вершины дерева: «Не думай, что я научил тебя всему что знаю. Я знаю гораздо больше, чем ты думаешь. Теперь ступай отсюда, и довольствуйся тем, что имеешь». С тех пор пути кошек и львов разошлись.
Дыхательные практики и упражнения для релаксации
Пранаяма
Любые дыхательные практики, описанные с 16 по 29 главу, очень полезны для детей, и они с радостью их выполняют. Например, проколотый воздушный шар, спущенное колесо, Тибетское очищение и многие другие. Нельзя недооценивать пользу пранаямы. Дети, регулярно практикующие дыхательные техники, обретают гармонию в эмоциональном плане.
Релаксация полезна детям
Возможно ли сбалансировать жизнь детей при помощи релаксации? Некоторые учителя пытаются. Принимая во внимание факт, что способность к усвоению материала, напрямую связана с эмоциональным и физическим состоянием, и то, что беспокойство среди учащихся растет год за годом, учителя внедряют в учебный процесс несколько простых упражнений для релаксации.
В результате практик релаксации, детям становится легче учиться и выражать себя. Вы можете научить детей упражнениям, даже попробовав их на себе. Однако, мастерство учителя зависит от личного опыта. Также очень важно адаптировать упражнения для разных возрастных групп, и не следует заставлять детей концентрироваться более десяти минут. Далее мы приводим 4 упражнения, относящихся к йоге. Каждое упражнение обладает своими отличительными свойствами.
Концентрация без усилий
Это довольно известное упражнение, популярное среди американских бизнесменов. Локти на столе, глаза закрыты руками. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Повторите цикл 12 раз. Попросите ребенка представить себе красивый пейзаж, или его любимое место. Пусть он представит себе, что гуляет там, среди деревьев, гор, моря и неба.
Поставьте картинку или какой-либо предмет перед ребенком. Дайте ему посмотреть на рисунок не более тридцати секунд. Попросите его закрыть глаза и как можно отчетливее представить себе увиденное. Затем, пусть он откроет глаза и детально рассмотрит картинку или предмет.
Внутренний покой ума
Данное упражнение основано на слушании звуков. В то время как ребенок лежит, а еще лучше, если сидит с прямой спиной и закрытыми глазами, попросите его вдохнуть 6 раз, повторяя в уме «покой» или «релаксация», в конце каждого вдоха. Затем попросите его прислушаться к звукам, в начале к тем, что в отдалении (на улице), затем к звукам внутри комнаты. Ребенок не должен пытаться понять их происхождение. Другой способ, используемый с маленькими детьми заключается в том, что учитель сам производит три разных звука. Это может быть звук смятой бумаги, щелчок ручки, или топот. Затем спросите детей, в каком порядке эти звуки были изданы.
Релаксация без засыпания (йога нидра)
Ребенок лежит, а вы называете разные части его тела, которые он должен почувствовать, не совершая движения. Начните с большого пальца правой руки, постепенно поднимаясь до конца руки, охватив в итоге всю правую часть туловища. Повторите тоже самое с левой частью. Остановитесь на голове. Затем предложите визуализировать что-нибудь приятное. Ознакомьтесь с главой 16, где представлены йогические техники для класса, для того чтобы узнать больше о том, как проводить практику йога нидры с детьми данной возрастной группы.
16. Техники йоги для занятий в классной комнате.
Свами Йогабхакти Сарасвати
Практики, описанные в данной главе, могут быть использованы для занятий йогой в обычной классной комнате, даже в той, где парты и стулья прикреплены к полу. Большинство упражнений можно выполнять стоя, передвигаясь между партами, остальные можно выполнять сидя за партой.
Разминка и развитие осознания тела
Данные упражнения описаны в главе 18. Детям необязательно снимать обувь, для того чтобы выполнить их.
Сгибание лодыжек (5 раз).
Вращение лодыжки (5 раз, по часовой стрелке, 5 раз против). Можно делать по очереди каждой ногой и затем сразу двумя, в зависимости от доступного времени.
Сгибание коленей (5 раз каждой ногой).
Приседание и подъем (5 раз).
Сжимание ладоней (5 раз)
Сгибание рук (5 раз)
Вращение ладоней (5 раз по часовой стрелке, 5 раз против). Можно по очереди, можно сразу обеими руками.
Сгибание локтей (5 раз). Медленный вдох, когда рука выпрямлена, выдох при изгибе.
Вращение плечами (5 раз по часовой, 5 раз против)
Движение шеей (5 раз).
Движение глаз (5 раз), каждый вариант.
Пальминг.
Все упражнения должны синхронизироваться с дыханием. Например, во время занятий в классе, их часто выполняют под ритм популярного стихотворения или песенки, на языке понятном детям.
Упражнение «тибетское очищение»
Эту технику также называют упражнение Ха Ха. Это дыхательное и очищающее упражнение, дающее выход детскому возбуждению, например, когда им хочется кричать и болтать, а вы не можете успокоить их. Предположим, дети приходят к вам на занятия возбужденными, например, после урока физкультуры. Если учитель предложит им покричать, дети будут только рады, так постепенно они научатся контролировать свои животные инстинкты.
Станьте прямо, поставив руки на бока, чуть повыше талии. Во время вдоха вы ощущаете, как нижние ребра расширяются. Во время выдоха слегка нажимайте на них руками. Вдыхайте медленно, и выдыхайте, немного наклонившись вперед в районе талии. Это способствует выходу всего воздуха.
Теперь поднимите руки на уровень грудной клетки. Вдох, грудная клетка расширяется, затем, при выдохе вы слегка сжимаете грудь руками, наклоняясь вперед немногим более, чем при первом положении рук.
Сожмите верхнюю часть груди, рядом с плечами, ладонями. Вдох, при выдохе слегка нажмите на грудь, немного наклонившись вперед.
Теперь попробуйте всё вместе. Вдох, руки двигаются на другую часть грудной клетки. Выдох со звуком «Ха», одновременно с небольшим наклоном вперед; затем наклон еще дальше, с надавливанием на грудную клетку и другим звуком «Ха», и еще раз «Ха», опуская руки вниз вместе с головой. Это очень полезно для головного мозга.
Затем глубоко вдохните, примите изначальное положение, и повторите упражнение еще раз, в конце опустив голову и руки.
После выполнения этой техники поаблюдайте за лицами детей, вы обнаружите, что их глаза светятся ярче, и они полностью расслаблены.
Создание мандалы
Это групповое упражнение. Мандала это совокупность геометрических фигур. Мы можем сделать один или два круга мандалы, в зависимости от количества учащихся. Йога, считает что цвета и фигуры, оказывают огромное влияние на глубинные уровни детского сознания.
Встаньте в круг, подняв одну руку вверх, другую, направив к полу, таким образом, чтобы каждая рука соединялась с рукой соседа. Для начала в классе необходимо создать соответствующую атмосферу. Затем мы установим связь при помощи дыхания. Представьте, что вы вдыхаете через левую ладонь, а выдыхаете через правую. Почувствуйте, как поток проходит через тело, и круг. Закройте глаза и продолжайте дышать. Словно электричество воздух проходит сквозь вас, слева направо. Затем расслабьте руки, и отпустите ладони соседей.
Статуя: упражнение СТОП
Цель этой практики – создание оживленной обстановки, в которой дети смогут учиться двигательной активности и пребыванию в покое. Очень важно создать атмосферу, в которой дети смогут испытвать радость; понять, что в школе тоже может быть весело, и ощутить восторг от групповой практики интересных упражнений. Это классическое упражнение в йоге. В определенный момент учитель говорит своим ученикам: «Стоп, немедленно прекратите делать, чтобы вы ни делали». И ученики, чем бы они не занимались, рубили ли дрова, мыли ли полы или читали ли манускрипт, немедленно прекращали любые занятия.
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы заставить человека задуматься: «Что я делаю? Кто я такой? Откуда я? Где мое сознание»? Эти СТОП упражнения очень нравятся детям, и называются «Статуя замри».
Этап 1: Ходите по классу свободно, прислушиваясь, как учитель перечисляет разные части тела. Когда вы услышите СТОП, остановитесь и выполняйте все указания, которые услышите.
Прогуливайтесь по классу, ощущая подошвы своих стоп,
Ощутите свою спину, продолжая ходить и двигаться,
Почувствуйте кончик своего носа,
Колени, продолжайте двигаться,
Правую руку,
СТОП! Не двигайте глазами, не шевелите пальцами, не производите не единого движения.
Этап 2: Вновь начните свободно передвигаться по классу, но в чуть быстрее, не касаясь одноклассников. На это следует обратить особое внимание.
Пройдите вперед, никого не задев.
СТОП!
Упражнение Стоп картошка!
Цель техники – научиться соблюдать баланс между движением и неподвижностью. Есть небольшой стишок на английском (можно адаптировать любое удобное стихотворения на родном языке): раз картошка, два картошка, три картошка, и четыре. Можно использовать название любого фрукта или овоща, состоящее их трех слогов.
Этап 1: Выкрикивая каждую строчку стишка, делайте вперед большой шаг, сжимая колени, вытягивая ноги максимально возможным образом, так чтобы шаги были огромными, вы должны охватить большое расстояние.
Широко шагните в направлении ближайшего одноклассника, и скажите: «О ты тоже здесь», и начните общаться с ним.
Этап 2: Повторите стихотворение шепотом, совершая шаги, после последней строчки «Четыре», повернитесь к находящемуся вблизи однокласснику и скажите ему комплимент.
Этап 3: Вновь повторите движения, но в этот раз, повторяя стишок в уме. После слова «четыре», повернитесь к ближнему товарищу, и очень внимательно посмотрите на него или на нее. Затем закройте глаза и попытайтесь представить себе увиденное лицо. Откройте глаза и сравните. Затем вновь закройте глаза и попытайтесь увидеть его или ее лицо. Откройте глаза.
Поза страуса
Эта техника используется для исправления осанки. Также ее используют для развития равновесия, внимания и концентрации. Бегущий страус, дающий выход своему напряжению, динамичная поза.
Встаньте в круг.
Примите позу страуса (см. раздел асаны)
Выдох, вдох, затем примите прямое положение.
Выдох, вновь примите позу страуса.
Вдох, медленно примите вертикальное положение, встав на носочки. Затем выдох, возвращаясь в горизонтальную позу страуса.
Повторите так несколько раз. Затем начните ходить по кругу в позе страуса, постепенно увеличивая скорость, до тех пор, пока «страус» не побежит.
Растущее дерево
Обучая дыхательным практикам, мы заметили, что дыхание обычно происходит на трех разных уровнях. Мы будем использовать звуки, для того чтобы определить эти уровни, а также будем пробовать расслабиться, читая нараспев. Также мы будем двигаться, словно растущее дерево. Дерево, словно дитя, вначале оно очень маленькое, затем подрастает, и в конце концов, образует огромную крону, устремленную в небо.
Первый уровень звука – это длинное А, как в слове «car». Второй — длинное О, как в слове «door», Третий уровень – длинное И, как в «tree».
Опустите руки вниз, по бокам, так вам легче будет дышать животом. Тяните звук А.
Теперь сложите руки на уровне груди, локти с локтями. Тяните звук О.
Затем поднимите руки, над головой распрямив ладони пальцами вверх, словно крона дерева. Пробиваются листочки. Тяните звук И. Теперь издайте звуки в обратном направлении, И, О, Ам (закрывая рот). Вдох, повторяйте А, О, И, вдох, И, О, Аммм.
Повторите упражнение полностью, добавив туда звуки сопутствующие вашему собственному ритму.
Звук Мммм, создает баланс и способствует расслаблению. Для того чтобы зарядиться энергией, не добавляйте ммм, в конце гласной.
Тратака (устойчивый пристальный взгляд)
В этом упражнении используется тратака, или пристальный взгляд. Тратака развивает концентрацию и память. Первый этап – это концентрация на объекте с широко раскрытыми глазами, а второй этап – это концентрация на сохраненный умственный образ с закрытыми глазами. Рисунок, приведенный ниже может быть использован
