чтобы было легче поднять поясницу. Зафиксируйте положение таза.
5. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
6. Сильно прижмите ступни друг к другу, разводя колени в стороны.
7. На выдохе наклонитесь вперед от таза, продолжая вытягивать позвоночник и не напрягая грудную клетку. Обопритесь на сиденье стула и зафиксируйте позу. Если удобно, опустите голову на стул. Продолжайте работать ногами.
8. Одновременно потянитесь от таза в стороны через бедра, вниз, в одеяла, и вверх, через позвоночник. Расширяйтесь изнутри наружу. По мере расслабления и растяжения внутренней поверхности бедер колени постепенно опустятся ниже к полу.
9. Чтобы выйти из позы, поднимитесь, вытяните ноги перед собой, затем повернитесь на бок.
В более интенсивном варианте позы нужно наклониться вперед и опустить голову на подставку. Тянитесь позвоночником и активно используйте руки.
8. Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)
Полезное действие: поза оказывает скручивающее воздействие на позвоночник и асимметричную нагрузку на тазовые кости, поясничные и грудные позвонки.
Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска поясничного или нижнегрудного отдела, тяжелый сколиоз поясничного отдела, полная замена тазобедренного сустава, седалищный бурсит, колостомия, недавно перенесенный перелом ребра, беременность.
Предостережение. Скручивая позвоночник, сохраняйте ноги неподвижными. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул левой стороной к столу.
2. Сядьте на стул и отведите обе голени в сторону от стола.
3. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).
4. На вдохе потянитесь корпусом вверх и одновременно прижмите тазовые кости к стулу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать их положение перед скручиванием.
5. На выдохе поверните корпус к столу, используя в качестве основания прижатый к стулу таз. Положите руки на стол, не поднимая плечи.
6. Напрягите мышцы живота и начните скручиваться от нижних ребер с правой стороны. Как можно сильнее скрутите позвоночник вокруг его оси.
7. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, вытягиваясь вверх всем позвоночником. Поворачивайтесь изнутри и не напрягайте тело, даже когда будете давить руками на стол, чтобы еще больше вытянуть позвоночник.
8. На выдохе вернитесь в центральное положение.
9. Повторите в другую сторону.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Противопоказания: беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло и две подставки.
Предостережение. Скручивая позвоночник, сохраняйте устойчивое положение ног.
1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени, слева поставьте подставки.
2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол подставки. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой. Оба колена находятся на полу.
3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.
5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на вторую подставку, расположенную сзади, при необходимости передвинув ее. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.
6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.
7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.
8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.
9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.
10. На вдохе вернитесь в центральное положение.
11. Повторите в другую сторону.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Вам понадобятся: гимнастический коврик и два одеяла.
Противопоказания: беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.
Предостережение. Обеспечьте бедрам достаточную опору, чтобы сохранять вертикальное положение таза (не наклонять его назад), и следите за тем, чтобы оба колена лежали на полу. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.
1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени и положите слева еще одно сложенное одеяло.
2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол второго одеяла. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой, как в варианте при остеопении (см. с. 248–250).
3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.
5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на пол за собой. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.
6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.
7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.
8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.
9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.
10. На вдохе вернитесь в центральное положение.
11. Повторите в другую сторону.
На следующей странице показан полный вариант асаны, в котором одна нога находится в позе лотоса и одна рука отведена за спину и держит носок одноименной ноги. Выполняйте этот вариант только в том случае, если можете принимать позу лотоса, не испытывая боли в коленях.
9. Ширшасана (стойка на голове)
Примечание. Данные варианты стойки на голове безопасны при условии, что вы будете учитывать противопоказания и четко следовать всем инструкциям.
Полезное действие: поза укрепляет мышцы рук и верхней части спины, улучшает координацию движений, развивает дыхательный аппарат, улучшает приток крови к верхним отделам легких, придает уверенности в себе и успокаивает разум.
Противопоказания: глаукома, дегенерация желтого пятна, нарушение мозгового кровообращения, спондилолистез или ретролистез шейного отдела позвоночника, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, вазовагальный синдром, синдром каротидного синуса и аритмия.
ДЛЯ ВАРИАНТА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло и стена.
Предостережение. Тщательно контролируйте положение рук. В перевернутом положении сильно тянитесь копчиком вверх.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Примечание. В этой подготовительной позе вес тела не переносится на голову.
1. Опуститесь коленями на гимнастический коврик, подложив под них одеяло. Переплетите пальцы, но оставьте расстояние между запястьями (примерно 10 см) и немного места между ладонями.
2. Разведя локти на ширину плеч, положите на коврик предплечья, следя за правильным положением кистей. Запястье перпендикулярно полу, большие пальцы находятся строго над мизинцами.
3. Отведите колени на несколько сантиметров назад, чтобы немного растянуть плечи и боковые части туловища. Лопатки выполняют важную опорную функцию в данной позе; отведите их назад, друг к другу и к ребрам.
4. Упритесь предплечьями в пол. Зафиксируйте положение рук и плеч.
5. Напрягите мышцы живота и немного приподнимите колени над полом. Растягивайте позвоночник; будет легче, когда колени поднимутся выше. Не расслабляйте руки.
6. Опустите колени на коврик и отдохните, затем повторите это действие несколько раз, поднимая колени и фиксируя позу на 10–20 секунд.
7. Отдохните на полу в любом удобном положении.
Рисунок 36. На левом снимке показано, почему ретролистез не позволяет выполнять стойку на голове. Даже в прямом положении V шейный позвонок угрожает целостности спинного мозга. Во время стойки на голове (справа) содержимое брюшной полости давит на перевернутые своды диафрагмы, усиливая ее сокращение при вдохе, что укрепляет все мышцы дыхательной системы и стимулирует кости и позвонки, к которым они крепятся.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Примечание. Для выполнения этой позы понадобится помощник. Вес тела в данном варианте также не переносится на голову.
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Сложите его пополам и положите между двумя слоями сложенное одеяло, как показано на фото.
2. Опуститесь коленями на коврик, расположив пятки в нескольких сантиметрах от стены, и переплетите пальцы рук. Оставьте расстояние между запястьями и немного места между ладонями.
3. Разведя локти на ширину плеч, положите предплечья и кисти на коврик. Расстояние до стены рассчитывайте в соответствии со своим ростом; оно должно равняться примерно длине вашей ноги. Большие пальцы рук находятся строго над мизинцами.
4. Отведите колени на несколько сантиметров назад, чтобы немного растянуть плечи и бока. Лопатки выполняют важную опорную функцию в данной позе; отведите их назад к ребрам и раскрепостите участок позвоночника между ними.
5. Упритесь предплечьями в пол, зафиксировав положение рук и плеч.
6. Придвиньте стопы к стене, поднимая таз вверх. Не позволяйте спине выгибаться. Таз должен подняться ровно над плечами, чтобы верхняя часть туловища перевернулась строго вертикально. Чтобы вы не упали назад, помощник должен аккуратно подталкивать верхнюю часть вашей спины к стене, когда вы будете выполнять эту позу впервые.
7. Верхние части рук растягиваются, поддерживая и поднимая плечи по мере того, как таз все больше перемещается вверх. Голова не касается пола.
8. Ноги выпрямлять не нужно; нижняя часть тела лишь помогает перевернуть верхнюю.
9. Зафиксируйте позу на 10–20 секунд или пока не устанут руки, затем осторожно опустите ноги вниз и отдохните в позе баласана (см. с. 195).
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ I
Примечание. Тело полностью перевернуто и опирается на стену.
1. Сложите гимнастический коврик вчетверо (по желанию разместив между слоями одеяло). Положите его на пол перпендикулярно стене.
2. Опуститесь на четвереньки и переплетите пальцы рук. Оставьте расстояние между запястьями и немного места между ладонями.
3. Разведя локти на ширину плеч, положите на коврик предплечья и кисти так, чтобы костяшки пальцев оказались примерно в 5 см от стены.
4. Отведите колени назад, чтобы растянуть позвоночник.
5. Лопатки по-прежнему выполняют важную поддерживающую функцию. Напрягая руки, немного опустите верхнюю часть груди к полу и сильно сведите лопатки, прижимая их к задней части грудной клетки. Расширьте грудную клетку спереди. Это очень важно для создания необходимой опоры.
6. Поднимите бедра, встаньте на носки и подойдите к стене. Голова слегка касается пола.
7. Сделайте паузу, чтобы подышать и восстановить силу плеч, рук, верхней части спины и живота.
8. Подтяните одну ногу к себе, а вторую выпрямите назад. Осторожно и полностью контролируя свои движения, закиньте дальнюю ногу вверх, а за ней – и вторую. Коснитесь пятками стены. Поднимая выпрямленные ноги, легче контролировать движения.
9. Оказавшись в перевернутом положении, повторите все действия, направленные на создание надежной опоры: упритесь запястьями и предплечьями в пол, прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы уменьшить давление на голову.
10. Потяните носки на себя и разведите пальцы. Для устойчивости напрягите ноги.
11. Активно тянитесь вниз через голову и шею и вверх через ноги.
12. Зафиксируйте позу сначала на 20–30 секунд, а затем, когда будете готовы, увеличивайте это время. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите пальцы ног на пол и отдохните в баласане (см. с. 195).
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ II
Полезное действие: вес тела переносится на голову, и происходит компрессионная стимуляция шейных и грудных позвонков. Поза укрепляет мышцы рук и верхней части спины, улучшает координацию движений, развивает дыхательный аппарат, улучшает приток крови к верхним отделам легких, придает уверенности в себе и успокаивает разум.
Выполните шаги 1–5 из варианта ширшасаны для профилактики I.
6. Опустите макушку на коврик; задняя часть головы касается подушечек больших пальцев. Поднимите таз вверх, встаньте на носки и подойдите ногами к стене.
7. Сделайте паузу, чтобы подышать и восстановить силу плеч, рук, верхней части спины и живота.
8. Есть несколько способов поднять ноги вверх. Поднимите сначала одну ногу, а затем другую (самый простой и безопасный способ) или оттолкнитесь двумя согнутыми
