Потянитесь ногами вверх и разведите пальцы.
10. Чтобы выйти из позы, медленно перекатитесь на одеяла и подставку. Сместитесь так, чтобы голова оказалась на одеялах, и передвиньте подставку под ягодицы.
11. Отдохните в таком положении. Когда будете готовы, повернитесь на бок и поднимитесь.
11. Шавасана (поза трупа)
Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.
Противопоказания: поздние сроки беременности.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.
Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».
1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.
2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.
4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.
5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.
6. Аккуратно подтяните лопатки к задней части грудной клетки, чтобы ее раскрыть.
7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.
8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.
9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Вспомните о своей цели. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.
Остеопороз и остеоартрит (наряду с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением) – это хронические недуги, сокращающие продолжительность жизни, возможности трудоустройства и ухудшающие качество жизни. Лекарства и заместительная гормональная терапия подходят далеко не всем 200 миллионам человек, имеющим в анамнезе эти заболевания. Поэтому данная книга поддерживает исследования в области йоги как метода профилактики и лечения остеопороза.
Вы прочитали книгу, и теперь самое время всерьез заняться йогой! Надеемся, нам удалось мотивировать тех, кто впервые сталкивается с йогой, познакомиться с ней поближе и испытать на себе ее многочисленные полезные действия. Начать заниматься йогой никогда не поздно, и чем раньше это произойдет, тем лучше для ваших костей. Если вы уже занимаетесь йогой, то, возможно, найдете здесь несколько новых поз, которые обогатят ваши занятия, привнесут в них большее разнообразие и повысят их эффективность.
Надеемся, эта книга заставит вас задуматься о йоге и осознанно подходить к занятиям, а не просто слепо подчиняться чужим советам. Смысл йоги не в этом!
Вдумчиво изучайте инструкции, выполняйте их с осторожностью, но смело и уверенно. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. На начальных этапах возможны болезненные ощущения, пока мышцы будут привыкать к напряжению и растяжению. По мере практики вы научитесь различать тяжесть бездействия, исчезающую с началом активных телодвижений, и усталость, говорящую о том, что пора остановиться и отдохнуть. Возможно, вас ждет сюрприз: многие новички говорят о том, что с началом занятий удовольствие от движения мотивирует их делать больше того, на что они считали себя способными. Ни одно ваше усилие не пройдет даром; оно будет укреплять ваши кости и улучшать общее самочувствие.
Йога активна, но в то же время она умиротворяет и расслабляет. Йога полезна для сердца, легких, мозга, кровообращения, костей, суставов и мышц. Она никоим образом не вредит окружающей среде. По большому счету, вы, дорогие читатели, тоже являетесь частью окружающей среды. Разве вы не хотите сделать что-то, что пойдет ей на пользу?
Асаны в алфавитном порядке
Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Анантасана (поза Ананты)
Ардха-матсиендрасана (поза бога рыб)
Ардха-чандрасана (поза полумесяца)
Баддха-конасана (поза сапожника)
Баласана (поза ребенка)
Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)
Бхуджангасана (поза кобры)
Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)
Вирабхадрасана I (поза воина I)
Вирабхадрасана II (поза воина II)
Врикшасана (поза дерева)
Джану-ширшасана (поза наклона головы к колену)
Джатхара-паривартасана (поза поворота живота)
Маричиасана III (поза мудреца Маричи III)
Паривритта-паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Паригхасана (поза засова)
Парипурна-навасана (поза лодки)
Пашчимоттанасана (поза растягивания позвоночника)
Прасарита-падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)
Саламба-сарвангасана (стойка на плечах)
Сету-бандхасана (поза полумесяца)
Тадасана (поза горы)
Упавиштха-конасана (поза широкого угла сидя)
Урдхва-дханурасана (поза перевернутого лука)
Урдхва-мукха-шванасана (поза собаки мордой вверх)
Уткатасана (поза стула)
Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Уттхита-триконасана (поза треугольника)
Уштрасана (поза верблюда)
Чатуранга-дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Шавасана (поза трупа)
Ширшасана (стойка на голове)
Эка-пада-раджакапотасана (поза голубя)
Асаны по главам
Глава девятая. Позы для повышения прочности костей
11. Врикшасана (поза дерева)
12. Уткатасана (поза стула)
13. Уттхита-триконасана (поза треугольника)
14. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
15. Бхуджангасана (поза кобры) и урдхва-мукха-шванасана (поза собаки мордой вверх)
16. Сету-бандхасана (поза полумоста)
17. Урдхва-дханурасана (поза перевернутого лука)
18. Джатхара-паривартасана (поза поворота живота)
19. Джану-ширшасана (поза наклона головы к колену)
10. Маричиасана III (поза мудреца Маричи III)
11. Пашчимоттанасана (поза растягивания позвоночника)
12. Шавасана (поза трупа)
Глава десятая. Позы, направленные на укрепление мышц
11. Вирабхадрасана II (поза воина II)
12. Прасарита-падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)
13. Паригхасана (поза засова)
14. Уштрасана (поза верблюда)
15. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
16. Чатуранга-дандасана (поза посоха на четырех опорах)
17. Анантасана (поза Ананты)
18. Парипурна-навасана (поза лодки)
19. Ардха-матсиендрасана (поза бога рыб)
10. Эка-пада-раджакапотасана (поза голубя)
11. Баласана (поза ребенка)
12. Шавасана (поза трупа)
Глава одиннадцатая. Позы, направленные на развитие чувства равновесия
11. Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
12. Ардха-чандрасана (поза полумесяца)
13. Вирабхадрасана I (поза воина I)
14. Паривритта-паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
15. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)
16. Упавиштха-конасана (поза широкого угла сидя)
17. Баддха-конасана (поза сапожника)
18. Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)
19. Ширшасана (стойка на голове)
10. Саламба-сарвангасана (стойка на плечах)
11. Шавасана (поза трупа)
Глоссарий
Акромегалия – увеличение кистей, стоп, лицевой части черепа и внутренних органов, вызванное гиперсекрецией гормона роста, нередко вследствие опухоли гипофиза.
Акромиально-ключичный сустав – сустав, соединяющий ключицу с акромионом лопатки.
Анкилозирующий спондилит – прогрессирующее воспаление межпозвоночных суставов, нередко приводящее к неподвижности (окостенению) всего позвоночного столба. Встречается преимущественно у мужчин; передается по наследству. Процесс сращения позвонков, как правило, завершается к 20 годам и внешне проявляется сутулостью или горбатостью.
Артрит – дегенеративное воспаление одного или нескольких суставов.
Атомно-силовой микроскоп – зондовый микроскоп высокого разрешения, используемый для измерения локальных свойств (например, напряженности магнитного поля) путем приближения зонда к исследуемому образцу.
Аутосомный – характерный для заболевания, генетически обусловленного и передающегося по наследству через неполовые хромосомы. Тип наследования может быть доминантным (для проявления признака необходим только один ген одного из родителей), рецессивным (необходим ген обоих родителей) или иметь более сложную связь с организацией генома индивида.
Бифосфонаты – синтетические аналоги естественных пирофосфатов, используемые для лечения остеопороза. Подавляют деятельность остеокластов, разрушающих кость.
Боковое вращение (вращение наружу) – вращение правой руки и ноги по часовой стрелке; левой руки и ноги – против часовой стрелки. В голеностопном и лучезапястном суставах это движение называется супинацией.
Большой вертел бедренной кости – выступ на проксимальном эпифизе бедренной кости, к которому крепятся мышцы, отводящие бедро и вращающие его наружу.
Вращение внутрь – вращательное движение правой руки и ноги против часовой стрелки; левой руки и ноги – по часовой стрелке. В голеностопном и лучезапястном суставах это движение называется пронацией.
Втягивание лопаток – смещение лопаток к спинной поверхности грудной клетки. В анатомии человека практически то же, что аддукция лопаток (приближение их к позвоночнику).
Выпрямление – движение костей в суставе друг от друга или от корпуса. Исключение: при выпрямлении голеностопных и плюсневых суставов стопа и пальцы поднимаются вверх.
Гидроксиапатит – основная минеральная составляющая кости.
Гликопротеин – молекула, состоящая из углерода и протеина. В изобилии присутствует в суставной жидкости и жизненно необходим для многих функций иммунной системы.
Гормон роста (соматотропный гормон) – белковое вещество, секретируемое гипофизом. Действует в печени и других тканях, регулируя рост и метаболизм.
Дистальный – удаленный от контрольной точки или осевой линии.
ДЭРА – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, стандартное обследование с использованием малых доз радиации для измерения плотности костной ткани.
Закон Вольфа – закон, сформулированный немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом в 1861 году: внутренняя архитектура кости подстраивается под функциональные нагрузки, которым она подвергается.
Изометрический – характеризующий сокращение мышцы или группы мышц без их движения, которое, как правило, направлено против действия мышцы-антагониста или равнодействующей внешней силы. Сдавливая ладони, мы изометрически сокращаем грудные мышцы.
Кальцитонин – гормон, вырабатываемый парафолликулярными светлыми клетками щитовидной железы; понижает концентрацию кальция в сыворотке крови. Участвует в метаболизме кальция.
Качество кости – архитектура и минеральный состав кости, определяющие ее прочность и устойчивость к переломам; ее внутренняя и внешняя форма, а также ее структура.
Коллаген – тройная спираль из длинных белковых цепочек. Поперечно связанные молекулы коллагена становятся неэластичными (не растягиваются) и более прочными, чем некоторые металлы.
Крестцово-подвздошный сустав – парный синовиальный сустав между внешним краем крестца и внутренним краем подвздошной кости.
Механорецепция – способность клетки реагировать на механическое раздражение.
МикроМРТ – способ получения магнитного изображения чрезвычайно малого участка образца; используется для определения внутренней структуры кости и, следовательно, ее качества.
Множественная миелома – злокачественная опухоль из плазматических клеток, продуцирующих антитела. Болезнь неизлечима, но для ослабления симптомов применяется химиотерапия, стероиды и талидомид. Трансплантация стволовых клеток также дает обнадеживающие результаты.
Нейтральное (анатомическое) положение – положение конечностей или туловища без сгибания, выпрямления, отведения, приведения, вращения внутрь или наружу. Оно отличается от шавасаны, в которой ноги и руки немного повернуты наружу.
Нервные окна – анатомические отверстия между соседними позвонками, через которые проходят нервные корешки.
Нестероидные противовоспалительные препараты – лекарственные средства, родственные аспирину, воздействующие на процессы, протекающие с участием простагландинов и вызывающие боль и воспаление. Эти средства уменьшают боль и проявления воспаления, такие как покраснение и отек, однако имеют побочные действия разной степени тяжести, в том числе поражение слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки с образованием язв и кровотечений.
Нормальное распределение – совершенно случайное распределение значений; стандартное отклонение указывает на вероятность некоторого значения (например, 1 из 10 или 1 из 250).
Остеоартрит – разрушение хрящевой ткани в суставах, возникающее в результате травмы или без какой-либо определенной причины. Характеризуется беспорядочным разрастанием костной ткани в суставе, болезненностью при движении, отечностью преимущественно самых активных суставов или испытывающих наибольшие весовые нагрузки. Поскольку хронические заболевания имеют кумулятивную природу, остеоартрит чаще встречается у пожилых
