крайней мере в плечах и грудной клетке — следует оставлять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный.
Данная асана развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и соблюдая «хинч» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует выдерживать ее долго, потому что с таким положением головы форма создает достаточно большое напряжение для сердца. Особых противопоказаний к позе нет; тем, у кого были проблемы с радикулитом, прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате овладения позой грудная клетка приобретает способность быть раскрытой, расправленной, эластичной.
8. «Вирабхадрасана II» — вариант той же «позы ге-оя» (рис. 30).
По форме это, если можно так выразиться, самая тупая или простая из «стоячих» асан. Единственное, что здесь необходимо, — сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму.
Рис. 30. Вирабхадрасана II
Тело в данном случае — туловище — находится в плоскости ног, но позвоночник в общем перпендикулярен полу — нет наклона туловища вперед, назад или в какую-либо сторону. Очень активно работают мышцы бедра, находящегося в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой в дыхании или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы и пребывании в исходном положении. Наличие подобного последствия должно побудить вас к корректированию выполнения этой позы.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана II»? Нам вообще-то приходится опускаться на пол, садиться куда-то, вставать. Ноги проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная форма какого-то нашего движения, длится доли секунды. Выдерживая же эту позу 30 или 60 секунд, мы в десятки раз усиливаем воздействие, нагрузку на мышцы, связки, суставы. Этот временной коэффициент и обуславливает «оглушительное» воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и вегетатику.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан и психорегулировкой. Когда-то она прочла или услышала, что цель асан — развитие гибкости. Этим она и занималась долгие годы, сполна прочувствовав в опыте роль и необходимость тотальной релаксации тела и сознания. Гибкость эта женщина развила очень высокую — поразительный результат для самостоятельной практики. Тем не менее, кое-что она упустила, практикуя асаны исключительно в ключе расслабления, развития гибкости и растяжки.
Сгибаясь как угодно, она пребывала в сильнейшем гипо-тонусе, совершенно дискомфортном, астеническом состоянии. Пониженное давление, вялость, быстрая утомляемость и одновременно высокая нервная возбудимость, бессонница, физическая слабость. И все это — несмотря на регулярную многолетнюю практику, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание.
Упомянутая дама совершенно не делала силовых асан. Я сразу ей сказал:
— Вам необходима ежедневная практика «стоячих» поз по Айенгару!
Она ответила:
— Но ведь они до безобразия примитивны! Зачем это мне?!
Первый же месяц практики «стоячих» в корне изменил ее мнение. Она сначала просто порозовела. Раньше с работы она буквально приползала, с зеленоватым цветом лица, теперь же ни работа, ни передвижение по Москве ее не трогали. Произошедшая перемена страшно поразила ее:
— Надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!
В данном случае человек почувствовал, что такое вогнать себя в гипотонус и получить все плоды и следствия этого состояния. У нее было гибкости на двоих, силы же не доставало. И асан, которые воздействовали не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть вегетатики.
Есть люди разного психофизического склада. У одних преобладает активность симпатики. У них много силы, энергии, Движения, но не достает гибкости и способностей к отдыху и восстановлению. Такие люди отлично работают, но плохо расслабляются. Их телесная практика йоги должна быть ориентированной в целом на развитие гибкости и способности релаксироваться. Силовые и «стоячие» асаны проходят в их практике без акцента, как средство для развития необходимой мобильности суставов, работы над растяжкой и гибкостью позвоночника.
Людям с пониженной энергетикой — это чаще относится к женщинам — необходимы силовые позы, иногда — их преобладание в практике. Это позволяет энергетизировать организм до необходимого уровня, или — как говорят тексты — сбалансировать интенсивность Иды и Пингалы, симпатики или парасимпатики. У каждого свой оптимальный баланс, свое значение такого равновесия, и йога — правильно построенная ее практика (асаны, пранаяма, медитативные техники) — помогает найти этот устойчивый оптимум и сохранять его.
С точки зрения тела правильно построенная практика йоги дает каждому то, чего ему не достает, — именно в психофизическом смысле. Но все дело в том, что мало в йоге знать, что делать, надо знать еще — как? И делать это. Если что-то из триады выпадает — деятельность бессмысленна.
9 (17 по первому дню комплекса). «Шавасана» — «поза мертвого тела» (рис. 31).
Рис. 31. Шавасана
Эта поза должна быть описана досконально, потому что правильное ее исполнение обеспечивает позитивный эффект всей практики в целом, а неверное способно даже нанести ущерб.
Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после работы тела в асанах. Отдых чего — тела? Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устает. Тогда что же?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать практике асан мастера спорта по акробатике. Он, особенно разогревшись, мог делать достаточно сложные асаны, особенно со сгибанием вперед и назад. Суставы в йоге требуют специфического развития. Самое интересное, что он был не способен фиксировать их хоть какое-то время! Согнулся-разогнулся — и все. Когда я просил его фиксировать форму хоть ненадолго, он мгновенно уставал, причем не физически. На мои вопросы о том, что именно устает, он отвечал:
— Кажется, что сейчас голова лопнет, как будто ее изнутри напряжение давит…
В этом суть. Поскольку новички в йоге делают простые позы, то, казалось бы, тело не устает, особенно при релаксационном подходе. Но есть несколько моментов. Первый — человек выходит на пределы личной гибкости. Второе — он пребывает там какое-то время, чего никогда в жизни не делал. Все это создает поток незнакомых сигналов — раздражителей, которые мощным потоком идут с периферии в двигательные структуры мозга, создавая очаги или зоны, мозаику непривычного возбуждения. Это не знакомая ни телу, ни нервным структурам деятельность, к которой человек абсолютно не адаптирован, тем более если он — начинающий. Эти новые паттерны нервного возбуждения, имеющие двигательную природу, имеют и позитивный эффект — они «смазывают», «стирают», подавляют предыдущие виды и формы нервной возбудимости, спродуцированные в ЦНС и мозгу событиями обычной жизни. В результате этого человек расслабляется, полностью уходит от «давивших» его до начала практики асан проблем. Но практика закончена. И теперь следует дать отдых телу, а главное — мозгу, чтобы «следы» специфического воздействия асан «растворились», погасли. Чтобы когда мы встанем из «Шавасаны» и снова включимся в поток повседневности, «новые» рисунки возбуждений, наложившись на неустраненные «старые», не напрягали нас еще больше. Именно в этом соль «Шавасаны»: устранить
тренировочное возбуждение двигательных структур, с тем чтобы они, растворившись, оставили наше сознание очищенным от бывшего «до того», свежим и отдохнувшим. По мере роста мастерства в практике асан они уже не влияют до такой степени на ЦНС и мозг — в смысле накопления незнакомых напряжений. Поэтому время «Шавасаны» может укоротиться. Хотя традиционно считается, что после работы с телом свыше часа она необходима.
Для тех же новичков, кто «Шавасаной» пренебрегает или делает ее некачественно, последствия подобной халтуры могут быть весьма ощутимы. Может усилиться общая невротизация, возникнуть нарушение сна и т.д.
Каким состоянием является «Шавасана», что происходит в ней с телом и сознанием? Что должно быть, а чего быть не должно?
Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое произвольно «жует» впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана». Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.
Одна из последовательностей «Шавасаны» может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть. Щеки, скулы, губы. Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы расправляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаблены, то сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться. Когда глаза расслаблены — им удобно, им не хочется двигаться. Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам. Расслабить лоб. Ощутить кожу лба. Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил вам на лоб горячую ладонь. Расслабить виски. Ощутить кожу всей головы. Расслабить затылок, шею, горло.
Таким образом, вы замкнули круг «голова — лицо — шея».
Эту последовательность можно записать на аудиокассету и включать на время «Шавасаны». С паузами, без спешки, грамотно, с соответствующими интонациями. Желательно, чтобы это был не собственный голос, а голос человека, который вам знаком и к которому вы позитивно относитесь.
Слушая команды, не следует повторять их про себя. Не должно быть промежуточных действий между ощущениями и словами. «Расслабить шею, горло…» — как только вы перевели внимание на упомянутую часть тела, его область — без каких либо внутренних слов: «Моя шея расслаблена…», — как только «луч» внутреннего внимания «осветил» шею — в ее коже, мышцах должен возникнуть «ответ» — ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Только внимание «высветило» что-то, это «что-то» реагирует, отвечает ощущениями. Никаких посредников, особенно вербальных, никаких промежуточных звеньев. Внимание — реакция. Но без всякого напряжения, без силового вызывания этой реакции!
Расслабляя тело с помощью сознания, мы оперируем вниманием, которое — об этом уже шла речь — является активной частью сознания. Но расслабление — это процесс отдыха, успокоения, поэтому дезактивация остаточных напряжений тела должна совпадать с понижением активности и сознания, и внимания. Ни к чему ворочать вниманием так, словно ворочаешь камни. Одновременно с расширением зоны расслабления и тепла и тело исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается в виде приятного, теплого и однородного фона), и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» еще не охваченного релаксацией тела. Затем, когда тело целиком «затоплено» релаксацией, от сознания остается только один фрагмент — «сторожевой участок», тот, кто все расслабил, а затем, какое-то время спустя, гаснет и он. Заметьте, я не говорю, что сознание исчезает. Оно просто перестает быть бодрствующим и переходит в промежуточное между сном и бодрствованием — просоночное состояние. В главе «Асаны», где речь идет о «Йога-нидре», йоге психического сна,
