больных людей)

Техника выполнения. Сахаджа-ширшасану рекомендуется практиковать только тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять Ширшасану, Випарита-карани или Сахаджа-випарита-карани.

1. Приподнять ту сторону кровати, которая предназначена для ног так, чтобы угол наклона составил примерно 15 градусов. Лечь на наклоненную кровати головой к нижней стороне. Лежать на спине 2-3 минуты без подушки, полностью расслабившись. Постепенно увеличить время до 3-4 минут. Выполнять это упражнение утром и вечером. Продолжительность удержания по мере освоения может увеличиваться в соответствии с индивидуальными потребностями, т. к. терапевтическая практика йогических упражнений недопустима при ощущении излишнего внутреннего напряжения или какого-либо неудобства.

Чрезмерность в практике Ширшасаны и ее вариантов может вызвать излишний прилив крови к голове и жар в ней.

Угол наклона следует увеличивать, постепенно доведя его до шестидесяти градусов.

Можно вместо кровати использовать специально изготовленное приспособление — деревянный топчан с регулируемой высотой двух задних ножек и упором для головы. Отдых на наклоненной поверхности должен войти в привычку -два раза в день по 3-4 минуты.

Но еще раз напомним, что практика Сахаджа-ширшасаны на наклонной плоскости может быть использована только больными и слабыми либо чрезмерно ожиревшими — теми, кому из-за излишков жира или по другим причинам не удается выполнить Сарвангасану, Ширшасану и Випарита-карани обычным способом.

23. Матсьясана, или Матсья-мудра, — поза или символ рыбы

Если взглянуть сверху на йогина, практикующего это упражнение в классическом варианте — с ногами, сложенными в полный лотос, — то окажется, что поза его очертаниями напоминает рыбу. Отсюда — название упражнения.

Классическая поза рыбы должна практиковаться только после того, как в полной мере освоена поза лотоса — Падмасана.

Техника выполнения. Сесть в Падмасану — позу лотоса. Сделать вдох. Поставить руки на пол позади таза и, медленно отклоняясь назад и приподнимая колени, с выдохом опуститься на локти.

Вначале это движение может быть несколько неуклюжим и асимметричным, но при ежедневной настойчивой практике трудности в его выполнении преодолеваются достаточно быстро. С медленным вдохом развести в стороны плечи, расправить грудную клетку и, вытягивая позвоночник, отвести голову как можно дальше назад-вниз -к полу.

Выдыхая, осторожно разводить локти в стороны до тех пор, пока голова макушкой не коснется пола. Зафиксировать руками ступни, подложив под них кисти ладонями вверх и обхватив их пальцами (рис.2-23.1). Опустить ноги на пол (рис.2-23.2).

2-23.1 2-23.2

2-23.3

С медленным полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх, развести плечи и максимально прогнуться назад за счет сокращения мышц спины и подтягивания плеч к тазу руками. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. В идеале она касается пола передней частью волосистой поверхности или даже лбом (рис.2-23.3). Таз и сложенные в лотос ноги плоско лежат на полу, колени прижимаются к подстилке. Выполнить Мула-бандху и оставаться в положении рис.2-23.3, дыша естественно, но достаточно глубоко в течение 30 секунд.

Постепенно довести длительность удержания фазы фиксации до одной минуты. После того как выполнение Матсьясаны не будет вызывать особых трудностей, время удержания должно быть доведено до трех минут. Достижение этого будет означать успех в полном освоении Матсьясаны. Для тех, кто использует Матсьясану в терапевтических целях, достаточно двух минут.

Тот, кто не может выполнить Падмасану, пусть практикует один из упрошенных вариантов Матсья-мудры: с прямыми ногами (рис.2-23.4); с согнутыми ногами и захватом за голени (рис.2-23.5); с ногами в Ваджрасане (рис.2-23.6); с ногами в Вирасане -позе воина -голени лежат по сторонам бедер, ступни развернуты носками назад, колени вместе (рис. 2-23.7).

рис. 2-23.4

Тот, кто вполне освоил положение туловища в Матсьясане, может воспользоваться усложненным вариантом — со сложенными крест-накрест предплечьями, заброшенными за голову, по возможности, до касания локтями пола. При этом главный аспект положения тела — прогиб за счет движения позвоночника и мышц спины -подчеркивается еще более. Тому, кто удерживает Матсьясану с захватом за счет напряжения рук и тем самым создает в позвоночнике нежелательное сжатие, полноценно выполнить вариант Матсьясаны с забрасыванием скрещенных рук за голову не удастся.

рис.2-23.5 рис.2-23.6

Если излишки жира препятствуют прогибу туловища вверх, можно поначалу использовать подушку для поддержки спины -до тех пор, пока не будет достигнута способность выполнять позу в полном варианте.

Выход из Матсьясаны осуществляется через Супта-Падмасану —расслабление лежа на спине со сложенными в лотос ногами (рис.2-23.8).

рис.2-23.7 рис.2-23.8

Действие. Матсьясана всегда выполняется непосредственно после или до Сарвангасаны и Халасаны.

Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана — передние их части.

Парашитовидные железы играют ключевую роль в процессах усвоения кальция организмом. Если их функциональная активность ниже нормы, кальций даже при обильном его поступлении в организм усваивается плохо или не усваивается вовсе, что приводит к разрушению костей скелета и множеству других серьезнейших патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям и разрушению зубов и ногтей, не поддающимся никакому медикаментозному лечению заболеваниям кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени и т. п. Избыточная активность паращито видных желез приводит к гипертонии.

Выполнение Матсьясаны непосредственно до или после Сарвангасаны и Халасаны обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез. Их активность приходит в норму. Время удержания фазы фиксации в Матсьясане должно равняться примерно одной четверти суммарного времени удержания фаз фиксации в Сарвангасане и Халасане.

24. Ардха-матсьендрасана -неполная царственная поза рыбы, или скручивание позвоночника

Полная Матсьендрасана очень сложна, поэтому в «Йога-терапии» Шри Свами Шивананда предлагает половинный — ардха-вариант. Считается, что Матсьендрасана названа по имени йогина Матсьендры — одного из древних учителей линии создателя «Хатха-Йога-Прадипики» Сватмарамы. Однако более вероятно, что Матсьендру прозвали «Царем рыб» из-за его особой любви к Матсьендрасане, а название позы указывает скорее на технику ее исполнения. Ведь полная Матсьендрасана — царственная поза рыбы (рис.2-24.1) — это «сложенная пополам» наискосок Матсьясана — простая поза рыбы. Правда, легенды, связанные с фигурой самого Матсьендры, выдвигают, разумеется, гораздо более романтичную версию.

рис.2-24.1 рис.2-24.2

Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, подложить ее ступню под

таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок — под правой. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс. При этом надо следить за сохранением его горизонтального положения.

Завести левое плечо за бедро правой ноги, взяться левой рукой за большой палец правой ноги, поставить правую руку на пол на прямой, продолжающей линии голени левой ноги, и, пользуясь руками как рычагами, еще больше повернуть плечи, скручивая позвоночник. Вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо, завести правую руку за спину и захватить ею бедро левой ноги у тазобедренного сустава, выполнить легкую Мула-бандху и дышать свободно, на несколько секунд задерживая дыхание после вдоха и выполняя во время этой паузы одну серию толчков Ашвини-мудры: четыре для мужчин и пять — для женщин (рис.2-24.2).

рис.2-24.3 рис.2-24.4

Вайю-набхи-мудра и вытягивание позвоночника вверх — обязательны. Одно из главнейших условий — при скручивании позвоночника таз должен быть вертикален, для чего необходимо откорректировать его положение еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы НЕДОПУСТИМЫ.

Тот, кто не может придать своему телу положение, представленное на рис.2-24.2, может воспользоваться {упрощенными вариантами: без заведения руки за спину, рука при этом в течение всей фазы фиксации продолжает выполнять роль рычага, фиксирующего положение плечевого пояса; с ногой, ступня которой лежит рядом с тазом, как в Гомукхасане 1 (рис.2-24.3); с прямой ногой (рис.2-24.4).

Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько дыханий, дождавшись прохождения пранической волны, и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук, а также направление скручивания. Вsgолняется Матсьендрасана один раз в день в теплое время года и два — в холодное. Постепенно — по самочувствию — длиnельность фазы фиксации можно немного увеличить, однако чрезмерное усердие в освоении этой асаны, как, впрочем, и любой другой, может окончиться результатом весьма и весьма плачевным, особенно в тех случаях, когда речь идет о терапевтической практике.

Тому, в силу неизбежности вынужден начинать освоение Ардха-матсьендрасаны с упрощенных вариантов, постепенно следует научиться выполнять ее основную модификацию.

Действие. Ардха-матсьендрасана стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Кроме того, она особым образом влияет на прохождение вертикального потока по центральному каналу тонкого тела, за счет чего осуществляется стимуляция всех грантхи. Устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей, несварение и склонность к запорам, а также излечиваются болезни печени и селезенки.

ВНИМАНИЕ! Длительное удержание фазы фиксации в Ардха-матсьендрасане (более 2-3 минут) оказывает очень сильное воздействие на Махат-грантхи и Ахам-грантхи, что может иметь неожиданные последствия. Рекомендуется соблюдать осторожность.

25. Маюрасана — павлин

Название асаны указывает не только на положение тела, напоминающее очертания павлина со сложенным хвостом, но также на характер воздействия данного упражнения: павлин — птица всеядная, ее пищеварительная система обладает способностью перерабатывать любую, даже самую немыслимо неудобоваримую пищу.

Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки. Развести колени пошире и положить ладони на пол между ногами пальцами в направлении промежности. Мизинцы соединены, пальцы слегка разведены и чуть-чуть присогнуты (рис.2-25.1).

рис.2-25.1 рис.2-25.2

Приподнимая таз, наклониться вперед, соединить локти и опереться о них серединой живота (рис.2-25.2). Медленно выпрямить ноги (рис.2-25.3).

рис.2-25.3 рис.2-25.4

Перенося вес тела вперед, добиться положения, при котором центр тяжести окажется над точкой опоры. При этом ноги и туловище взаимно уравновесятся. Поднять ноги, выпрямиться горизонтально, как можно больше вытянувшись от пяток до макушки. Мышцы живота сильно не напрягать, чтобы локти слетка «провалились» в живот. Сохраняя горизонтальное положение тела, напрячь мышцы живота и попытаться насколько можно прогнуть все тело назад (рис.2-25.4). Вернуться в горизонтальное положение. Оба положения — горизонтальное и прогнувшись — выполняются при остановленном дыхании и с жесткой глубокой Мула-бандхой.

Предложенная техника выполнения Маюрасаны может оказаться чересчур сложной для большинства начинающих. Упрощенный вариант — из положения рис.2-25.2 сначала поставить голову на пол и только после этого — выпрямить ноги (рис.2-25.5).

рис.2-25.5

Затем нужно научиться поднимать сначала лишь голову, затем — только ноги и лишь после этого — голову и ноги одновременно.

Повторять асану следует три-четыре раза, общая длительность фиксации положений, представленных на рис. 2-25.3 и 25.4, -не более 4-5 секунд в начале изучения Маюрасаны и не более 10 секунд — когда она уже вполне освоена.

ВНИМАНИЕ! Длительное удержание полной правильной Маюрасаны — минута и более — является очень жесткой психоэнергетической техникой, которая может оказать весьма разрушительное воздействие на неподготовленную должным образом психику и слабое тело. Пользуясь терминологией