колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо. Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не следует сутулиться. Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо. Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо,
как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно — следует закрыть глаза.
Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т.д.
10. «Ардха Матсиендрасана II» (рис. 47, 48) — то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного другой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное -аналогично. Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.
Кроме того, этот вариант «Матсиендрасаны» показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме «Матсиендрасана I» колено «проскакивает» под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.
Рис. 48. Ардха Матсиендрасана II
11. «Маричьясана» — III (рис. 49, 50 — начальный вариант этой позы).
Рис. 47. Ардха Матсиендрасана II
Рис. 49. Маричьясана
Рис. 50. Маричьясана
Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую и стоящую правую ногу. Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая касается правой же ягодицы. Прямая в локте рука — левая — отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее вертикально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.
12. «Парипурна Навасана» — «поза лодки» (рис. 3).
Рис. З. Парипурна Навасана
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем назад. Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами — 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°. Поскольку мы сидим только на «пятой точке», опираясь на копчик.
Что касается ощущений и подробностей работы в «Парипурна» (рис. 3) и «Ардха Навасане» (рис. 4), то они изложены в главе «Асаны», к которой я и отсылаю читателя.
Рис. 4. Ардха Навасана
Замечу только, что очень осторожно следует подходить к упражнениям для пресса людям с диагнозом «поясничный лордоз». Обычно им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса, чтобы устранить патологический прогиб вперед в пояснице. Но это невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще. Выполняете ли вы «Парипурна Навасану» или поднимаете прямые ноги к перекладине, к шведской стенке — вес ног является рычагом, еще больше выгибающим поясницу вперед.
Поэтому при лордозе грамотно укреплять пресс с помощью перекладины — значит, повиснув, сворачиваться клубком, поднимая ноги вверх. Сначала согнуть их в коленях. Затем подтянуть колени к животу. И уже в таком «сложенном» виде подтягивать ноги к перекладине, чтобы спина в пояснице в каждый момент времени была выпуклой, но не вогнутой или даже прямой. «Ардха Навасану» можно делать тогда и только тогда, если хватает физической возможности, сохраняя форму этой позы с прямыми ногами, не проваливать поясницу вперед, в лордозовый прогиб. Причем держать ведь позу надо довольно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий.
Поэтому лучше все-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны» (рис. 4). Вся разница между этими позами заключена в точке опоры — в форме на рис. 3 опора на копчик, в форме на рис. 4 — на крестец. Если в позе на рис. 4 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед. Если спина в позе на рис. 3 по возможности прямая, то на рис. 4 — максимально ссутулена. Если в позе на рис. 3 руки держать параллельно полу (хотя допустимо опираться, скажем, рукой о пол, если не хватает равновесия), то на рис. 4 — руки закладываются за голову. В форме на рис. 3 работает прямая парная мышца пресса, на рис. 4 — косые мышцы.
Если пресс слабый, то начинать следует с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать развитие силы. Пресс — дело тонкое. Перетянешь эти мышцы — омерзительные ощущения будут тебе наградой.
14. «Пурвоттанасана» (рис. 51).
Рис. 51. Пурвоттанасана
«Пурва» значит «запад или передняя сторона тела» по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара. Поза не имеет противопоказаний, крайне проста. Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов). Со временем все эти трудности уходят.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55).
Рис. 52. Урдхва Прасарита Падасана
Рис. 53, 54, 55. Урдхва Прасарита Падасана
Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс «средней паршивости», то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и положить их на пол за головой параллельно друг другу. Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли поднимать их вверх прямые в коленях.
Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд. Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.
Все это просто, особенно глядя со стороны. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, простой и незатейливой. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны — вне зависимости от угла — держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается максимальная и правильная работа мышц живота, и, кроме того, имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане».
16. «Сарвангасана» — «поза свечи» (рис. 6).
Особенности ее выполнения (как и «Халасаны») приведены в общих чертах в главе «Асаны».
Противопоказания: все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого есть какие-либо проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабой шеей. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевернутым позам? По многолетнему опыту могу сказать, что полностью детренированные физически люди получают необходимое качество для выполнения всех трех перевернутых поз (в том числе и женщины старше сорока лет) и могут приступить к их освоению не раньше, чем через полтора года систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».
Рис. 6. Сарвангасана
Есть способ для укрепления мышц шеи, который, кроме того, весьма действенен при нестабильности шейных позвонков. Эта патология встречается достаточно часто у детей, реже у взрослых, но достаточно мучительна и не лечится методами ЛФК. Там говорят: укрепляйте мышцы шеи. Для этого надо двигать головой, создавать нагрузку на шейные мышцы. Любые же движения головой ведут к самотравматизации, позвонки снова сдвигаются, «выскакивают», со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому движение головой исключено. Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, его и следует пассивно использовать, не двигая ею и не затрагивая шею движением. Лечь на пол на живот лицом вниз. Голову положить, допустим, лбом на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. И все. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметрдва затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи. Третье упражнение -лечь на правый бок, поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвертое упражнение, лежа на левом боку, аналогичное третьему. Таким образом, мы укрепляем шею без движения. В нескольких случаях удавалось за три-четыре месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до 13 лет. Эти же простейшие приемы укрепления шеи пригодны для приведения ее качеству, обеспечивающему возможность освоения перевернутых поз.
Затем, как уже было показано в главе «Асаны», «позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, которая выше поверхности пола на 5-15 сантиметров. Величина перепада высоты диктуется гибкостью и длиной шеи. Высота площадки должна быть такой, чтобы позвоночник был при выдержке «Сарвангасаны» прямым, грудная клетка не стиснута, а раскрыта, чтобы дыхание осуществлялось по естественному рисунку — как животом, так и грудной клеткой. Как мы видим на рис. 6, тело у Айенгара вертикально полу, а на рис. 56 грудная клетка стиснута, что обусловлено подниманием рук вверх. У подавляющего большинства начинающих в положении на рис. 6 грудная клетка будет даже хуже, чем на рис. 8.
Время выдержки должно определяться отсутствием усталости в теле, а также ненарушенностью дыхания. Как только появились первые признаки его отяжеления, стал меняться рисунок, позу следует заканчивать.
Рис. 56. Нираламба Сарвангасана II
В контексте «Сарвангасаны» обратимся еще раз к проблеме ощущений в позах йоги. Если взять группу асан, где происходит преимущественная работа на гибкость и растяжку, а также разработку суставов, то резюме по ощущениям в них будет следующим. Если мы приходим в форму с ощущениями, то, релаксируясь, мы должны их «растворить», убрать.
