и луну в центре карточки и удостоверьтесь, что видите линии расположенные по бокам изображения.
Зафиксируйте свой взгляд на солнце и луне в центре карточки.
Вдохните, поднимаясь по правой крайней линии, выдох, опускаясь по пунктирной линии к солнцу в правом нижнем углу. (В – А, затем А — D)
Вдох, вверх по стороне солнца, выдох, вниз по пунктирной, к луне. (D – С, затем С – В)
Вновь вдохните со стороны луны, на выдохе спустившись к солнцу (В – А, затем А — D)
Наоборот (D – С, затем С – В)
Теперь, после выдоха на левой стороне, остановитесь. Потрите свою голову руками, пока они не разогреются. Закройте глаза ладонями, и медленно подвигайте головой вправо и влево. Спойте себе песенку. Затем расслабьте руки и откройте глаза.
Выполнять не более пяти минут.
Практики для релаксации и творческой визуализации.
Здесь мы приводим техники Йога Нидры. Йога Нидру следует адаптировать, для того чтобы практиковать ее с детьми. Йога Нидра не должна затягиваться, так как дети обычно гораздо глубже погружаются в сон, чем взрослые и поэтому, их сложнее вернуть в обычное состояние, если они глубоко погрузились. Итак, йога нидра должна быть короткой, детей следует попросить не засыпать.
Йога Нидра
Этап 1: Подготовка
Снимите очки.
Лягте на пол в шавасану, если возможно, или удобно сядьте на парту, положив руки на колени.
Полностью расслабьтесь и закройте глаза.
Пусть вам будет комфортно насколько это возможно.
Этап 2: Осознание звуков
Вначале, ощутите, как ваше тело соприкасается с полом.
Вы сейчас здесь, в этой комнате.
Послушайте, что происходит снаружи помещения.
На нем попытайтесь разместить звуки, которые вы слышите.
Поместите звук (например, движущейся машины) в этот круг.
Машина словно движется по окружности.
Внутри этого круга есть другой.
У него тот же центр что и у внешнего круга.
Другой звук, который вы слышите, расположите внутри второго круга.
Затем представьте себе третий круг внутри второго, и поместите туда другой звук.
Я издам три звука.
Первый: (звук трения одной руки о другую)
Третий: (цоканье языком).
Пожалуйста, запомните их.
(Вы вновь повторяете эти три звука)
Теперь вспомните эти звуки. Пусть они оживут в ваших кругах
Тут другой звук появляется из центра круга. Это ваше дыхание. Оно в самом центре круга.
Этап 3: Осознание прикосновения
Теперь ощутите ваше тело лежащее на полу.
Представьте, будто бабочка поочередно садится на разные части вашего тела.
Она прикоснулась к руке.
К вашей голове.
Теперь к шее,
Затем она села на правое плечо,
Потом на левое,
Дотронулась до кончика носа,
Затем до макушки.
Этап 4: Визуализация
А сейчас бабочка подлетает к цветущему дереву.
Смотрите, один из цветков сорвался с ветки и падает вниз.
О нет, это не цветок, а бабочка взлетевшая вновь.
Вы стоите под этим деревом, и смотрите на голубое небо сквозь зеленые листочки.
Вы насыщаетесь энергией.
Вы счастливы.
Что вы видите?
Ракету. Снижающуюся ракету.
Она приземляется рядом с вами.
О, это просто фантастика.
Кто же выходит из ракеты? Это инопланетянин (вставить имя), он выходит!
Вы уже видели его. Удивительно, он подходит к вам, и вы его не боитесь.
Он спрашивает, не хотите ли вы слетать на его планету? Вы отвечаете, что не можете.
Е.Т. говорит: «Давай тогда просто поднимемся, и ты взглянешь на свой дом с высоты». Вы соглашаетесь.
Вам весело полетать вместе с инопланетянином.
Ракета взмывает ввысь, и вы можете видеть свой дом.
Вы видите свою маму и свою семью с высоты.
Но приходит пора возвращаться обратно.
Ракета опускается, а инопланетянин прощается с вами.
Вы радуетесь жизни.
Вам очень нравится быть расслабленными.
Медленно пошевелите пальцами, руками и всем телом.
Медленно сядьте и откройте глаза.
Теперь все вместе споем ОМ. ОМ, ОМ, ОМ.
Хари Ом Тат Сат.
Этап 1: Подготовка
Лягте на спину. Закройте глаза.
Почувствуйте точки соприкосновения с полом.
Представьте, будто вы пускаете корни в землю.
Вы и земля единое целое.
Этап 2: Визуализация
Представьте себе, что вы небольшой островок в океане.
Островок с пальмами, колышущимися под голубым небом.
Ваше тело, это остров с его изгибами, заливами и бухтами. Ваши волосы это джунгли, а глаза — два прекрасных озера.
Между вашими пальцами расположены две маленькие гавани.
Вы слышите звуки волн накатывающих на побережье – волны это ваше дыхание.
Посчитайте 7 волн (вдохов), прислушайтесь к ним.
Когда закончите, представьте, будто вы парите над своим островом и наблюдаете его с высоты.
Вы улыбаетесь, легкий бриз развевает ваши волосы.
Этап 3: Осознание цветов
Вы парите, приближаясь к радуге.
Вы собираетесь искупаться в ее цветах.
Выберите цвет, в который вы погрузитесь.
Красный, представьте, что вы стали красного цвета, и погружаетесь в него.
Оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый, золотой….Пауза.
Теперь я повторю все цвета, а вы выберите тот, что вам понравится. Золотой, фиолетовый, синий, голубой, зеленый, желтый, оранжевый, красный….Пауза.
Этап 4: Осознание дыхания
А теперь представьте, что вы до сих пор погружены в ваш любимый цвет, продолжая лежать на полу.
Вы вдыхаете его.
Когда вы выдыхаете, он пропитывает всё ваше тело.
Когда вы вдыхаете, вы впитываете цвет.
Во время выдоха, он окрашивает ваши руки, ноги, туловище, голову и шею.
Теперь ощутите, что вы стали обладать всеми свойствами вашего любимого цвета. Он отдал вам все свои качества.
Когда вы поднимитесь, вы сохраните их.
Вы ощущаете себя такими же красивыми и яркими, как и ваш любимый цвет. Завтра, быть может, вы выберите другой цвет, но сегодня вы погружаетесь в этот.
Этап 5: Чувства
Медленно прекратите визуализацию.
Почувствуйте как вам хорошо сейчас.
Вспомните момент, когда вы были счастливы из-за того, что узнали что-то приятное, или выполнили что-то сложное, прикладывая усилия.
Как же вы были счастливы, когда вам, наконец, удалось добиться успеха.
И как ваши родители поздравляли вас с победой.
Это чувство сохранилось внутри вас.
Медленно пошевелите пальцами. Поднимитесь, откройте глаза и сядьте.
Хари Ом Тат Сат.
Использование данных техник с детьми.
Учитель должен преподнести техники таким образом, чтобы они были интересны детям. Техники должны быть разнообразными, всегда используйте творческий подход. Многие упражнения можно преподносить разными способами, используйте своё воображение.
Наиболее важной проблемой для детей школьного возраста является рассеивание умственной и физической энергии. Мандала – это универсальный символ, созданный из геометрических фигур, цветов, звуков и так далее. Концентрация на мандалах, поможет ребенку развить сосредоточение, а также поспособствует успехам в математике, геометрии и тригонометрии. Важность таких практик как построение мандалы, была, наконец осознана педагогами, и подобные упражнения были успешно внедрены в образовательный процесс. Теперь при помощи компьютеров умственно неполноценных детей могу обучать высшей математике.
Никогда не следует забывать о том, что ребенок это гармоничное существо. Поэтому в обучении детей всегда следует использовать наиболее тонкие подходы, чем в обучении взрослых. Важно быть крайне осторожным в следующих случаях:
Перед тем как начинать любые упражнения на растяжку позвоночника следует научить детей поддерживать прямую осанку, в сидячем и стоячем положении.
Важно удостовериться, что таз слегка наклонен, перед тем как учить детей задним наклонам.
Любой педагог знает, что обучение следует проводить постепенно, от наиболее простых техник, к наиболее сложным. Существуют два важных этапа:
Подготовительный этап осознания разных частей тела, естественного дыхания, умственной подвижности и освобождения от напряжения. Важно понимать, что учитель не сможет успешно обучить какой-либо технике, не заложив основы.
Этап активной работы над собой, этап увеличения нагрузки.
Все аспекты личности ребенка должны быть гармонизированы. Неправильно работать только над умом или над телом. Упражнения должны помогать разностороннему развитию ребенка. Мы знакомим вас с широким спектром упражнений, умственных и физических, в процессе овладения которыми, человеческое существо полноценно развивается, как единое целое, и в которых всегда прослеживается взаимодействие между физическим телом, эмоциями и разумом.
17. Обучение асанам
Чтобы обучать детей йоге, необходимо иметь хотя бы базовые знания по анатомии и физиологии. Учитель должен ясно осознавать, что взрослые и дети стоят на разных ступенях развития, и понимать физиологические и когнитивные процессы свойственные детям.
Физиологический рост продолжается непрерывно на всех этапах взросления. Мозг стремительно увеличивается в размерах в первые годы жизни. Тело ребенка постоянно развивается; Поэтому йога асаны и пранаяма оказывают прямой эффект на детскую анатомию и физиологию.
Проблемы развития могут быть связаны с разными факторами. Развитию могут повредить органические поражения ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, почечной, кровеносной или пищеварительной систем. Неблагоприятное воздействие на ребенка так же могут оказывать определенные психологические факторы. Дети, чей рост был замедлен заболеванием, после выздоровления растут быстрее; такая фаза роста называется «догоняющий рост».
Йога асаны подразделяются на сложные и простые, а также на динамичные и статичные. Обучая детей йоге, в первую очередь стоит показать им наиболее простые асаны, постепенно в ходе уроков знакомя их с более сложными. Детей обычно обучают динамическим асанам, но их также необходимо знакомить с некоторыми статичными позициями, так как детям не помешает научиться сидеть тихо и без движений, например на уроках. Взрослея, дети сами начнут ощущать удовольствие от практик неподвижных асан.
Динамичные или статичные практики
Подвижные позы подразумевают движение тела. В этой книге мы будем называть их асанами, несмотря на то, что слово «асана», означает «устойчивая поза». Данная группа динамичных упражнений не направлена на увеличение мышечной массы, а способствует растягиванию тела и циркуляции крови в разных частях тела. Асаны помогают коже и мышцам стать упругими, укрепляют легкие и оптимизируют работу пищеварительной и выделительной систем. Они особенно полезны детям. Динамичные асаны включают в себя сурья намаскар, чандра намаскар, последовательность воина, паванмуктасану, пашчимоттанасану и бхуджангасану.
Неподвижные асаны выполняются в состоянии покоя, или с небольшими движениями. В таких позициях следует пребывать на протяжении нескольких минут. Это необходимо для легкого массажа внутренних органов, желез и мышц, а также для расслабления нервных окончаний по всему телу. Подобные практики необходимы для успокоения ума, и подготавливают практикующего к продвинутым йогическим практикам, например пранаяме, релаксации и концентрации. Некоторые готовят тело к медитации, развивая способность сидеть неподвижно с прямым позвоночником. В таких практиках, дыхание замедляется, а практикующий направляет свое сознание к разным частям тела, в зависимости от асаны.
Советы и предостережения:
Дыхание: Всегда дышите через нос, если не последуют другие инструкции. При выполнении динамичных асан, дыхание и движения замедленны и скоординированы. Тоже самое касается статичных асан.
Осознание тела: Разница между динамичными асанами и гимнастикой заключается в скорости выполнения упражнения и в осознании тела. Асаны, выполняемые без осознанности – это не йога. Осознание тела способствует релаксации даже без выполнения упражнений. Если асана выполняется с напряжением, она произведет противоположный эффект. Например, если сарвангасана, стояние на плечах, практикуется с напряжением, половые железы подвергаются давлению, что приводит к выделению семени, а не к снижению выработки сперматозоидов.
Релаксация: Перед практикой асан, отдохните в шавасане. Это поможет начать практику асан расслабленным, и сосредоточенным. Если во время выполнения асан, вы почувствовали усталость, перейдите в шавасану. После окончания практики асан, перейдите в шавасану на 10-15 минут, для того чтобы избежать утомления.
Последовательность практики: Вначале идут асаны, затем пранаяма, в конце занятий релаксация или концентрация.
