из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.
10. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Поставьте стул на правый конец коврика сиденьем к себе. Расположите правую стопу перед стулом на расстоянии 25 см от него и поверните носком к сиденью. Вытяните руки в стороны.
2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено туда же, куда и носок. Переместите правое бедро вперед.
3. Положите правое предплечье на сиденье. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.
4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус в плоскости правого бедра и стопы. Смотрите вниз, на стул, для удержания равновесия, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.
5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.
6. Поднимите вверх и отведите назад левую часть таза, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.
7. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.
8. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.
9. Смотрите вперед или вниз, удлиняя шею.
10. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.
11. Повторите для другой стороны.
На рисунках страницы 214 показано, как войти в полную позу без опоры. Перед этим выполните все подготовительные шаги.
3. Вирабхадрасана I (поза воина I)
Полезное действие: поза оказывает нагрузку на кости таза во время растяжки бедер, стимулирует поясничные и грудные позвонки, развивает равновесие.
Противопоказания: гиперлордоз, спондилолистез, спондилез, растяжение передней крестообразной связки коленного сустава.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.
Предостережение. Даже сидя на стуле, как следует напрягайте мышцы.
1. Расположите правое бедро на переднем крае стула. Если у вас высокий рост, подложите под ягодицы одеяло.
2. Правый голеностопный сустав находится строго под правым коленом, которое направлено туда же, куда и носок. Если у вас невысокий рост и стопа с трудом становится на пол, положите под нее подставку.
3. Немного отведите левую ногу назад и наклонитесь вперед, опустив одну ладонь на спинку стула, а вторую – на сиденье.
4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх. Отведите плечи назад.
5. Напрягите мышцы ног и изометрически разведите седалищные кости. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз. Это усилит стимулирующее действие позы на кости, а также подготовит вас к выполнению следующих вариантов позы без опоры на стул.
6. Продолжая держать живот в тонусе и тянуться копчиком вниз, верните голову и плечи в вертикальное положение.
7. Еще больше отведите левую ногу назад. Перенесите левую руку на бедро, чтобы убедиться в том, что таз обращен точно вперед.
8. Вытяните руки в стороны, затем поднимите к ушам.
9. Максимально потянитесь позвоночником и руками вверх. Напрягите мышцы ног, словно под вами нет стула. Представьте, что собираетесь встать.
10. Сделайте вдох и опустите руки вниз.
11. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Вам понадобятся: гимнастический коврик и стул.
Предостережение. Следите за правильным положением таза: он должен быть повернут строго к стулу. Сохраняйте это положение на протяжении всей позы. Не позволяйте задней ноге опуститься вниз. Колено передней ноги должно быть обращено ко второму пальцу стопы.
1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.
2. Согните правую ногу в колене и сделайте широкий шаг назад левой, чтобы правая голень оказалась перпендикулярна полу. Пятка левой ноги не касается пола.
3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая пятка выровнена по среднему пальцу.
4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы.
5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.
6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом.
7. Когда почувствуете себя устойчиво, отпустите стул и вытяните руки вверх.
8. Зафиксируйте позу. Потянитесь от паха через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.
9. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Когда пятка задней ноги стоит на втором коврике, общая растяжка получается более глубокой, чем в варианте при остеопении.
Вам понадобятся: два гимнастических коврика и стул.
Предостережение. Смотрите предыдущий вариант позы.
1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.
2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Подложите скрученный коврик под пятку (поддержка будет оптимальной, если расположить коврик под таким же углом, как на рисунке).
3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой.
4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая стопа и колено немного повернуты влево, но таз остается ровным.
5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.
6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом. Вытяните руки в стороны и потянитесь позвоночником вверх.
7. Когда почувствуете себя устойчиво, выпрямите руки вверх. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно и уверенно. Потянитесь от таза через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.
8. Повторите для другой стороны.
Полный вариант позы включает в себя все описанные выше шаги, но при этом еще прогибается позвоночник, руки отводятся назад и пятка задней ноги остается на полу, что позволяет сильнее растянуть мышцы голени. Сбалансированное сочетание направленной внутрь мышечной силы и направленной наружу силы растяжения поможет сохранять равновесие в этой динамичной позе. Тело должно превратиться в одну прямую линию от задней ноги до кончиков пальцев руки. Для выполнения данной позы требуется значительная сила, гибкость и чувство равновесия. Во время растяжки не напрягайтесь, мягко тянитесь вперед и наружу.
4. Паривритта-паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Полезное действие: в выполнении позы активно задействованы две противоположные группы мышц – комплекс «руки – плечи» и комплекс «бедра – голени». Поясничные, грудные и шейные позвонки подвергаются мощному скручивающему воздействию.
Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при седалищном бурсите, кокцигодинии. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при повреждении Хилла-Сакса, неоднократных подвывихах плечевого сустава, неустойчивости, подошвенном фасциите, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, пателлофеморальном синдроме, контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), грыже межпозвоночного диска, переломе позвонков, разрыве вертлужной губы, растяжении задней группы мышц бедра, кистевом туннельном синдроме, замене тазобедренного сустава, сколиозе, грыже поясничного межпозвоночного диска, перенесенных операциях на поясничном отделе позвоночника, тяжелой степени сколиоза.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, стул и стена.
Предостережение. Очень осторожно переходите от одного этапа позы к другому, чтобы не потерять равновесие. Таз всегда должен быть обращен вперед и находиться строго на центральной линии. Не задерживайте дыхание.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сядьте левым бедром на передний край стула. Если у вас высокий рост, положите под бедро сложенное одеяло. Расположите левый голеностопный сустав точно под коленом. Правое бедро свободно свисает со стула, но таз остается в горизонтальном положении.
2. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, напрягая мышцы и расширяя корпус изнутри. Вытяните правую ногу назад. Возьмитесь левой рукой за спинку стула, а правую ладонь положите на левое бедро.
3. На выдохе наклонитесь вперед. Положите правое предплечье на левое бедро и повернитесь корпусом к спинке стула. Возьмитесь за нее обеими руками.
4. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная с нижней части корпуса и постепенно продвигаясь выше. Таз прижат к стулу, ноги твердо стоят на полу, спина выпрямлена.
5. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повернитесь, сядьте на правое бедро и выполните позу на другом боку.
9. В конце сядьте на стул лицом вперед, отдохните и спокойно подышите.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и положите в центре одеяло.
2. Опуститесь на колени левым боком к стене на расстоянии 10–15 см от нее. Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте голеностопный сустав под коленом.
3. На вдохе потянитесь изнутри и для устойчивости напрягите мышцы ног, прежде чем скручиваться. Таз обращен строго вперед.
4. На выдохе повернитесь к стене. Скрутите позвоночник влево, не меняя положение таза. Не сутультесь.
5. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на левое колено или на его внешнюю сторону. Прижмите обе ладони к стене.
6. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная от нижней части корпуса и постепенно поднимаясь выше. Таз и ноги не двигаются и сохраняют устойчивое положение.
7. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.
8. Чтобы усилить эффект упражнения, подогните носок задней ноги и потянитесь ею назад, оторвав колено от пола, и при этом продолжайте скручиваться (не показано). Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повернитесь правым боком к стене, поставьте правую ногу вперед, левую вытяните назад и скрутите позвоночник вправо.
11. В конце сядьте или встаньте ровно и отдохните.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Положите на гимнастический коврик сложенное одеяло. Опуститесь на четвереньки, колени на одеяле.
2. Переместите левую ногу вперед и расположите стопу между руками. Правое колено отведите на несколько сантиметров назад.
3. Выпрямите корпус вверх. Положите руки на талию.
4. На вдохе напрягите мышцы ног, чтобы зафиксировать их положение, и потянитесь позвоночником вверх.
5. На выдохе наклонитесь всем корпусом вперед, скрутитесь влево и положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
6. Левой рукой потяните левую часть таза назад.
7. В следующие несколько циклов дыхания вытягивайте позвоночник на каждом вдохе, а на каждом выдохе еще больше скручивайте его влево. Направляйте движение задней правой частью реберной клетки и с каждым выдохом глубже входите в позу.
8. Раскройте грудную клетку. Старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником. Здесь важно сбалансированное сочетание силы, удерживающей тело в правильном положении, и расслабленности для спокойного дыхания.
9. Подогните носок задней ноги и оторвите колено от пола. Выпрямите заднюю ногу и подтяните все тело к центру. Сохраняйте одну прямую линию от головы до пятки задней ноги и тянитесь макушкой вперед.
10. Зафиксируйте позу, уверенно скручивая позвоночник.
11. Чтобы выйти из позы, повернитесь лицом к передней ноге, отведите ее назад и отдохните в позе ребенка.
12. Повторите для другой стороны.
В полном варианте позы добавляется другое положение руки и пятка задней ноги опускается на пол.
5. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)
Полезное действие: поза оказывает асимметричную нагрузку на ребра, стимулирует боковые поверхности всех позвонков и кости таза. Подвергаются компрессионному асимметричному напряжению запястья, руки, плечи, что стимулирует остеоциты и остеобласты во всех
