глубоко вдохните.
Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, прислоняясь грудью к ногам и касаясь лбом пола напротив колен.
Дышите нормально, сохраняя такое положение 10 секунд.
Глубоко вдохните, медленно поднимая туловище в прямое положение.
Повторите упражнение до 10 раз.
Вариант 2: Сядьте в ваджрасану, упритесь кулаками в нижнюю часть живота.
Глубоко вдохните.
Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, прижимаясь грудью к ногам, а лбом к полу напротив коленей. Дышите нормально, сохраняя такое положение 10 секунд.
Вдох, вы выпрямляете спину.
Повторить до 10 раз.
Для удобства и легкости выполнения, люди с большим весом могут класть ладони на живот.
Польза: Этот вариант упражнения массажирует и повышает эффективность работы кишечника и других пищеварительных органов, особенно он полезен для людей страдающих от запоров и от метеоризма.
Паванмуктасана 3: Бодрящие асаны
Эти асаны также требуют от практикующего синхронизации дыхания и движений. Их называют шакти бандха, или асаны освобождающие энергию.
Гаятмак Меру Вакрасана (динамичное вращение позвоночника)
Сядьте, расставив ноги в разные стороны.
Руки прямые, и вытянуты в разные сторны на уровне плеч, затем правой рукой постарайтесь коснуться большого пальца левой ноги.
Левая рука вытянута за спиной, голова смотрит на откинутую ладонь.
Закройте глаза и почувствуйте свое тело.
Откройте глаза и медленно поверните туловище прямо, затем в другую сторону.
Коснитесь большого пальца правой ноги левой рукой, а правую вытяните за спину. Взгляд направлен на ладонь вытянутой за спину правой руки.
Вновь закройте глаза, и ощутите своё тело. Это один круг. Вначале упражнение выполняют медленно, постепенно ускоряясь.
Выполните хотя бы 10 кругов.
Выдыхайте при поворотах, вдыхайте, когда возвращаетесь в центр.
Предосторожности: Люди, страдающие от повышенного кровяного давления либо от смещения позвонков не должны выполнять эту асану.
Польза: Асана полезна не только для снижения уровня жира на талии и развития подвижности позвоночника; она также стимулирует и массажирует органы брюшной полости, помогая избавиться от запоров и наладить пищеварение.
Намаскарсана (поза приветствия)
Этап 1: Сядьте на корточки, широко расставив колени. Сложите ладони на уровне груди в форме приветствия.
Локтями упритесь во внутренние стороны колен. Локти и колени словно приклеились друг к другу. Локти двигаются в том же направлении что и колени. Эта асана состоит из четырех частей, и требует определенной концентрации.
Этап 2: Вдох, голова наклоняется назад, колени расставить наиболее шире.
Этап 3: Выдох, подбородок опускается к груди, а руки выставляются вперед. В то же время старайтесь нажимать на верхнюю часть рук коленями.
Этап 4: Вдыхая, поднимите голову и подбородок, раздвигая колени локтями.
Займите исходную позицию, как на первом этапе.
Этап 5: Выдыхая, вновь опустите голову и подбородок к груди.
Выполните от пяти до восьми кругов.
Польза: Асана оказывает мощный эффект на нервные окончания бедер, коленей, плеч, руки и шеи. Она также способствует гибкости бедер. Поэтапная практика помогает развивать концентрацию, осознание тела и дыхание в гармонии с движением.
Вайю Нишкасана (поза для освобождения от ветра)
Сядьте на корточки, стопы на расстоянии 60 см друг от друга.
Если пятки не касаются пола, подстелите одеяло или подушку под них, так чтобы вес тела принимали на себя все стопы, а не только носки.
Положите руки на стопы так, чтобы пальцы заходили под стопы с внутренеей стороны. Локти упираются во внутренние стороны колен.
Вдохните и поднимите голову.
Выдох, ноги выпрямляются, ягодицы вверх, голова наклоняется к коленям.
Задержитесь в этой асане на несколько секунд.
Вдохните и вернитесь в начальное положение.
Выполните до 8 раз, медленно, с контролем и осознанностью.
Предостережения: Людям с высоким кровяным давлением, ишиасом или со смещенным межпозвоночным диском не рекомендуется выполнять данное упражнение.
Польза: Эта асана полезна для нервных окончаний и мышц бедер, коленей, плеч, рук и шеи. Она способствует растяжению подколенных суставов, гибкости коленных и бедренных суставов.
Ударакаршанасана (поза для растягивания брюшной полости)
Сядьте на корточки, руки на коленях.
Опустите правое колено к полу, рядом с левой стопой, поворачивая туловище влево насколько это возможно.
Направьте взгляд за туловище, продолжая держать руки на коленях.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, поворачивая туловище в противоположном направлении.
Повторите 10 раз для каждой стороны.
Вдыхайте в исходной позиции, выдыхайте поворачиваясь.
Польза: Это очень полезная асана для лечения пищеварительных расстройств, так как она растягивает и массажирует пищеварительные органы и брюшную мускулатуру. Страдающим от запора следует регулярно выполнять это упражнение.
Уттханасана (приседание)
Стойте, расставив ноги на метр друг от друга.
Стопы ног направьте в противоположные стороны.
Сожмите руки в замок на уровне живота, позволяя им висеть свободно.
Этап 1: Медленно согните колени и опустите ягодицы ниже на 20 см.
Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Этап 2: Согните колени и опуститесь вниз уже на пол метра.
Затем вернитесь в исходное положение.
Этап 3: Вновь присядьте, так чтобы руки находились в 30 см от пола. Удостоверьтесь, что спина прямая, а ягодицы сжаты.
Вернитесь в исходное положение.
Этап 4: Присядьте, теперь руки должны касаться пола. Старайтесь не наклоняться вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5- 10 раз.
Дыхание: Выдыхайте опускаясь, вдыхайте поднимаясь.
Польза: Это упражнение укрепляет среднюю мускулатуру спины, таза, матки, бедер, колени и лодыжки. Способствует поддержанию правильной осанки.
Сайтхальяасана (поза расслабленного животного)
Сядте в исходную позицию.
Подогните правое колено, расположив подошву стопы напротив левого бедра.
Согните левое колено, упритесь пяткой в правое бедро.
Вдохните, медленно поднимая руки над головой.
Выдыхая, медленно наклонитесь вперед к правому колену, стараясь коснуться лбом пола. Сохраните данное положение в течении одной минуты, равномерно дыша.
Вдох, руки поднимаются вверх надо головой, выдох, опускаются к правому колену.
Выполните упражнение 5 раз для правой, и 5 раз для левой стороны.
19. Упражнения для глаз
Следующие упражнения помогут преодолеть и предотвратить большинство глазных заболеваний, если выполнять их постоянно и настойчиво. Многие люди, выполнявшие эти упражнения смогли избавиться от необходимости носить очки. Одним из таких был Олдос Хаксли.
После каждого упражнения, глаза следует закрывать, чтобы они отдыхали не менее чем полминуты. Чем чаще выполняются эти упражнения, тем лучше – но если не хватает времени, всю серию упражнений следует выполнять 1 раз с утра и 1 раз вечером. Тогда необходимо приложить максимум усилий и терпения.
Упражнение 1: Пальминг
Сядьте, закрыв глаза, по возможности лицом к солнцу.
Потрите руки друг о друга пока они не станут горячими.
Нежно положите ладони на глаза.
Ощутите, как энергия ваших рук переходит к глазам.
Продолжайте сидеть в данном положении, пока тепло от ладоней не перейдет к глазам. Держите глаза закрытыми.
Повторите упражнение не менее 3 раз.
Упражнение 2: Боковое видение
Займите сидячее положение с выпрямлеными ногами.
Поднимите руки расставив их в стороны на ширине плеч, держите их прямо, большие пальцы направлены вверх.
Не поворачивая голову, сфокусируйте свой взгляд в следующей последовательности:
b) межбровье (бхрумадхья)
d) междубровье
Повторите так от 15 до 20 раз, затем закройте глаза и дайте им отдохнуть. Несколько раз можно выполнить палминг.
Упражнение 3: Боковое и фронтальное видение
Займите исходную позицию как во втором упражнении, расположив левый кулак на левом колене, так чтобы большой палец указывал вверх. Правую руку поднимите вверх, так чтобы большой палец смотрел вверх, немногим выше уровня плеча.
Не поворачивая головы, сфокусируйте свой взгляд вначале на левом большом пальце, затем на правом, затем опять на левом и повторите.
Повторите процедуру от 15 до 20 раз.
Теперь закройте глаза, продолжая выполнять упражнения умственно.
Повторите это упражнение, сменив руки.
Затем закройте глаза и дайте им отдохнуть.
Несколько раз можно выполнить пальминг.
Упражнение 4: Круговой обзор
Займите сидячее положение, положив левую руку на левое колено, а правую над правой ногой.
Большой палец правой руки указывает вверх, ладонь сзжата, рука выпрямлена.
Медленно совершите круговое движение правой рукой, вправо, вверх влево, затем вернитесь в исходное положение.
Во время движения взгляд должен быть сфокусирован на большом пальце, нельзя поворачивать голову.
Выполните 5 раз по часовой, и 5 раз против часовой стрелки.
Повторите с левой рукой.
Закройте глаза и дайте им отдохнуть.
Несколько раз можно выполнить пальминг.
Упражнение 5: Вверх вниз
Займите исходное положение сидя, руки на коленях, большие пальцы смотрят вверх, остальные пальцы сжаты.
Держите руки прямо, голова не шевелится. Медленно поднимите правую руку, сфокусировав зрение на большом пальце.
Достигнув наибольшей высоты, медленно опустите правую руку обратно, продолжая следить за большим пальцем.
Повторите с левой рукой.
Закройте глаза и дайте им отдохнуть.
Несколько раз можно выполнить пальминг.
Упражнение 6: Ближнее и отдаленное видение
Займите исходное положение. Положите руки на колени.
Сфокусируйте свой взгляд на кончике носа, затем на любом отдаленном объекте.
Повторите от 10 до 20 раз.
Затем закройте глаза и дайте им отдохнуть.
Польза: Эти упражнения расслабляют и обновляют глазные нервы.
20. Сурья Намаскар
Приветствие солнца
Позиция 1: Пранамасана (поза молящегося)
Встаньте лицом к солнцу если возможно.
Стойте прямо, ноги вместе, ладони соприкасаются в центре груди, руки расслаблены.
Вдохните и выдохните, осознавая дыхание.
Все тело должно быть расслаблено, спина прямая.
Польза: Эта асана способствует концентрации и осознанию выполняемой практики.
Позиция 2: Наста Уттханасана (поза вытянутых рук)
Вдохните, медленно поднимая руки над головой.
Руки на ширине плеч.
Наклонитесь назад, насколько это возможно. Спина наклонена. Со временем, изгиб спины становится больше.
Польза: Эта асана придает гибкость органам брюшной полости, растягивает руки и плечи, тонизирует позвоночник и раскрывает легкие.
Позиция 3: Падахастасана (наклон к ногам)
Глубоко выдохните, наклоняясь вперед, колени должны быть прямыми. Положите ладони рядом с пальцами ног, на пол.
Постарайтесь коснуться лбом коленей. Спина согнута.
Старайтесь не перенапрягаться – с практикой ваши наклоны станут ниже.
Польза: Эта асана помогает предотвратить, избавиться или облегчить заболевания желудка. Она снижает уровень жира на животе, улучшает пищеварение, освобождает от запоров, способствует циркуляции крови и разминает спину.
Позиция 4: Ашва Санчаланасана (поза коня)
Держите руки перед стопами на полу.
Выдохните, вытягивая правую ногу назад, насколько это возможно, сгибая левое колено.
Большой палец правой ноги и колено касаются пола. Спина выгнута, взгляд направлен вверх.
Выгните спину, так чтобы подбородок смотрел вверх настолько, насколько это возможно. Со временем спина изгибается сильнее, с практикой всё приходит.
Польза: Даная асана тонизирует мышцы живота, усиливает мускулатуру ног и бедер, уравновешивает нервную систему.
Позиция 5: Парватасана (поза горы)
Глубоко выдохните, отставив правую ногу обратно к левой.
В это же время приподнимите ягодицы и опустите голову между рук, образовывая треугольник.
В финальной позиции. Руки и ноги должны быть выпрямлены.
Пятками старайтесь упираться в пол, а голову наклонить как можно ближе к коленям.
Эту асану часто называют позой собаки.
Польза: Эта асана укрепляет нервы и мышцы рук и ног, разминает спину и способствует циркуляции крови, особенно в верхних отделах позвоночника. Это перевернутая позиция, которую могут выполнять люди не способные принимать сиршасану, стояние на голове из-за близорукости.
Позиция 6: Аштанга Намаскар (приветствие восьмью конечностями)
Задержите дыхание. Плавным движением из предыдущей позиции опустите колени на пол, затем грудь и подбородок.
В конечной позиции, только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок прикасаются к полу.
Ягодицы приподняты от пола. Спина слегка изогнута. Практикуя эту асану, через некоторое время можно будет становиться на колени, грудь и подбородок одновременно, задерживая дыхание.
Польза: Эта асана тонизирует плечевую и шейную мускулатуру, разминает ноги и руки и развивает грудную клетку.
Позиция 7: Бхуджатгасана (поза кобры)
Вдыхая, медленно распрямитесь и опустите нижнюю часть
