таз к полу, по возможности не давая ему приподниматься.
Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.
ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
207. ЛЯГУШКА С «ЕЖОВЫМ» НАКЛОНОМ (СС-207).
Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК — АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).
Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
Выпрямляемся, вытянув руки вверх.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА — ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).
Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.
Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.
Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени. Ладони расправлены, колени — вместе, живот подтянут (СС-210).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые руки как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется, подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Опускаем руки, разъединяем замок.
Складываем кисти в замок перед собой. Поднимаем прямые руки вверх, по пути выворачивая замок. Таз наклоняется вперед, плечи отводятся как можно дальше назад, шея вытягивается вперед-вверх. Полупрогиб наподобие того, который мы выполняли в основной стойке в кольцах солнечного и лунного света (СС-212).
> Движение — вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Удерживая полупрогиб, размыкаем кисти и напряженным движением опускаем руки в стороны, словно раздвигая ладонями две стены (СС-213).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Кладем руки ладонями на стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности бедер. После того как вытянутый до предела вперед подбородок коснется пола, выполняем шейный замок и касаемся пола лбом. Расслабляемся (СС-214).
> Движение — выдох, расслабление — свободное плавное дыхание.
215-216. ЛУК — ДХАНУРАСАНА (СС-215, СС-216).
Скользя сначала лбом, а затем — макушкой по бедрам, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Поверхность спины вытягивается (СС-215).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Волнообразным движением выпрямляемся, «подбрасываем» вперед-вверх таз и вытягиваемся в прогибе. Колени при этом раздвигаются на расстояние, примерно равное ширине плеч, но по возможности ее не превышающее. Область солнечного сплетения движется при этом вверх, таз — вперед. Тело — лук, который стремится распрямиться, руки — тетива, она не позволяет луку это сделать. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, грудь расправлена. Ладони лежат на ступнях. Вертикальная ось головы продолжает линию шейного отдела позвоночника. Голову не запрокидываем, поскольку при действительно сильном вытягивании в таком прогибе чрезмерное запрокидывание головы приводит к потере сознания из-за нарушения мозгового кровообращения.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
217-218-219-220. КОЛЕННО-ЛОКТЕВОЙ МОСТ — КАПОТАСАНА (СС-217, СС-218, СС-219, СС-220).
Кисти соскальзывают со ступней и движутся вперед. Вытягиваем прямые руки перед собой и плавным махом поднимаем вверх. Шея вытягивается назад, голова как бы запрокидывается, но затылок при этом НЕ ПРИЖИМАЕТСЯ К СПИНЕ. Задняя поверхность шеи расслаблена, голова уходит назад только за счет вытягивания шеи (СС-217).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Плавным махом отводим руки назад (СС-218).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Продолжая плавное круговое движение рук, кладем ладони на передние поверхности бедер. Вытягиваем позвоночник, прогибаясь еще сильнее. Руками фиксируем расстояние между плечевыми суставами и тазом. Благодаря этому активное вытягивание позвоночника приводит не просто к его удлинению, но еще и углубляет прогиб. Напрягаем мускулатуру спины и задней поверхности шеи, словно собираемся вытянуть позвоночник настолько, чтобы он образовал кольцо, а лоб коснулся копчика (СС-219).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Держась руками за бедра, очень медленно откидываемся назад до тех пор, пока голова не опустится на пол. Хорошо, если пола удалось коснуться сразу лбом. Голова запрокидывается назад до предела — здесь это уже не так опасно. Руками беремся за пальцы ног либо кладем ладони на ступни или даже на пятки. Если это не получается — кладем ладони на пол возле головы и пытаемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Прогибаемся еще сильнее, вытягивая спину и стараясь углубить состояние «позвоночного кольца». В этой асане очень легко серьезно травмировать позвоночник в поясничном отделе. Поэтому нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в основном за счет проработки грудного отдела, шеи и плечевого пояса. Напряжение и давление, которые ощущаются в поясничном отделе позвоночника, должны быть заметно меньше тех, которые присутствуют в грудном отделе. В пояснице все время остается некоторый «запас прогиба».
Плечевые и тазобедренные суставы растянуты, расстояние между коленями и расстояние между локтями не должны превышать ширину плеч. В идеале рука от плечевого сустава до локтя, предплечье и голень должны находиться в одной вертикальной плоскости (СС-220).
> Движение и фиксация — плавное свободное дыхание.
221. КОЛЕННО-КИСТЕВОЙ МОСТ — АРДХА-КАПОТАСАНА (СС-221).
Отпускаем ступни и кладем ладони на пол примерно там, где до этого находились локти. Отталкиваясь руками от пола, выпрямляем руки. Пальцы рук направлены к ступням, ладони параллельны, лучезапястные суставы сильно растягиваются.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА — ЦИКЛ ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224).
Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
Беремся за лодыжки и, помогая себе руками, как можно сильнее выгибаемся вверх, подтягивая макушку головы как можно ближе к тазу. Голова и таз — на полу, спина, плечи и шея пола не касаются. Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени — вместе (СС-223).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Отпускаем лодыжки, складываем предплечья крест-накрест перед грудью и отводим руки за голову, стараясь дотянуться локтями до пола. Плечевые суставы растягиваются, дельтовидные мышцы и мускулатура спины напрягаются до предела, грудная клетка полностью «раскрывается» (СС-260).
> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
225-226. ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-225, СС-226).
Кладем основания ладоней на пятки. Опускаем спину на пол. Поднимаем голову, плечи и верхнюю часть спины, стараясь выпрямить и прижать к полу поясницу. Отталкиваясь от пяток руками, вытягиваем поясницу. Колени — вместе (СС-225).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову как можно выше, словно собираемся свернуться в кольцо и дотронуться макушкой до колен. Помогаем себе руками. Мышцы передней поверхности тела напряжены до предела. Голеностопные суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226).
> Движение — выдох, фиксация — вдох — дыхание металлической собаки — выдох.
227-228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).
Опускаем колени на пол (СС-227).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
229-230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).
Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.
231-232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).
Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».
Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).
В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.
> Движение — свободное дыхание.
233-234-235. ПАВЛИН — МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).
Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).
Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).
Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).
Чередуем СС-233 — СС-234 еще несколько раз.
Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).
> Дыхание — свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ
> Схема дыхания в этой внутренней связке — точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.
236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).
Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам — так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).
237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).
Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).
238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).
Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу «провиснуть» и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).
239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).
Перекатываемся через носки назад (СС-239).
240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).
Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).
241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).
«Выстреливаем» тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).
242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).
Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).
Кулаки по-прежнему упираются в пол «ударной зоной» — костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.
243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).
Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).
244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).
Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).
На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.
СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.
245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ
