ногами. Можно также поднять сразу обе выпрямленные ноги (самый изящный способ).
9. Оказавшись в перевернутом положении, повторите все действия, направленные на создание надежной опоры: упритесь запястьями и предплечьями в пол, прижмите лопатки к задней части грудной клетки.
10. Потяните носки на себя и разведите пальцы. Для устойчивости напрягите ноги.
11. Активно тянитесь вниз через голову и шею и вверх через ноги.
12. Зафиксируйте позу на 5 минут. Чтобы выйти из нее, согните ноги в коленях, опустите ступни на пол и отдохните в баласане (см. с. 195).
13. Когда почувствуете себя увереннее, попробуйте выполнять эту позу дальше от стены.
10. Саламба-сарвангасана (стойка на плечах)
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ I
Полезное действие: в данном варианте поза стимулирует шейный и грудной отделы позвоночника, готовит тело к полному варианту.
Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, тяжелый артрит шейного отдела.
Вам понадобится ремень.
Предостережение. Держите верхнюю часть спины ровно, но не напрягайте ее. Не прогибайте поясницу слишком сильно. Не перенапрягайте горло.
1. Сделайте на конце ремня петлю диаметром 25–30 см. Встаньте ровно, отведите руки назад и проденьте запястья в петлю.
2. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, как можно больше удлиняя боковые части корпуса.
3. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки, чтобы стать еще выше. По тяните назад верхнюю часть рук.
4. Тяните руки в стороны, преодолевая сопротивление ремня.
5. Еще раз сделайте вдох и потянитесь шеей вверх.
6. На выдохе опустите голову к груди. Вы должны хорошо почувствовать растяжку задней части шеи.
7. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем вдохните и поднимите голову.
8. Выньте руки из петли.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ II
Выполнение уштрасаны подготавливает тело к стойке на плечах. Следуйте инструкции к варианту данной позы при остеопорозе (см. с. 164–165).
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Полезное действие: данный вариант позы стимулирует заднюю поверхность всех позвонков, кости таза и ног. Готовит тело к полному варианту без переворота и чрезмерного растяжения шейного отдела позвоночника.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, тяжелый спондилолистез шейного отдела.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, два или три одеяла, подставка и стул.
Предостережение. Равномерно сокращайте мышцы всего тела – от стоп до плеч, – сохраняя ровное дыхание. Не выгибайте поясницу слишком сильно: при поддержке мышц живота тело должно образовывать одну прямую линию.
1. Положите два или три аккуратно сложенных одеяла на один край коврика, подставку – в центре, стул поставьте на противоположном конце сиденьем к себе. Выровняйте стопку одеял и поверните ее краями к остальным принадлежностям.
2. Лягте на коврик, положив плечи на сгиб одеял, а голову за ними; таз располагается на подставке. Расположите верхние части рук ближе к бокам и согните руки в локтях; пальцы обращены вверх, ладони – внутрь.
3. Поставьте пятки на сиденье стула, при необходимости отодвинув его или придвинув ближе.
4. Прочувствуйте каждую часть своего тела. Слово «сарвангасана» означает «поза всех конечностей»; приготовьтесь задействовать все мышцы в полном варианте позы.
5. Сильно упираясь плечами, верхней частью рук и ступнями, оторвите тело от одеял и подставки. Дышите спокойно и чувствуйте силу во всем теле. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки, расширьте ее и поднимите вверх, копчик тяните к стулу.
6. Зафиксируйте позу на 10–30 секунд, затем опуститесь и согните ноги в коленях.
7. Повернитесь на бок и встаньте.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ I
Примечание. Данный и следующий варианты позы можно выполнять только под наблюдением опытного инструктора. Корректное использование вспомогательных принадлежностей и правильное положение плеч имеют решающее значение. Два варианта сарвангасаны для профилактики не следует выполнять людям с остеопенией и остеопорозом, поскольку это может привести к компрессионному перелому позвонков. Эти позы имеют профилактическое значение, а не лечебное. То самое давление, которое способно сломать ослабленный позвонок, будет благотворно воздействовать на здоровый и укреплять его, предотвращая переломы, которые впоследствии могли бы стать противопоказанием к выполнению данной позы!
Полезное действие: поза стимулирует кости верхней части рук, грудные позвонки и кости таза.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром.
Вам понадобятся: стул, два гимнастических коврика, подставка и три одеяла.
Предостережение. Если вам будет трудно отвести плечи назад из-за закрепощенности шейного или грудного отдела позвоночника, подложите под них дополнительное одеяло.
1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сложите второй коврик и накройте им сиденье. На пол перед стулом положите одеяла краями к нему; аккуратный сгиб с другой стороны будет служить опорой для плеч.
2. Лягте на спину, спустив шею и голову с одеял и расположив плечи в 5 см от их сгиба, чтобы оставить место для подъема на плечи. Ягодицы опустите на подставку.
3. Стопы или голени положите на стул и возьмитесь руками за его ножки. Не округляйте при этом спину.
4. На вдохе расширьте грудную клетку изнутри.
5. Держа бедра параллельно друг другу, упритесь в сиденье стула и вытолкните таз вверх. Полностью прижмите ступни к сиденью стула.
6. По очереди выпрямите плечи и прижмите их к одеялу. Это снимет давление с шеи и позволит глубже войти в позу. Вес тела должен переместиться на плечи, а не на шею.
7. С каждым вдохом поднимайте грудь и таз выше. С каждым выдохом растягивайтесь от груди до коленей. Чтобы выше подняться и больше вытянуть тело вверх, сильнее упирайтесь в одеяло плечами и давите вниз.
8. Чтобы усилить работу мышц, оторвите одну ногу от стула и выпрямите ее над головой. Потянитесь этой ногой от паха до кончиков пальцев. Это действие удлинит всю позу.
9. Через 10–20 секунд верните ногу на стул. Повторите другой ногой.
10. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги на стул, аккуратно опустите таз на пол и отдохните.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ II
Полезное действие: поза увеличивает давление на переднюю поверхность шейных и грудных позвонков и заднюю поверхность тазовых костей; улучшает приток крови к верхним отделам легких. Опора на стену помогает вытянуть позвоночник и надольше зафиксировать позу.
Противопоказания: плохое равновесие, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, стеноз шейного отдела.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, четыре или пять одеял, подставка, стена и (по желанию) ремень.
Предостережение. Плечи и верхняя часть рук выполняют в данной позе функцию опоры, поэтому расположите их в точном соответствии с инструкцией. Прежде чем поднимать ноги вверх, убедитесь, что плечи выпрямлены. Вес тела должен приходиться на них, а не на шею. Если вы не можете удерживать локти на ширине плеч, подложите под плечи дополнительное одеяло. Ремень помогает зафиксировать верхние части рук в правильном положении.
1. Сложите коврик и расстелите его перпендикулярно стене таким образом, чтобы его дальний край располагался примерно в 60 см от стены (если вы высокого роста, то дальше). Сложите одеяла таким образом, чтобы один край получился ровным и плотным и по ширине вмещал ваши плечи. Положите четыре или пять одеял стопкой на край коврика плотным краем от стены. Заверните часть коврика на стопку одеял; это позволяет локтям оставаться на месте. Положите подставку между стеной и стопкой одеял.
2. Сядьте спиной к стене рядом с одеялами.
3. Перекатом лягте на одеяла так, чтобы плечи оказались на плотном краю одеял, голова – на полу, а бедра – на подставке недалеко от стены. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. При необходимости откорректируйте расстояние тела до стены.
4. Сделайте паузу, подышите и расслабьтесь. Выпрямите плечи и подтяните их к ушам.
5. Упритесь ступнями в стену и подтяните ягодицы вверх. Положите руки на поясницу. Продолжайте упираться плечами в одеяла, все выше поднимая таз.
6. Потянитесь коленями и копчиком вверх, чтобы тело образовало вертикальную линию от плеч до коленей.
7. Расположите локти на ширине плеч. Если это трудно, накиньте на верхнюю часть рук сразу над локтями петлю из ремня (см. вариант III для профилактики, шаги 1 и 2).
8. Если чувствуете себя уверенно, оторвите одну или обе ноги от стены и выпрямите их вверх.
9. Зафиксируйте позу, насколько хотите, затем мягко перекатитесь вниз. Опустите плечи с края одеяла и потянитесь грудью, чтобы отдохнуть. Затем повернитесь на бок и встаньте.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ III
Мы включили в этот раздел полный вариант позы, потому что считаем его превосходным упражнением для профилактики остеопороза. Сначала необходимо накопить достаточный опыт выполнения всех предыдущих вариантов, чтобы укрепить мышцы и хорошо освоить все этапы. Только тогда поза будет безопасной.
Данный вариант предусматривает использование от трех до пяти одеял, которые помогут перенести вес тела на плечи, а не на шею. Очень важно не допустить чрезмерного изгибающего напряжения задней поверхности грудных и шейных позвонков, которое может привести к травме.
Однако более высокая стопка одеял повышает вероятность соскальзывания на пол. Мы рекомендуем начать с трех и ограничить степень сгибания в области шеи. По мере развития равновесия можете взять дополнительные одеяла, чтобы поднять корпус выше.
Полезное действие: поза способствует улучшению равновесия, усиливает давление на переднюю поверхность шейных и грудных позвонков и заднюю поверхность тазовых костей; улучшает приток крови к верхним отделам легких, стимулирует щитовидную и паращитовидную железы; оказывает успокаивающее действие на нервную систему и станет хорошим завершением тренировки.
Противопоказания: плохая координация движений, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, стеноз шейного отдела, гипертония.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, от трех до пяти одеял, подставка и (по желанию) ремень.
Предостережение. ть ноги вверх, убедитесь, что плечи выпрямлены. Если вы не можете удерживать локти на ширине плеч, подложите под плечи дополнительное одеяло. Более высокая стопка одеял поначалу может казаться неустойчивой, но она поможет перенести вес тела на плечи, а не на шею. Ремень помогает зафиксировать верхние части рук в правильном положении.
1. Сложите три или пять одеял таким образом, чтобы один край получился ровным и плотным и по ширине вмещал ваши плечи. Разместите всю стопку на коврике и заверните на нее часть коврика. Это поможет локтям оставаться на месте. Положите подставку у края одеял и сядьте на нее. Завяжите на ремне петлю диаметром, равным ширине ваших плеч. На рисунке справа показано, как определить размер петли. Сделав петлю, снимите ее с одной руки, чтобы перейти к следующему этапу.
2. Наденьте петлю на руки за спиной (как если бы надевали пиджак). Зафиксируйте ее над локтями и лягте плечами на более плотный край одеял, спустив голову на пол и положив ягодицы на подставку. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте паузу, подышите и расслабьтесь. Выпрямите плечи и подтяните их к ушам.
4. Когда будете готовы, поднимите ноги вверх. Сразу же поставьте руки под поясницу.
5. Снова сделайте паузу и подышите.
6. Вытяните ноги вверх, чтобы таз приблизился к плечам и тело заняло перевернутое вертикальное положение. Когда ребра сзади оторвутся от одеял, переместите руки от поясницы к лопаткам. Контакт ладоней с кожей тела создаст хорошее трение для выталкивания таза вверх.
7. Подтяните локти ближе к позвоночнику и сильно упритесь верхней частью рук, чтобы поднять тело еще выше.
8. Если почувствуете слишком сильное давление в шее или голове, опустите ноги и подложите дополнительные одеяла.
9. Дышите ровно, расслабьте мышцы лица, но не ослабляйте руки и спину.
