теле при повседневных его перемещениях, мы ее не замечаем, когда имеем дело с собственным весом. Но в асанах тоже работает лишь вес тела или его частей, нет перегрузки извне. Если работа была избыточной для тела, то назавтра это отзовется болью и контрактурой. И если мы станем давать снова такую же нагрузку день за днем, будет хуже, потом совсем плохо, и мы не сможем больше делать то, что делали.
Почему же тогда в практике йоги, получая необычные ощущения через нее в повседневности, переживая их в асанах, мы снова и снова преодолеваем себя, вплоть до получения стойкого отрицательного результата? Более того, уже имея этот результат, человек преодолевает себя, терпит боль, неудобство, и все же делает снова и снова, надеясь, по какой-то непостижимой логике, что в один прекрасный момент уйдет все то, что не так, и асана вдруг получится. В то время как самый примитивный логический анализ говорит: нет, не получится никогда при таком подходе!
Короче говоря — и это особенно касается работы со связками и суставами, да и позвоночник, пожалуй, следует отнести сюда же, — ощущения в асанах должны быть такой интенсивности, что при релаксации они должны практически исчезать из «поля зрения», то есть — из восприятия. Если же ощущения «торчат», как рифы, сквозь поверхность сознания и не исчезают, то величина этих «рифов» должна не возмущать релаксацию, покой, погруженность.
5. «Ардха Бхуджагасана», или «половинная поза кобры».
У Айенгара этой позы нет, она представлена в практике и книгах его болгарских учеников (Асен Миланов и Миланка Борисова, «Упражнения йоги» — «Вправи на йогите», книга издана в семидесятых годах в Софии). В частности, тщательно представлял эту позу Веселии Лучанский, известный по фильму «Индийские йоги. Кто они?».
Итак — «половинная поза кобры». Лечь на коврик, на живот, как на пляже, уперев локти в пол, подбородок — на кисти рук. Предплечья чуть вынесены вперед, локти не стоят точно по вертикали, под подбородком. Угол между полом и предплечьями — от локтей — градусов 60?. Из этого приятного положения, побыв в нем некоторое время, провисая и расслабляясь, опустим кисти рук на пол, вперед, так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, а кисти и локти -на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу — не отрываясь! Спереди или сбоку человек напоминает в таком положении лежащего сфинкса. Это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».
Дальше следует не лежать просто, утопив шею в плечах, а вытащить ее оттуда, одновременно опустив плечи. Голова, насколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь ими «вдвинуть» под себя всю плоскость пола. От этого движения в верхней части туловища «выберется слабина», тело окажется натянутым, пребывающим в алертном изгибе. Края ребер не отрываются от пола!
Все тело расслаблено, работают только руки, и то не сильно. При выдержке вы можете ощутить, что позвоночник при этом гнется не в пояснице, а выше, там, где начинаются ребра.
Будучи регулярно исполняемой раз или два в день, эта поза устраняет со временем сутулость, разгибая весь «крючок» от лопаток до верха шеи. Устранив сутулость, вы улучшите работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно приличный «крючок» можно убрать за полтора-два года. Причем в какой-то момент наступает крайне неудобное для человека состояние — он не находит себе места, потому что ему неудобно сидеть сутулясь, но он еще не привык сидеть прямо.
Веселии Лучанский довел эту асану до такого совершенства, что в ней участок позвоночника от начала ребер доверху, включая шею, полностью перпендикулярен полу. И это при том, что низ живота лежит на полу!
Противопоказаний против этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и грыжи диафрагмы. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы поза обладает великолепным функциональным полезным многоплановым воздействием.
6. «Бхуджангасана» — «поза кобры» (рис. 40).
Эта асана является одной из базовых, допуская сильнейшее развитие формы. Тем не менее, предложу маленькую виньясу (последовательность) в рамках «Бхуджангасаны», цикл прогибов назад.
Рис. 41. Бхуджангасана
Первый элемент: ставим руки так, что когда мы поднимем туловище и обопремся на них — они будут на ширине плеч и полностью перпендикулярны полу. И нужно теперь провиснуть в плечах, провалиться, насколько это возможно, вниз. Позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Снять любые усилия и контрактуры мышц — расслабить все тело, работают только руки. Это похоже на форму на рис. 41, но только похоже. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от отсутствия ощущений. Что лежит на полу? Вообще-то, должна лежать лобковая кость, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины, уже прогнувшись, начинает ощущать неудобство в пояснице. В таком случае какое-то время следует держать прогиб с напряженными мышцами, со временем позвоночник адаптируется, и вы сможете полностью расслабить мышцы, поясница будет провисать без боли.
Опустившись и отдохнув, можно выполнить форму на рис. 40, но положение ног не такое, как на фото, а следует положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестить ноги. И в таком состоянии подняться в «Бхуджангасану». Нюансы тут те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавляется. А именно: положение «нога на ногу» придает осевую подкрутку позвоночнику, и когда эта асана выполняется второй раз с изменением положения ног, то люди со сколиозами обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма существенную. Итак — два подхода по одной минуте в «Бхуджангасану» со сменой положения ног, и отдых.
Следующая форма последовательности — рис. 42, до 20 секунд, и с перенесением рук вперед — не опуская туловище -поднимаемся в форму на рис. 40 (ноги на ширине плеч), выдержка до 60 секунд. Все это время дыхание непрерывно, свободно и расслаблено.
Рис. 42. Шалабхасана
В последних трех вариантах: поза на рис. 40 — дважды и поза на рис. 40 из позы на рис. 42 — следует или возможно -поднявшись в конечное положение, — выполнить кроме того «Ардха Бхуджангасану». Это любопытный момент: в одной
позе мы делаем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «Бхуджангасаны», мы пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, нажимая прямыми руками на пол, мы дополнительно «подкручиваем» вперед и вверх верхнюю часть грудной клетки. Это будет выполнение «Ардха Бхуджангасаны» в «Бхуджангасане». Веселии Лучанский довел эту комбинированную форму до крайних пределов возможного. Если у Айенгара на рис. 40 спина представляет собой прямую линию, наклоненную уже за прямым углом — градусов под 75 к полу, — то в исполнении Лучанского тело согнуто назад так, что две трети верха грудной клетки параллельны потолку, лицо смотрит, будучи опрокинутым, полностью назад на собственные пятки, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен потолку или полу, что одно и то же. Тело выгнуто параболой, голова повисает под серединой голеней. И при всем этом — опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, находясь под углом 45°?
Воздействие «Бхуджангасаны» и всех ее вариантов на позвоночник и внутренние органы — неоценимо. Гибкость позвоночника, ее степень — есть не что иное, как показатель молодости тела. Перечислить все позитивные эффекты не представляется возможным ввиду их многочисленности. Отмечу только одно — потенция мужчин и тонус мышц половой сферы женщин определяется состоянием поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания: ущемление дисков, грыжи дисков, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов и т.д.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана» — «трех-астная поза сгибания вперед» (рис. 43, 44).
Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь «Пашчимоттанасаны» с «Вирасаной», или «Ардха Вирасана» со сгибанием вперед — комбинированная поза.
Рис. 43, 44. Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана
Сесть на пол, ноги вперед. Одну из ног согнуть в положение «Вирасаны», вторая вытянута, прямая в колене. Затем с выдохом медленно, используя принципы исполнения «Пашчимоттанасаны», уходить вперед туловищем, складываясь в поясе пополам, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель — лечь телом на ноги. Неважно, что одна из них прямая, а другая согнута в колене, лечь без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола. Положение рук уже вторично: можно сцепить их за ступней прямой ноги или просто положить на пол. Колени согнутой и прямой ног держатся вместе, не разъезжаются. Если вы свободно делаете «Вирасану» и «Пашчимоттанасану», то эта поза получится у вас с легкостью, если нет — трудности обеих поз будут проявлены одновременно. Если — когда вы сгибаетесь вперед — туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной от согнутой ноги рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимумом трудности. Эффект: комбинированное воздействие на связки, суставы и позвоночник.
9. «Ардха Матсиендрасана I» — «половинная поза Матси-ендры», основателя «Хатха-Видьи» (рис. 45, 46).
Рис. 45, 46. Ардха Матсиендрасана I
Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.
Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жизни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков — сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. Опишу позу с выполнением разворота вправо.
Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно -нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, положенном на пол плоско, боком. При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху. Такое положение левой стопы позволяет ею регулировать равновесие.
Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак — левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед нами. Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за
