влево, возьмитесь левой рукой за спинку стула и посмотрите вверх.

10. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

11. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена.

Предостережение. Напрягайте мышцы задней ноги, а колено передней ноги должно быть выровнено по оси второго пальца стопы.

1. Расстелите коврик вдоль стены. Повернитесь спиной к стене и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.

2. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно стене, не меняя положения корпуса. Левая стопа перпендикулярна стене.

3. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено должно быть обращено ко второму пальцу стопы.

4. На следующем вдохе наклонитесь корпусом к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.

5. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад к стене, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.

6. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам силы и устойчивости.

7. Поверните левое плечо и грудь вверх, не меняя положение ног. Вытяните левую руку вверх от плеча.

8. Тянитесь от таза – центральной точки позы – во всех направлениях, толкая плечи к стене.

9. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию силы и растяжения в этом бодрящем положении.

10. Сделайте вдох и выйдите из позы.

11. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и подставка.

1. Положите подставку ближе к правому краю коврика.

2. Разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.

3. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно длинному краю коврика, не меняя положение корпуса. Стопу расположите за подставкой.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено обращено ко второму пальцу стопы.

5. На следующем вдохе наклоните корпус к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.

6. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.

7. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам устойчивости.

8. Опустите правую ладонь на подставку, а левую руку вытяните вверх, к потолку.

9. Сделайте паузу и проверьте себя: полностью ли напряжены мышцы ног? Достаточно ли отведена левая нога, чтобы образовывать одну линию с корпусом? Напряжен ли живот? Втянуты ли руки в плечевые суставы?

10. Опустите левую руку к уху ладонью вниз. Она должна стать продолжением диагональной линии, образованной ногой и корпусом, и не выдаваться ни вперед ни назад.

11. Тянитесь от таза (центральной точки позы) во всех направлениях.

12. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию напряжения и растяжения в этом бодрящем положении.

13. Сделайте вдох и выйдите из позы.

14. Повторите для другой стороны.

ПОЛНЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ДАННОЙ ПОЗЫ

Войдите в позу по инструкции, выполнив шаги 2–7. Одна рука опускается на пол, за стопу согнутой ноги, вторая выпрямляется над головой. Затем выполните шаги 9–14 из описанного выше варианта.

2. Ардха-чандрасана (поза полумесяца)

Полезное действие: поза улучшает чувство равновесия, оказывает нагрузку на боковую поверхность поясничных, грудных и шейных позвонков, подвздошные кости, внутреннюю и внешнюю поверхность бедренных костей, укрепляет запястья, руки и плечи.

Противопоказания: плохое чувство равновесия, подошвенный фасциит, перелом позвонка, повреждение Хилла-Сакса, бурсит или тендинит подлопаточной мышцы, поддельтовидный бурсит, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена, стул и подставка.

Предостережение. Не спешите принять позу; медленно и осознанно переходите от одного положения к другому.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите коврик вдоль стены, поставьте стул на его правый конец сиденьем к себе. Повернувшись спиной к стене, разместите правую стопу недалеко от стула и поверните ее параллельно стене. Сделайте вдох и потянитесь во все стороны изнутри.

2. Согните правую ногу в колене. Оно должно быть обращено в ту же сторону, что и пальцы. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на сиденье стула. Немного касайтесь пола носком левой ноги, балансируя на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Для удержания равновесия смотрите вниз на стул, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5.о показана дополнительная подставка на стуле, но такой вариант не обязателен.

6. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

7. Дыша глубоко и ровно, растянитесь от таза во всех направлениях. При необходимости коснитесь спиной стены, чтобы удержать равновесие.

8. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой и опустите стопу на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

9. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите коврик вдоль стены и положите подставку на ближайший к стене край. Повернитесь спиной к стене и поставьте правую стопу на расстоянии 30–45 см от подставки. Поверните стопу параллельно стене.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено в одну сторону с пальцами. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на подставку. Оторвите левую пятку от пола. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Смотрите на пол для удержания равновесия (не изображено), но не сутультесь; поверните только голову вправо, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены и параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками. Переместите левую часть таза вверх и назад, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

6. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

7. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх параллельно стене. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

8. Смотрите прямо, вытянув шею.

9. Чтобы выйти