этой позиции насколько это возможно.
Вернитесь в стоячее положение, а затем повторите упражнение с левой ногой.
Польза: Укрепляет кости, мускулатуру и нервы ног. Способствует развитию равновесия и концентрации.
Пурна Титали Асана (поза целой бабочки)
Сядьте, ноги вытянуты вперед.
Согните колени и сложите стопы вместе, по возможности располагая пятки как можно ближе к телу.
Обхватите пальцами стопы.
Начните поднимать колени вверх вниз, словно бабочка, которая машет крыльями.
Польза: Эта асана развивает подвижность бедренных суставов. Детям обычно очень нравится эта асана, несмотря на то что у многих не получается опустить колени максимально вниз. Необходимо поощрять детей выполнять эту асану.
Симхасана (поза льва)
Если возможно, находитесь на солнце, для улучшения лечебных свойств этой асаны.
Сядьте в ваджрасану, колени на ширине примерно 45см друг от друга.
Поставьте руки на пол, между коленями, пальца направлены к телу.
Затем изогнитесь вперед. Вес тела приходится на руки, локти слегка изогнуты.
Глубоко вдохните и поднимите голову. Откройте рот и высунете язык как можно дальше, так чтобы глотку и язык освещали лучи солнца.
Выдыхайте с рычащим звуком «Ааааррр».
Польза: Эта асана особенно полезна для детей. Если практиковать ее на солнце, она излечивает воспаление миндалин. Диафрагма и грудная клетка освобождаются от излишнего напряжения. Это упражнение очень хорошо помогает при заболеваниях горла, ушей, носа и зубов.
Практическое замечание: Это одна из любимых детьми асан, потому что она включает в себя обычно запрещенные на уроке действия, такие как высовывание языка и рычание.
Вариант: Лео, дружелюбный лев
Сядьте в ваджрасану, колени вместе руки лежат на полу, по сторонам коленей.
Вытяните назад правую ногу.
Скажите детям, что так лев вытягивает свой хвост.
Сейчас лев не так дружелюбен и мотает хвостом из стороны в сторону.
Затем правая стопа ходит из стороны в сторону.
Вытяните правое колено и затем вернитесь в ваджрасану.
Повторите тоже самое с левой ногой.
Ваджроли Мудра Асана (поза буквы V, поза чибиса, удар молнии)
Простой вариант: Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед, ладони на полу, рядом с телом.
Медленно поднимите ноги, вес тела должен приходиться на ягодицы, для сохранения равновесия. Используйте руки для поддержки.
Установив баланс, поднимите руки вверх, параллельно полу. Запястья расположены на уровне колен.
Если это тяжело, тогда обхватите ладонями бедра.
Вариант 2: Эта асана похожа на наукасану (позу лодки), но здесь тело и ноги поднимаются выше.
Лягте в шавасану.
Дышите медленно и глубоко.
Вдыхая, напрягитесь и поднимите спину и ноги, балансируя на ягодицах.
Поднимите руки параллельно полу. Запястья расположены на уровне колен.
Сохраняйте такое положение насколько это возможно, не дышите.
Расслабьтесь и вернитесь в шавасану, выдыхая.
Дышите медленно, пока сердцебиение не нормализуется. Затем повторите не менее 7 раз.
Польза: Это упражнение активизирует органы брюшной полости, особенно печень и укрепляет мускулатуру живота. Помогает избавиться от глистов, стимулирует мускулатуру кишечника и тонизирует внутренние органы. Она укрепляет мускулатуру позвоночника, нервы, развивает равновесие и концентрацию. Как непроизвольная мулабандха, это упражнение особенно полезно для девочек, так как укрепляет тазовую область.
Поза шмеля
Станьте прямо, ноги вместе.
Расслабьтесь.
Медленно наклонитесь вперед, туловище и голова находятся на одной линии.
Одновременно поднимите назад правую ногу, держите ее прямой, на одной линии с туловищем и головой.
Тело должно балансировать на левом бедренном суставе.
Поднимите руки назад расправьте пальцы.
Оставайтесь в такой позиции насколько это возможно, затем расслабьтесь и повторите с другой ногой.
Дети могут издавать звук шмеля на выдохе.
Польза: Это еще одна стоячая асана для развития равновесия, которая помогает развить концентрацию, усиливает ноги, и помогает улучшить работу нервных тканей. Некоторые врачи считают, что это упражнение особенно полезно для детей страдающих от энуреза. Возможно, так происходит из-за полезного свойства этой асаны улучшать нервную координации и укреплять них тела.
Поза аиста
Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Согните правое колено назад, за спину.
Сложите руки на уровне груди, сосредоточив взгляд на точке на полу.
Слегка наклоните тело вперед, в районе бедер.
Оставайтесь в таком положении, сколько сможете, затем расслабьтесь.
Повторите с левой ногой.
Польза: Поза аиста помогает развить равновесие и концентрацию.
Поза страуса
Станьте прямо, стопы слегка расставлены.
Наклонитесь вперед, отставив руки за спину. Лицо смотрит вперед, пальца расставлены.
Медленно поднимитесь на пальчики.
Это упражнение можно сделать динамичным, попросив детей бегать на цыпочках и махать руками за спиной.
Польза: Эта асана помогает развивать равновесие, внимание и концентрацию.
Как динамичная позиция, поза страуса помогает избавиться от напряжения. Стоячая асана похожа на птицу готовящуюся вспорхнуть с ветки дерева.
Мандукасана (прыгающая лягушка)
Сядьте на корточки, стопы на полу, слегка расставьте ноги.
Сожмите кулаки и скрестите руки на голове.
Сосредоточьте вес на пальцах ноги и прыгните вперед.
Повторите несколько раз.
Польза: Эта асана хорошо укрепляет ноги и развивает равновесие.
Сожмите кулаки, правый расположите за первым ухом, а левый за левым, указательные пальцы направьте вверх, словно кроличьи уши.
Пурна Бхуджангасана (Полная поза кобры)
Находитесь в бхуджангасане.
Вдохните и выдохните несколько раз.
Согните колени и постарайтесь коснуться головой пальцев ног.
Дышите нормально.
Задержитесь так насколько это возможно.
Опустите ноги и расслабьтесь.
Польза: Эта асана приносит такую же пользу, как и бхуджангасана. Она особенно хороша для детей и молодежи. В других случаях ее обычно практикуют продвинутые йоги с гибкими спинами.
Вришикасана (поза скорпиона)
Сядьте в ваджрасану, предплечья и руки положите на пол перед коленями.
Лбом наклонитесь к полу, располагая его между предплечьями, рядом с руками.
Выпрямите колени. Вы балансируете на предплечьях, руках, голове и пальцах ног.
Подтяните ноги как можно ближе телу.
Затем поднимите ноги вверх, как сиршасане (позе стояния на голове)
Медленно наклоните колени к голове, поднимите голову.
Предосторожности: На начальных этапах следует выполнять эту асану только под контролем учителя. Не практикуйте рядом с мебелью и другими объектами на случай потери равновесия.
Людям с высоким давлением, головокружениями, проблемами с сердцем, тромбозами головного мозга и хронической катарактой, не следует выполнять эту асану. Начинать выполнять это упражнение, только если вы можете без труда принимать любые асаны с обратным изгибом.
Польза: Данная асана реорганизовывает потоки жизненной силы, праны, и представляет собой ключ к победе над физиологическим старением. Она способствует нервной стабильности, улучшает мозговое кровообращение, питает кровью гипофиз, помогая справиться с нервными расстройствами и гормональными проблемами.
Вришикасана улучшает кровообращение в нижних конечностях и брюшной полости, омолаживает все системы организма, тонизирует репродуктивные органы, облегчает варикозное расширение вен.
Это упражнение (за счет изгиба спины) тонизирует спинные нервы, мускулатуру и в целом укрепляет позвоночник. Асана укрепляет руки, развивает равновесие и концентрацию.
25. Асаны предметов и действий
Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед. Начните раскачиваться, словно вы гребете веслами.
Вдыхая, отклоняйтесь назад, задерживая руки у туловища, и поднимая их вверх.
Выдыхая, тяните кулаки в направлении внешней стороны стоп.
Вдох – отклоняясь назад, медленно скользите руками по ногам, принимая прямое положение, а затем слегка изогнитесь назад.
Выдох – снова наклоняйтесь к стопам, как и прежде.
Совершите 10 подобных движение в одну сторону, а затем 10 в обратную.
Польза: Эта асана укрепляет брюшную полость, массажирует мышцы живота. Она укрепляет подколенные сухожилия, и подготавливает тело к пашчимоттанасане.
Чакки Чаланасана (взбивание масла)
Займите исходное положение, руки вытянуты вперед в замке.
Выполняйте горизонтальные круговые движения, будто вы взбиваете масло в большой маслобойке или мелете зерно в ступе.
Старайтесь вытягиваться как можно дальше вперед и назад, не сгибая локти. При этом круговые движения выполнять следует только талией.
Выполните это упражнение 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки.
Польза: Это идеальное упражнение для придания гибкости всему телу. Оно тонизирует нервные окончания и органы тазовой и брюшной полостей, а также регулирует менструальный цикл.
Наукасана (поза лодки)
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз.
Вдохните, поднимая туловище, руки, ноги и голову примерно на 15 см от пола.
Сохраняйте равновесие на ягодицах.
Руки должны находиться на одном уровне со стопами. Задержите дыхание.
Оставайтесь в этой позиции насколько позволяет вам ваше дыхание. Брюшные мышцы должны слегка вибрировать.
Выдыхая, медленно опустите тело назад и расслабьтесь.
Вариант: Вдохните и выполните наукасану, сжимая кулаки и напрягая все мышцы тела.
Задержите дыхание насколько это возможно.
В один момент, внезапно расслабьте тело, чтобы оно упало на пол.
Удостоверьтесь, что голова и ноги находятся не выше чем 15 см от пола. В противном случае можно удариться головой.
Польза: Это упражнение рекомендовано для заикающихся детей и страдающих от проблем с желудком или кишечником. Оно очень полезно для нервных и беспокойных детей, так как способствует релаксации.
Ваджрасана (поза молнии)
Сядьте, согнув колени.
Соедините большие пальцы ног и расставьте пятки, подошвы ног смотрят наружу.
Положите руки на колени.
Наблюдайте за своим дыханием.
Со временем эта асана станет для вас очень удобной.
Польза: Если сидеть в этой асане каждые 10-15 минут после каждого приема пищи, вы сможете избавиться от проблем с пищеварением и запорами. Регулярная практика помогает при язве желудка и других желудочных заболеваниях. Нервные ткани и мускулы дополнительно обогащаются, улучшается кровообращение.
Эту асану также можно использовать, для того чтобы спокойно посидеть и отдохнуть.
Супта Ваджрасана (поза спящей молнии)
Находясь в ваджрасане, медленно наклоняйте туловище назад, поддерживая себя локтями, до тех пор, пока голова не соприкоснется с полом. Изогните спину
Колени должны оставаться на полу. Руки лежат на бедрах.
Закройте глаза, расслабьтесь. Вдыхайте медленно и глубоко.
Польза: Эта асана массажирует органы брюшной полости, облегчая запоры и другие пищеварительные расстройства. Она также будет полезна людям, страдающим от астмы, бронхита и других респираторных заболеваний. Будет полезно практиковать эту асану при чрезмерной активности щитовидной железы.
Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согните колени и схватите лодыжки ладонями.
Голову, грудь и руки вытяните насколько это возможно, так чтобы тело напоминало лук — руки и ноги словно тетива.
Распрямите грудную клетку тянясь к лодыжкам.
Теперь тело покоится на животе, руки прямые.
Задержите дыхание насколько это возможно, либо вдыхайте медленно и глубоко.
Польза: Это упражнение идеально для массажа органов и мышц брюшной полости, что в свою очередь способствует улучшению работы пищеварительной, выделительной и репродуктивной систем. Оно очень полезно для страдающих от желудочно-кишечных расстройств, запоров и плохой работы печени. Способствует гибкости позвоночника. Облегчает заболевания грудной клетки, в том числе и астмы.
Чакрасана (поза колеса)
Лягте в шавасану.
Согните колени, расположите пятки на ширине плеч, так чтобы они касались ягодиц.
Поднимите руки, согните локти, помещая ладони слегка над плечами.
Кончики пальцев должны указывать на плечи.
Вдох, задержите дыхание и медленно поднимайте туловище, опуская голову на пол для сохранения равновесия. Колени должны находиться под прямым углом.
Затем выпрямите руки и ноги, отрывая голову от земли и выгибая тело насколько это возможно.
Выдыхая, опустите туловище, опираясь на голову, а затем займите исходное положение.
Отдохните, дождитесь пока сердцебиение и дыхание нормализуются.
Выполните до 3 раз.
С практикой, в финальной позиции дыхание нормализуется.
Предостережения: Чакрасану не следует выполнять страдающим от повышенного кровяного давления, коронарных проблем, язвы желудка, поражений кишечника или с нарушениями глазного кровообращения.
Тем, кто в недавнем времени имел повреждения костей или суставов, а также тем, кто перенес операции на брюшной полости, не следует выполнять это упражнение.
Также не рекомендуется практиковать эту асану людям, не владеющим
