тренировке и точность выполнения упражнений, соединенные с предельной внимательностью по отношению к каждому движению, положению тела и возникающему в нем ощущению непременно приведут к тому, что упражнения откроют практикующему свой истинный смысл.
Асаны и мудры
Различают две категории асан: асаны медитативные и асаны тренировочные.
К категории медитативных асан относят устойчивые сидячие позы, пригодные для длительного сохранения неподвижности. Они используются при выполнении пранаям и созерцательных практик, являющихся в Йоге ключевыми и направленных на осознание человеком высших аспектов своего существа и обретения контроля над ними. В Йога-терапии медитативные асаны применяются в качестве тренировочных в общем ряду терапевтических техник.
К тренировочным асанам относят комплексы, составленные более или менее сложными положениями тела и соединяющими их движениями, предназначенные для всесторонней тренировки и развития опорно-двигательного аппарата. Тренировочные асаны являются исключительно эффективным терапевтическим и профилактическим средством. Именно им и уделяется основное внимание в данной книге, поскольку речь в ней идет лишь о благополучии физического тела и здравости рассудка.
Следует, однако, иметь в виду, что на более высоких ступенях практики Йоги все без исключения асаны становятся медитативными, включая самые сложные и напряженные ( «Постижение структуры потока, равно как и вихрей силы в пространстве формы бесформенного достигается практикой созерцания асаны. Ибо возросшая плотность потока превращает тонкое тело в нечто ясно зримое. Дыхание удлиняется, и сущность его извлекается, делаясь очевидной. Созерцанием дыхания проявляется то, что внутри. Затем сосредоточением тонкому телу придается нужная форма. Становясь полными и обретая целостность, вихри силы, составляющие самое тонкое в человеческом существе, занимают места, им предназначенные. Потому лучшим сосредоточением будет таковое на внутреннем» («Дхара-Даршана»)).
Поэтому режим выполнения асан, описанный в литературе но Йоге, отличается от режима их выполнения, рекомендуемого в практике Йога-терапии. Это не должно смущать читателя, знакомого с иными источниками.
Мудры, как уже говорилось, отличаются от асан тем, что обеспечивают углубленную целенаправленню проработку органов и систем. И если собственно асаны действуют на организм человека главным образом через опорно-двигательный аппарат нервную систему, то основными объектами воздействия мудр в плотном теле являются железы внутренней секреции и распределение крови, то обусловлено огромной важностью роли эндокринной системы в общей регуляции и согласовании функций всех органов и роли кровообращения в доставке и распределении выделений желез внутренней секреции.
Благотворность воздействия практики мудр на здоровье человеского тела переоценить невозможно, однако, учитывая их мощное влияние на гормональную сферу, следует проявлять осторожность в использовании их детьми. Маленькие дети могут выполнять любые тренировочные асаны, но практика всех мудр, кроме Йога-мудры, им строго противопоказана.
Начинать практиковать мудры девочки могут только после того, как у них установится менструальный цикл, а мальчики — по достижении двенадцати лет в холодных странах и в странах с умеренным климатом и одиннадцати лет — в субтропиках и тропиках. Практика мудр в более раннем возрасте может пагубно отразиться на общем физическом развитии ребенка, его здоровье и, в особенности, на становлении его психики.
Каждая асана и мудра состоит из динамической фазы — одного или нескольких движений, необходимых для того, чтобы принять предписанное положение тела, -и статической фазы, или фазы фиксации, состоящей в удержании в течение некоторого промежутка времени предписанного положения тела, совмещенного с определенной схемой дыхания. В зависимости от цели и требуемой глубины проработки тех или иных аспектов тела и ума, длительность удержания асаны и количество повторений чередования фаз могут быть различными.
Общие методические рекомендации
Поскольку практика асан и мудр предполагает достаточно внимательное отношение к тому, что присходит с телом и сознанием, заниматься рекомендуется в спокойном месте, где нет факторов, отвлекающих внимание практикующего от процесса тренировки. Если это помещение, то оно должно быть хорошо проветрено, однако сквозняков следует избегать.
При тренировке на открытом воздухе нежелательно находиться в вместе, доступом прямому воздействию солнечных лучей в жаркое время, а также на ветру, скорость которого превышает один метр в секунду. Крайне нежелательно тренироваться в местах, где курят, принимают алкоголь и ведут пустые разговоры.
Наличмев воздухе табачного дыма, запаха алкоголя или какие бы то ни было сторонние разговоры, независимо от того, принимает практикующий в участие или нет, во время тренивки абсолютно недопустимы.
Одежда должна быть свободной и одержать в себе как можно меньше синтетических волокон. Если температура воздуха позволяет, желательно тренироваться в плавках или купальнике, которые не стягивают тело и не стесняют движений.
Традиционно йогины практикуют асаны в набедредренной повязке.
Не следует тренироваться в полностью обнаженном виде — это практикуется лишь в вязи с техническими приемами, используемыми в особых случаях.
Перед началом практики необходимо выпить немного чистой воды и порожнить мочевой пузырь, а также, по возможности, кишечник. Желудок не должен быть полным.
Лучше всего начинать занятия через один час после приема небольшого количества легкой пищи, но хорошо, если есть возможность практиковать натощак. После полноценного приема пищи должно пройти не менее трех с половиной-четырех часов, прежде чем можно будет начать тренировку. Если при занятиях натощак чувство голода не дает сосредоточиться, можно выпить небольшую чашку молока.
Во время практики желательно ставить рядом с собой стакан чистой воды и в промежутках между упражнениями время от времени отпивать глоток-другой. Если в процессе тренировки возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо немедленно последовать зову природы, поскольку таким образом организм избавляется от плотных и тонких загрязнений.
Дыхание при практике асан — свободное и естественное, следующее потребностям тела. Дыханием движется прана, которая суть главный объект практики и источник силы действия асан. Задерживать дыхание нельзя. Исключение составляют особо оговоренные в инструкциях по выполнению упражнений случаи. В течение всей практики асан выполняется легкая Мула-бандха и мышечная Уддияна-бандха, то есть брюшная полость и внутренняя область таза постоянно чуть-чуть фиксированы легким давлением мускулатуры со всех сторон (см. описание Мула-бан-дха-мудры и Уддияна-бандха-мудры).
Поверхность пола или земли в месте тренировки должна быть горизонтальной, ровной и твердой. Подстилка — плотной, не слишком мягкой и не упругой, но достаточно толстой, чтобы при прижатии к полу твердых частей тела на них не оставалось кровоподтеков и ссадин. Размеры подстилки должны быть такими, чтобы, улегшись на спину с выпрямленными ногами, практикующий помещался на ней полностью — с головы до пят. Кроме того, желательно выбирать для подстилки материал, который не растягивается. Поверх основной подстилки йогины обычно стелят плотную хлопчатобумажную ткань, которую можно постирать, когда она загрязнится. Лучше всего для этого подходит толстый брезент или грубая парусина. Можно также сшить из такой ткани большой прямоугольный мешок, внутрь которого вкладывать сложенное пополам вдоль тонкое шерстяное или байковое одеяло. Изготовленная таким образом подстилка наилучшим образом удовлетворяет всем практическим требованиям.
Принимать пищу сразу же по окончании тренировки нельзя, должно пройти хотя бы двадцать минут, еще лучше-час.
Перед началом тренировки рекомендуется принять душ или облиться водой, намочив при этом кисти рук, лицо и голову-желательно, именно в таком порядке, — а затем все тело. Вода должна быть приятной температуры -не холодной и не слишком горячей.
Женщинам в первые два дня менструации нельзя выполнять никаких упражнений, кроме мягкой неглубокой Пащчиматанасаны, легких дыхательных упражнений и Шавасаны. Затем до полного прекращения выделений противопоказаны напряженные и перевернутые асаны.
ВНИМАНИЕ! Выполнение некоторых упражнений может оказаться не под силу начинающим. Не следует отчаиваться. В этом случае вполне можно ограничиться попыткой выполнить упражнение в первом приближении, с созданием в уме образа собственного тела, выполняющего упражнение полностью.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СЛЕДУЕТ ПРОЯВЛЯТЬ НАСИЛИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ И СВОЕМУ СЛАБОМУ ТЕЛУ.
Наиболее радикальным выходом будут настойчивые последовательные попытки постепенно и осторожно приблизиться к предписанному положению, совмещенные с твердым намерением рано или поздно добиться положительного эффекта.
Такой подход является наиболее безопасным и эффективным, хотя и требует определенной настойчивости и затрат времени. В итоге результат будет достигнут непременно.
Описание упражнений
1. Набхи-мудра — символ нёба
Техника исполнения. Набхи-мудра заключается в касании нёба кончиком языка. Этот прием используется для замыкания определенных контуров циркуляции праны в системе каналов тонкого тела и выполняется постоянно в течение всей практики всех упражнений.
Существует три основных варианта Набхи-мудры: Вайю-набхи-мудра, Агни-набхи-мудра и Джала- или Сома-дхара-наб-хи-мудра.
Вайю-набхи-мудра — это касание кончиком языка твердого нёба непосредственно над верхней десной. Именно Вайю-набхи-мудра удерживается все время при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка. Замыкает контур циркуляции Вайю-праны — силы воздуха, имеющей ключевое значение для общего управления процессами, происходящими в тонком теле.
Агни-набхи-мудра — касание кончиком языка твердого нёба в том месте, где оно переходит в мягкое нёбо. Применяется при практике мудр и пранаям, когда необходим импульс нисходящего потока огня.
Джала- или Сома-дхара-набхи-мудра-касание мягкого нёба как можно ближе к глотке. Применяется при практике пранаям и созерцательных техник, когда необходим импульс нисходящего потока силы воды или потока Сомы. Иногда положение точек контакта несколько изменяется, и, чтобы отыскать положение точки замыкания, необходимо провести языком по нёбу в области расположения той или иной точки. При достижении точного места контакта тело ощутит нисходящий поток — внутренний «дождь» или «душ», по поверхности кожи «пробегут мурашки» ( См. «Общее введение»).
После выполнения каждой асаны или блока асан необходимо некоторое время посидеть неподвижно с вертикальным прямым позвоночником, дождавшись прохождения по телу пранического импульса. Если ощущение не появляется, следует несколько раз провести по нёбу языком от верхних зубов до глотки и обратно, т. е. выполнить последовательно все три варианта Набхи-мудры, один из которых непременно «сработает», указав на то, поток силы какой стихии и какую цепь энергетических каналов тело предпочитает использовать для саморегуляции в данном конкретном случае ( Особо глубокий вариант Джала-набхи-мудры именуется Кхечари-мудрой и является совершенно особой практикой, описание которой выходит за рамки работы по Йога-терапии).
Действие. Набхи-мудра в варианте Вайю-набхи-мудры есть необходимый элемент практики всех асан, имеющий большое значение для придания им качества психоэнергетических практик. Кроме того, изучение Набхи-мудры позволяет практикующему реально ощутить пранические потоки в теле.
Данный эффект Набхи-мудры в значительной степени усиливается, если ее совмещают с несколькими напряженными круговыми движениями плечевых суставов назад или вперед (См. «Общее введение»).
2. Акарша-дханурасана, или Викаршасана, — лучник растягивает лук
Техника выполнения. Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, руками подтянуть ягодицы вверх (рис.2-2.1) так, чтобы таз немного наклонился вперед, а нижние поверхности бедер оказались плотно прижатыми к полу.
Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство между каждыми двумя позвонками (рис.2 -2.2).
рис.2-2.1, 2
Немного наклониться вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим пальцем и
