туловища на пол.
Выпрямите локти, выгните спину и поднимите грудь вперед. Живот старайтесь прижать к полу.
Голову откиньте назад.
Польза: Та же что и от аштанга намаскары. В данной асане, растягиваются мышцы живота, что способствует притоку свежей крови в пищеварительную полость. Эта асана излечивает все заболевания желудка, включая расстройства пищеварения и запоры. Изгиб спины в этом упражнении, сохраняет подвижность позвоночника, улучшает кровообращение, и обновляет самые важные спинные нервы. Данная позиция оптимизирует эффект многих гормонов.
Позиция 8: Парватсана (поза горы)
Расслабьте спину, и выдыхая, медленно поднимите таз, опуская пятки на пол.
Руки и стопы не двигаются.
Тело должно принять форму треугольника, как в 5 позиции. Подбородок находится как можно ближе к груди.
Позиция 9: Ашва Санчаланасана (поза коня)
Медленно вдыхая, выставите левую ногу вперед, расположив ее между двумя руками.
В это же время, опустите правое колено вниз к полу, и выгните таз.
Выгните спину и посмотрите вверх, подбородок направлен вверх насколько это возможно, так же как и в 4 позиции.
Позиция 10: Падахастасана (наклон к ногам)
Медленно выдыхая, наклонитесь к ногам.
Выпрямите колени и постарайтесь лбом коснуться колен, насколько это возможно, как и в 3 упражнении.
Позиция 11: Хаста Уттханасана (поза вытянутых рук)
Медленно вдохните, поднимая руки вверх, как и в упражнении 2.
Позиция 12: Пранамасана (поза молящегося)
Выдох, руки вместе, как и в позиции 1.
Расслабьтесь, и проследите, чтобы дыхание вернулось в норму. А
Позиции 13-24: Позиции с 1 по 12, это пол круга. Второй круг состоит из тех же 12 асан. Единственное различие заключается в том, что в 16 асане назад надо отставить левую ногу, и в 21 асане, правую ногу поставить между руками. Начните выполнять вторую половину круга, когда ваше дыхание нормализуется. Выполнив весь круг, или несколько, лягте в шавасану и расслабьтесь.
Польза: Когда практикующий сурья намаскар, синхронизирует дыхание с движениями, это способствует улучшению работы всех мышц, связок и внутренних органов. Именно по этой причине сурья Намаскар, это идеальная практика для людей, у которых не хватает времени заниматься асанами и пранаямой.
Сурья Намаскар, воздействует на шишковидную железу и гипоталамус, позволяя замедлить процесс дегенерации шишковидной железы. Замедление этого процесса в свою очередь гармонизирует жизнь ребенка в период полового созревания.
21. Чандра Намаскар
Приветствие луне
Чандра Намаскар очень похожа на сурья намаскар, и обладает похожими полезными свойствами. Чандра намаскар можно научиться выполнять тремя способами.
Вариант 1: Практика для начинающих
Позиция 1: Ваджрасана
Сядьте в ваджрасану, сложив руки на уровне груди.
Позиция 2: Марджариасана: (поза кота)
Перейдите в марджариасану, позу кота, встав на четвереньки.
Ладони на полу на ширине плеч.
Позиция 3: Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Медленно поставьте левую стопу вперед между рук, ближе к внутренней стороне левой руки.
Выгните спину назад, поднимите подбородок и посмотрите вверх.
Вытяните руки вверх над головой и сложите ладони вместе. Если это будет сложно, держите руки на небольшом расстоянии.
Если взглянуть на асану сбоку, она выглядит как полумесяц.
Позиция 4:
Согните спину вперед, опуская ладони на пол к левой стопе.
Позиция 5:
Сядьте в ваджрасану, позиция 1.
Позиции 6-10: Вторая часть круга отличается от первой тем, что в 18 позиции правую ногу ставят вперед между руками.
Вариант 2: Ардха Чандра Намаскар (приветствие полумесяцу)
Позиция 1: Пранамасана (поза молящегося)
Станьте прямо, ноги вместе, ладони сложены на уровне груди, руки расслаблены.
Вдохните и выдохните, дыхание должно нормализоваться.
Спина прямая, но не напряженна.
Все тело полностью расслаблено.
Позиция 2: Хаста Уттханасана (поза поднятых рук)
Глубоко вдохните, медленно поднимая руки, нагибая спину и голову назад.
Позвоночник немного наклонен назад.
При постоянной практике можно сгибать спину таким образом, что все тело становится похожим на полумесяц.
Позиция 3: Падахастасана (наклон вниз)
Медленно выдохните, наклоняясь вперед до тех пор, пока руки не коснуться пола.
Для начала постарайтесь дотянуться руками как можно ближе к полу, не сгибая колени.
Позиция 4: Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Глубоко вдохните, медленно отставляя правую ногу назад, немного выгибая назад спину. Левая нога покоится на полу.
Выгните спину и посмотрите вверх, поднимая подбородок насколько это возможно.
Сложите ладони, и вытяните руки над головой.
Если так не получается, можно слегка расставить руки.
Если взглянуть со стороны, тело человека выглядит как полумесяц.
Позиция 5: Падахастасана (наклон вниз)
Расслабьтесь, поставьте руки обратно на пол, рядом с левой стопой.
Выдыхая поставьте правую стопу обратно, наклоняясь вниз.
Ноги прямые. Лбом нужно постараться коснуться колен, как в упражнении 3.
Позиция 6: Хаста Уттханасана (поза вытянутых рук)
Глубоко вдохните, медленно поднимая руки надо головой.
Выгните спину, поднимая подбородок высоко, на сколько это возможно, как в 2 позиции.
Позиция 7: Пранамасана (поза молящегося)
Выдох, сложите ладони на уровне груди, стойте прямо как в упражнении 1.
Расслабьте все тело.
Осознавайте свое дыхание, пока оно не нормализуется.
Затем выполните вторую половину круга.
Позиции 8-14: Второй цикл упражнений отличается от первого тем, что в 11 позиции, назад отставляют левую стопу. Удостоверьтесь что дыхание и сердцебиение в норме, перед тем как начать второй круг.
Вариант 3: Пурна Чандра Намаскар (приветствие полной луне)
Практическое замечание: Пурна чандра Намаскар, наиболее близка к сурья намаскар, в большей степени, чем первые два варианта. В полной версии чандра намаскары, присутствуют 14 позиций, связанных с 14 фазами луны, в то время как сурья Намаскар отображает 12 солнечных месяцев, или знаки Зодиака.
Позиции с 1 по 4, такие же как и в сурья намаскар. Позиция 5 это ардха чандрасана. Позиции 6-10 те же, что и 5-9 в сурья намаскар. Позиция 11 это опять ардха чандрасана. Позиции 12-14 те же, что и 10-12 в сурья намаскар.
Вторая половина круга отличается от первого тем, что в 4 позиции назад отставляется другая нога, а в 10 вперед.
22. Последовательность воина
Последовательность воина можно выполнять тремя способами, по уровню сложности.
Вариант 1: Практика для начинающих
Позиция 1: Станьте прямо, ноги на ширине примерно метра, ладони сложены на уровне груди.
Позиция 2:
Выдыхая, поднимете руки по бокам на высоте плеч.
Позиция 3:
Вдохните и поднимете руки над головой, соединив ладони.
Позиция 4: Задержите дыхание, поворачивая тело направо, так чтобы правая нога располагалась напротив левой.
Правая стопа повернута направо, под прямым углом.
Позиция 5
Согните правое колено, руки вытяните вперед на уровне плеч, ладони сложены вместе. Спина прямая, левая нога отставлена назад.
Позиция 6
Задержите дыхание на выдохе, выставляя вперед колени, поднимая руки вверх, ладони вместе, как и в позиции 4.
Позиция 7
Вдохните, возвращая тело в позицию 3.
Позиция 8
Выдохните, вытягивая руки по бокам, как в 2 позиции.
Позиция 9
Вдохните, складывая ладони на уровне груди, как в позиции 1.
Позиции 10 – 18: Упражнение следует выполнить по 1 разу для каждой стороны тела. Обратите внимание, что вторая половина круга отличается тем, что в позиции 13, тело поворачивают налево, в 14 вперед выставляется левое колено.
Позиции 1 – 9: Позиции с 1 по 4 те же что и в 1 варианте. Позиция 5 немного отличается по сложности. После нее возвращайтесь в исходное положение, как и в 1 варианте.
Позиция 5
Выдохните, сгибая правое колено, склоняя грудь к правому бедру.
Ладони вместе, кончики пальцев упираются в пол, колено находится между рук.
Спина прямая, левая стопа откинута назад и прикосается к полу.
Позиции 10 -18: Как и в предыдущем упражнении, практику следует выполнить для каждой стороны тела. Всегда проверяйте что тело и дыхание в норме, перед тем как начать выполнять вторую половину круга.
Вариант 3: Продвинутая практика
Позиции 1 – 9: Этот вариант похож на два предыдущих, за исключением 5 позиции, которая становится сложнее.
После нее, продолжайте выполнять упражнение, как и в первых двух вариантах.
Позиция 5
Выдохните, выставляя правое колено вперед, тянитесь за ним. Локтями постарайтесь коснуться пола. Голова наклонена к рукам. Левая нога откинута назад.
Позиции 10 -18: В 13 позиции второго круга, тело поворачивают налево, а в 14 – левое колено выставляется вперед, и тело прижимается к левой ноге.
Польза: Последовательность воина развивает мускулатуру ног, разминает позвоночник. Развивает равновесие и концентрацию.
Практическое замечание: Запомните, что в 1 и 2 вариантах спина остается прямой, в позиции 5 стопа, которую оттягивают назад, должна спокойно лежать на полу. Старайтесь не помещать вес всего тела на руки в позиции 5 варианта 3.
В этом динамическом упражнении, равно как и в других асанах, очень важно синхронизировать дыхание с длительностью производимых движений. Начинайте вдыхать и выдыхать, когда начинаете движение. Благодаря такому подходу, асаны можно изящно выполнять без всяких усилий, переходя к ежедневной практике.
23. Асаны для релаксации
Шавасана (поза трупа)
Лягте на спину, ноги на небольшом расстоянии.
Позвоночник выпрямлен, но не напряжен, руки свободно лежат на полу, примерно на расстоянии 15 см от тела, ладонями верх.
Голова лежит на полу, рот и глаза закрыты.
Пусть ваше тело полностью расслабится, почувствуйте его тяжесть.
Не шевелитесь. Осознавайте свое дыхание, ритмичное и естественное.
Начните считать вдохи и выдохи. Можно считать их сколько угодно, но вполне хватит 21 раза, или меньше.
Запомните, что считать надо циклы дыхания – вдох и выдох.
Польза: Данная асана способствует расслаблению всего тела. В идеале, шавасану следует практиковать в начале, середине и конце практики асан; после сурья намаскары, перед сном, или при ощущении умственной и физической усталости.
Если практиковать осознанно, то шавасана поможет успокоить напряженный ум.
Матсья Кридасана (поза бьющейся рыбы)
Лягте на живот, пальцы сложены рядом с правой щекой.
Согните левое колено рядом с ребрами, внутренняя часть бедра покоится на полу.
Правая нога должна оставаться прямой.
Левый локоть покоится на левом колене.
Голову, положите на согнутую правую руку.
Дышите нормально.
В финальной позиции расслабьтесь, затем поменяйтесь сторонами.
Польза: Это хорошая поза для расслабления. В ней можно спать. Она способствует распределению жира с линии талии, и стимулирует пищеварительные железы, растягивая кишечник и освобождая вас от запоров.
Данная асана также избавляет от болей с нижней части спины, расслабляя мышцы ног.
Макарасана (поза крокодила)
Лягте на живот. Поднимите голову, положив ее на руки, локти на полу. Пятки смотрят вверх.
Польза: Это очень эффективная и легкая асана, для страдающих от смещения межпозвонкового диска, болей в нижней части спины или от других заболеваний спины. Для наилучшего результата следует проводить в этой асане много времени. Астматики или люди, страдающие от других заболеваний дыхательной системы, должны регулярно выполнять эту асану, осознавая дыхание. Это способствует притоку большего количества воздуха в легкие.
24. Позы животных
Матсьяасана (поза рыбы)
Простой вариант: Лягте в шавасану. Выгните спину, вытягиваясь от пола, руки и голова остаются на полу.
Вес тела рассредоточен на вытянутых нога, ягодицах и голове.
Руки расположите на бердах.
Задержитесь в этой асане ненадолго.
Ослабьте руки, спину и вернитесь в шавасану.
Продвинутый вариант: Сядьте в падмасану. Аккуратно нагнитесь назад, поддерживая тело руками и локтями, до тех пор, пока голова не коснется пола.
Держите спину изогнутой.
Расслабьте тело. Голова, ягодицы и ноги должны держать весь вес тела.
Для возвращения в начальную позицию, поставьте руки на пол и выгнитесь.
Польза: Асана растягивает органы брюшной полости и расширяет легкие. Ее рекомендуют при заболеваниях астмой, бронхитом или другими болезнями дыхательной системы.
Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот, ноги
