прямо, стопы вместе.
Положите ладони на пол, на ширине плеч.
Голова лежит на полу.
Вдыхая, медленно поднимите голову, шею и плечи.
Выпрямите руки и поднимете туловище на сколько это возможно, спины выгнута, подбородок смотрит вверх насколько это возможно.
Выдыхая, опустите тело.
Польза: Данная асана особенно полезна детям, страдающим от болезней печени. Она тонизирует яичники и матку, помогая избежать менструальных проблем. Она стимулирует аппетит и избавляет от запоров. Благодаря практике, укрепляется позвоночник. Органы брюшной полости нежно массажируются, особенно печень и почки. Асана полезна людям, страдающим от смещения межпозвонкового диска и избавляет от болей в спине.
Тирьяка Бхуджангасана (поза извивающейся кобры)
Вдыхая, оставайтесь в бхуджангасане, ноги на ширине примерно один метр, пятки смотрят вверх.
Голова направлена вперед.
Задержав дыхание, поверните голову и верхнюю часть туловища влево, взглядом стараясь ухватить пятку правой ноги.
Верните голову обратно.
Затем повернитесь направо. Взгляните на левую пятку через правое плечо.
Вернитесь в центр, опуская тело на пол, медленно выдыхая.
Польза: Это упражнение полезно также как и бхуджангасана, плюс дополнительно разминает позвоночник.
Детям нравится представлять, как кобра поворачивает голову, и они всегда рады выполнять это упражнение.
Шалабхасана (поза дерева)
Лягте на живот. Руки расположены под бедрами.
Вдохните, задержите дыхание и поднимете левую ногу от земли насколько это возможно.
Выдохните, опуская ногу обратно.
Повторите тоже самое с правой ногой.
Вдохните, задержите воздух и медленно поднимите обе ноги насколько это возможно, держите их прямо.
Туловище держите на земле, упираясь руками.
Попробуйте сохранить такое положение 30 секунд.
Выдохните, медленно опуская ноги в начальную позицию.
Польза: Эта асана растягивает нижнюю часть спины, и тазовые органы, тонизирует нервные окончания, избавляет от болей в спине, лечит смещение межпозвонкового диска.
Также она тонизирует органы брюшной полости, печень, поджелудочную железу и почки. Асана стимулирует аппетит, помогает при заболеваниях пищеварительной системы.
Шашанк Бхуджангасана (поза атакующей кобры)
Сядьте в ваджрасану.
Глубоко вдохните, медленно поднимая руки над головой.
Выдыхая, медленно опустите бедра, лоб и грудь на пол, напротив коленей. Вытяните руки вперед, на ширине плеч, ладони и локти спокойно лежат на земле, так же как и в шашанкасане, позе луны или позе кролика.
Глубоко вдыхая, плавным перетекающим движением медленно выгнитесь, грудь должна проходить слегка над полом в районе рук. Прижмите таз к полу, как и в бхуджангасане.
В финальной позиции, руки должны быть прямыми, спины выгнута, а подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно.
Пупок не должен касаться пола.
Задержитесь так на несколько секунд, удерживая дыхание.
Выдыхая, медленно поднимите ягодицы, выгните колени и опуститесь назад, держа руки прямыми, возвращаясь в шашанкасану.
Это один круг. Ладони рук все время находятся в одном и том же положении.
Вдыхая, опять примите позу кобры, задержитесь, выдыхая, возвращаясь в позу луны.
Это движение выполняют 7 раз.
После 7 раза, выдохните, возвращаясь в позу луны. Затем вдохните, садясь прямо и вытягивая руки над головой.
Выдохните, медленно опуская руки на колени.
Польза: Это очень хорошая динамическая асана, совмещающая разнонаправленные движения позвоночника. Она помогает страдающим от смещения позвоночного диска, лечит боли в спине и ишиас, массажируя спину. Она тонизирует и улучшает работу печени, почек и других внутренних органов. Она мягко тонизирует женские репродуктивные органы, помогает при менструальных расстройствах. Это замечательная асана для мам. Она укрепляет таз и брюшную полость.
Уттхан Пристхасана (поза ящерицы)
Лягте на живот, скрестите руки в районе груди. Ладони держаться за бицепсы.
Ноги слегка расставлены, пальцы ног вытянуты, вес тела распределяется на локти.
Вы не должны шевелить локтями во время этого упражнения.
Вдыхая, поднимите туловище и ягодицы, так чтобы вес тела приходился на колени и руки.
Выдыхая, согните колени и вытяните торс назад, подбородок и грудь ложатся на пол, рядом с руками
Вдыхайте когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.
Выполните до 10 кругов.
Польза: Это хорошая асана, растягивающая спину в обратном направлении. Она укрепляет диафрагму, тонизирует мышцы спины, освобождает от напряжения в плечах.
Сарпасана (поза змеи)
Лягте на живот, подборок покоится на полу, ноги прямые, стопы вместе.
Заведите руки назад, над ягодицами, ладони сомкнуты. Это начальная позиция.
Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и рук.
Используя спинную мускулатуру, поднимите грудь высоко насколько это возможно. Вытяните руки назад, поднимая их как можно выше. Представьте, что кто-то тянет ваши руки вверх.
Задержите дыхание, выдохните, опускаясь на пол.
Польза: Такая же, как и в бхуджангасане, с наибольшим влиянием на грудь. Полезна для астматиков, позволяет выйти заблокированным эмоциям.
Курмасана (поза черепахи)
Сядьте, ноги широко расставлены, стопы на полу, колени слегка согнуты.
Выдыхая, наклонитесь вперед и расположите руки под коленями, ладонями вниз.
Медленно расположите руки за спиной.
Выпрямите ноги насколько это возможно.
Постепенно наклоняйте свое тело вперед, пока лбом или подбородком не коснетесь пола между ног.
Наклонитесь грудью к полу, сожмите ладони за спиной.
В финальной позиции дышите медленно и глубоко.
Осознавайте свои спину и мышцы живота.
Вдох, вы ослабляете колени, освобождаете руки и возвращаетесь в сидячее положение.
Польза: Эту асану нельзя выполнять людям со смещением межпозвонкового диска, ишиасом и хроническим артритом. Она помогает избавиться от жира с живота, тонизирует внутренние органы и почки, лечит диабет, запоры и метеоризм.
Способствует притоку свежей крови в спинномозговые нервы, помогает избавиться от хронических болей в спине, голове и шее.
Марджариасана (поза тянущегося кота)
Сядьте в ваджрасану, затем поднимитесь на четвереньки.
Руки на полу на ширине плеч.
Когда вы стоите так, вы выглядите словно кошка. Медленно вдыхая, выгните спину по направлению к полу, подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно. Затем медленно выдохните, изгибая спину как кот.
Подбородок направлен к груди, живот втянут к спине.
Повторите до 10 раз.
Польза: Данная асана развивает гибкость спины, шеи и плеч. Она слегка тонизирует женскую репродуктивную систему, регулирует менструальный цикл и освобождает от выделений. Эту асану можно практиковать во время менструации, для того чтобы избавиться от болей с ней связанных. Будет больше пользы, если во время расслабления сжимать желудок.
Вьягхрасана (поза тигра)
Сядьте в ваджрасану, затем на четвереньки и посмотрите вперед. Вдохните, вытягивая правую ногу назад, параллельно полу.
Согните правое колено, пальцы ноги устремлены вверх, как будто вы хотите коснуться ими головы.
Глубоко выдыхая, поставьте ногу под себя, ближе к подбородку.
Опустите подбородок к груди, так чтобы нос мог коснуться колена.
Вдохните, опять поднимая ногу опять вверх над головой, подбородок смотрит вверх. Затем выдохните, и опустите ногу ближе к подбородку, касаясь колена носом.
Повторите 5 раз, затем 5 раз для левой ноги.
Польза: Эта асана развивает спину, избавляет от ишиаса, тонизирует женские репродуктивные органы, растягивает мышцы живота, способствует удалению лишнего жира с бедер.
Куккутасана (поза петуха)
Сядьте в падмасану.
Поставьте руки между ногами, как на картинке.
Вдыхая, медленно поднимите тело от пола, балансируя на руках.
Держите спину прямой.
Выдохните, опуская тело на землю.
Польза: Это упражнение укрепляет мышцы рук и плеч, помогает развивать грудную клетку.
Практическое замечание: Руки должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела.
Бака Дхьянасана (поза спокойного журавля)
Сядьте на корточки, стопы расставлены.
Руки на ширине стоп, вы стоите как бы на цыпочках.
Локти слегка изогнуты.
Колени расположены с внешней стороны рук.
Вдохните, медленно наклоняясь вперед и поднимая стопы надо полом, балансируя на руках.
Колени должны располагаться на верхней части рук. Постарайтесь, чтобы стопы соприкоснулись.
Польза: Люди, страдающие от высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и тромбоза не должны выполнять это упражнение. Регулярная практика асаны, укрепляет нервную систему, освобождает от напряжения и нервозности. Она укрепляет руки и плечи, развивает чувство баланса. Выполнение данной асаны требует больше нервной координации, чем силы мышц, но новичкам обычно, кажется обратное.
Ардха Уштрасана (поза полу верблюда)
Сядьте в ваджрасану, колени слегка расставлены.
Вдыхая, поднимитесь на колени. Руки по бокам.
Выдохните, поворачивая торс направо, изгибаясь назад и обхватывая левую пятку правой рукой.
Левая рука должна быть вытянута вперед, над головой.
Посмотрите на свою левую руку.
Вес тела сосредоточен на левой пятке.
Вдохните, возвращаясь в стойку на колени.
Выдохните, поворачиваясь налево.
Если это упражнение вызывает сложность, дети могут правую руку класть на правую пятку и поднимать левую руку.
Затем повторите с другой рукой.
Выполните это упражнение 10 раз для каждой стороны, как динамическую практику. Используя это упражнение как статичную асану, держите каждую руку по одной минуте.
Польза: Эту асану можно использовать в противовес, таким как асанам как шашанкасана, пашчимотасана и так далее. Она полезна для растягивания брюшной полости и кишечника, что помогает избежать запоров, болей в спине, искривления позвоночника и люмбаго.
Уштрасана (поза верблюда)
Сядьте в ваджрасану, колени слегка расставлены.
Вдыхая, встаньте на колени.
Выдыхая, нагнитесь назад, руки поставьте на пятки.
Выставите живот вперед, изогните спину и наклоните голову назад, вес тела приходится на руки.
Бедра должны находиться в вертикальном положении.
В таком положении сохраняйте нормальное дыхание.
Вернитесь в начальное положение.
Польза: Эта асана растягивает живот, освобождает от запоров и тонизирует внутренние органы, такие как печень, поджелудочная железа и почки. Она оптимизирует работу печени и желудка, полезна для репродуктивной системы. Асана избавляет от болей в спине, люмбаго и сутулости. Изгиб шеи позволяет регулировать активность щитовидной железы.
Гомукхасана (поза лица коровы)
Сядьте, вытянув ноги.
Подложите левую ногу под правую, так чтобы пятка находилась под правой ягодицей.
Подложите правую ногу под левую, так чтобы пятка находилась под левой ягодицей.
Колени должны располагаться одно над одним.
Сожмите правую и левую руки, как на картинке.
Сохраняйте прямое положение туловища, голова прямо, закройте глаза. Осознавайте вершину позвоночника и шишковидную железу.
Затем повторите с другой ногой и рукой.
Польза: Эта асана помогает при диабете, боли в спине, плечах и шее, а также при половых расстройствах. Ее выполнение стимулирует почки, очищая тело. Она развивает грудную клетку, избавляет от ревматизма и ишиаса.
Кава Чаласана (походка ворона)
Сядьте на корточки, стопы слегка расставлены, ягодицы нависают над пятками.
Расположите ладони на коленях, и начните ходить в таком положении. Можно двигаться как и на кончиках пальцев так и на стопах – выберите как вам легче.
Выполняйте это упражнение недолго, не напрягаясь.
Польза: Это хорошее упражнение для подготовки ног к медитационным асанам. Его также рекомендуют детям, страдающим от плохого кровообращения в ногах.
Эта асана полезна при запорах. Выпейте два стакана воды и походите так одну минуту. Выпейте еще два стакан воды и повторите упражнение. Повторите так 3-4 раза, и запор должен пройти.
Вариант: Другой вариант подразумевает касания коленями пола. Выполняя асану подобным образом, человек становится похожим на утку. Детям нравится практиковать эту асану, особенно с музыкальным сопровождением.
Бакасана (поза журавля)
Станьте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой.
Нагнитесь, зажав правую стопу руками.
Медленно поднимите левую ногу вверх насколько это возможно, опуская лоб по направлению к колену.
Не сгибайте колено.
Опустите ногу и вернитесь в стоячее положение.
Повторите с другой ногой.
Польза: Бакасана улучшает мозговое кровообращение, усиливает руки, запястья и мускулатуру ног, расслабляет спину и полезна для координации.
Гарудасана (поза орла)
Стоя, поднимите правую ногу и обхватите ей левую.
Правое бедро должно соприкасаться с левым, правая стопа покоится на лодыжке левой ноги.
Скрестите рук на уровне грудной клетки, ладони напротив лица, словно клюв орла.
Согните левое колено и опустите тело до тех пор, пока большой палец правой ноги не коснется пола.
Задержитесь в
