РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).
Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, — полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, «расстилая» торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, — закрытый вытянутый наклон (СС-247).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой — за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).
> Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание.
Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).
250-251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).
Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)
. Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).
Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).
С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе — сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).
255-256-257-258. «СТУЛ» — УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).
Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).
> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.
Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Резким и жестким, но «полным» движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
259. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — УТТАНАСАНА (СС-259).
Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны.
Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ «ЕЖОВОМ» НАКЛОНЕ (СС-260).
Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
261-262-263. ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ.
Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261).
> Движение — вдох, фиксация — выдох.
Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка «раскрыта», лопатки отведены назад и прижаты к спине.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266).
Заводим руки за спину: правая — сверху, левая — снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется «медвежьим». Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно «заваливаться» ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх.
Наклоняемся вправо (СС-264).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Наклоняемся влево (СС-265).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги — прямые, позвоночник вытягивается вниз (СС-266).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.
Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста.
267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ» ЗАМКОМ (СС-267, СС-268, СС-269, СС-270).
Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально симметричный замок за спиной на уровне лопаток.
271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС-277).
Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272).
> Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед, волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад, вытягивая позвоночник (СС-275).
> Движение — выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276).
Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в стороны (СС-277).
278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ — ГАРУДАСАНА (СС-278, СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283).
Круговым махом складываем прямые руки крест-накрест перед собой — левая поверх правой. Руки перекрещиваются как можно ближе к плечевым суставам. Сгибаем руки в локтях и скрещиваем еще раз, как бы обвивая предплечья одно вокруг другого. Складываем кисти, прижимая их ладонями одну к другой, пальцами левой руки захватываем пальцы правой. «Доворачиваем» кисти так, чтобы их наружные ребра были обращены вперед, а тыльные стороны — в стороны: левая — влево, правая — вправо.
Подобным же образом скручиваем наподобие веревки ноги, «обвивая» левую ногу вокруг правой.
Приседаем, стараясь поставить левую ногу подошвой на подъем правой и опереться правым локтем о правое колено (СС-278).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Насколько возможно, выпрямляем руки и ноги, всем телом сильно вытягиваясь вверх (СС-279).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягиваться, со вдохом «раскручиваем» руки и ноги и с выдохом возвращаемся в прямой крест (СС-280).
Веревочное скручивание — единственное упражнение, в котором имеет место сильное поперечное давление на кости и мышцы сразу всех четырех конечностей. Благодаря этому кровоток во всем теле во время фиксации этой асаны как бы «затаивается». Когда же мы выходим из нее, по всем главным сосудах кровеносной системы прокатывается серия мощных волнообразных импульсов, которым сопутствует такая же серия взрывных волн в потоках энергетического тела. Все это может вызвать не совсем адекватную реакцию головного мозга — вплоть до кратковременного обморока через несколько секунд после выхода, если фиксация была достаточно продолжительной и давление крови за «поперечными плотинами» в сосудах конечностей стало слишком значительным.
Поэтому после выхода из гарудасаны не стоит расслабляться. Значительно целесообразнее сосредоточиться и обратить внимание на ощущения, возникающие в теле. Их можно достаточно радикально использовать для развития способности контролировать потоки энергетического тела.
Повторяем всю последовательность фаз в зеркально симметричном варианте (СС-281, СС-282, СС-283), после чего свободно опускаем руки вдоль тела.
На этом заканчивается седьмая мини-последовательность старт-сета, а вместе с нею — и весь старт-сет.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В старт-сете присутствует несколько связок дополнительных элементов.
Первая связка — углубленные прогибы назад в положении лежа на животе. Она вставляется между левосторонним циклом закрытых змеиных прогибов (СС-16 — СС-22) и открытым змеиным прогибом (СС-23).
1. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД — ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-1).
Из положения СС-22 выходим в обычный закрытый змеиный прогиб (см., например, СС-16 или СС-9), сгибаем левую ногу и, вытянув назад левую руку, захватываем левую ступню за подъем снизу. Кисть обращена ладонью вверх и большим пальцем — в сторону лодыжки.
Выворачивая левую руку в плечевом суставе, поднимаем вверх локоть и подтягиваем левую ступню ко лбу (ССД-1).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ДВОЙНОЙ ФИКСАЦИЕЙ — ДВИХАСТА-БАДДХА-ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-2).
Медленно сгибаем правую руку до тех пор, пока нижний край грудной клетки не упрется в пол. Левое бедро при этом поднимается.
Правой рукой беремся за левую ступню. Соединяем предплечья и локти перед лицом и двумя руками подтягиваем левую ступню еще ближе ко лбу (ССД-2).
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
3. ОДНОСТОРОННИЙ ЗАМКНУТЫЙ СКОРПИОН — ЭКА-ПАДА-БАДДХА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-3).
Освобождаем правую руку и кладем ее предплечье на пол перед собой. Отталкиваясь правой ногой, поднимаем таз и опускаем голову до тех пор, пока лоб не ляжет на правое предплечье (ССД-3).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
4. ОДНОСТОРОННИЙ ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН — ЭКА-ПАДОТТАНА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-4).
Отпускаем левую ступню. Вытягиваем левую ногу вверх и до предела подтягиваем ее носок на себя. Кисти складываем одну поверх другой. Вытягиваем шею и кладем подбородок на сложенные кисти (ССД-4).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.
5. ОДНОСТОРОННИЙ СКОРПИОН С ПОВОРОТОМ — ПАРИВРИТТАИКАПАДА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-5).
Выпрямляем левую руку и медленно поворачиваем таз, стараясь дотянуться левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и плечи плотно прижаты к полу (ССД-5).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на живот и расслабляемся.
Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху.
Следующий дополнительный элемент — так называемая «королевская кобра». Это упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с опорой на пальцы ног СС-43 и наклонным упором СС-44.
6. «КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА» — РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6).
Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на пальцы, опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и вытягиваемся всем телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться лбом до пальцев ног (ССД-6).
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на голове СС-97.
7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ — ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7).
Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные полуокружности. Таз в конце этого движения поворачивается до предела (ССД-7).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
8. «ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ» В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8).
Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой (ССД-8).
