базовыми навыками в подобного рода асанах.
Польза: Это упражнение полезно для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Оно оказывает влияние на все гормональные процессы и лечит многие заболевания женской мочеполовой системы.
Практическое замечание: Детям, особенно тем, кому около 6 лет, очень нравится эта асана, и они довольно быстро начинают осваивать ее. Они называют это упражнение крабом и часто перемещаются в этой позиции по комнате. Расположить ноги близко к рукам в финальной позиции может быть очень сложно, но зато это больше будет похоже на колесо.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Сядьте на колени, расположив руки по бокам туловища.
Вдохните, выставляя левую ногу вперед.
Наклонитесь вперед, расположив руки по бокам левой стопы, пальцы на полу.
Вытяните правую ногу назад, изогнув спину и шею, подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно.
Сложите ладони и медленно расположите их над головой, следуя за правой ногой.
Разомкните ладони, если вам тяжело тянуться назад.
Выдыхая, опустите руки обратно, левое колено верните в исходное положение.
Повторите упражнение, поменяв ногу.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Польза: Данная асана укрепляет скелет и придает ему гибкость. Она особенно полезна при расстройствах женской мочеполовой системы. Она помогает при болезнях груди и горла, улучшает дыхание, избавляет от кашля, заложенного горла и простуды. Способствует развитию равновесия и концентрации.
Практическое замечание: Можно использовать облегченный вариант данного упражнения, в котором не требуется тянуть руки за голову.
Сету асана (поза моста)
Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед, ладони на полу примерно в 30 см позади ягодиц, пальцы повернуты назад.
Поднимите ягодицы, стопы касаются пола.
Руки и ноги держат на себе вес тела. Голова наклонена назад, подбородок находится на одном уровне с грудью.
Сохраняйте такое положение, сколько будет возможно.
Опуститесь в исходное положение.
Повторите до трех раз.
Польза: Это упражнение укрепляет поясницу и Ахилесово сухожилие.
Сету Баддхасана (подвесной мост)
Вариант 1: Этот вариант хорош для работы с детьми.
Лягте в шавасану. Согните колени, прижимая пятки как можно ближе к ягодицам.
Поднимите туловище, отрываясь ягодицами от пола.
Согните локти, поддерживайте талию руками, большие пальца рядом с брюшной полостью, кончики пальцев смотрят в направлении позвоночника.
Задержитесь в финальной позиции насколько это возможно.
Опустите ягодицы, и затем всю спину на пол.
Повторите несколько раз.
Вариант 2: Этому варианту следует учить детей достигших пубертатного возраста.
Из шавасаны, ноги тянут вверх, как в позе стояния на плечах.
Согните локти и расположите руки на талии, большие пальцы на брюшной полости, кончики пальцев смотрят в сторону позвоночника.
Это очень важно, как вы увидите далее.
Согните правое колено так чтобы стопа, касалась левого. Затем повторите тоже самое с левым коленом.
Наклоните талию и опустите вниз левую ногу, затем правую. Сохраняйте равновесие на голове руках, плечах, локтях и стопах, сколько это возможно.
Затем, поставьте ноги ближе к телу, насколько это возможно.
Вновь поднимите правую стопу к левому колену, задействовав спинную мускулатуру, соедините ноги вверху над головой в сарвангасане. Вернитесь в шавасану если это необходимо.
При необходимости повторите это упражнение в обратном порядке, начиная с левой ноги
Если необходимо, примите шавасану, или из сарвангасаны слегка расставьте стопы, на расстояние до 15 см.
Согните оба колена и талию, медленно опуская стопы за голову на пол. Постарайтесь втянуть ноги от тела, насколько это возможно в халасане, задержитесь в этом положении, сколько получится, вернитесь сарвангасану, а затем в шавасану.
Подождите, пока нормализуются сердцебиение и дыхание.
Польза: Эта асана массажирует толстую кишку и другие органы брюшной полости. Она полезна при нарушениях осанки и болях в спине. Она особенно хороша для женщин, так как тонизирует органы женской мочеполовой системы. Она придает гибкость позвоночнику, поэтому ее хорошо использовать в противовес таким асанам для гибкости как, халасана, пашчимоттасана и другим.
Практическое замечание: Не следует переусердствовать!
Доласана (поза маятника)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Обхватите руками шею, локти направлены в разные стороны.
Вдохните, слегка поворачивая вправо верхнюю часть тела.
Выдыхая, наклоните голову прямо к правому колену.
Задерживая дыхание, поворачивайте голову и туловище туда-обратно к правому и левому колену.
Повторите до трех раз.
Вдыхая, примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
Повторите упражнение, но на этот раз совершайте наклон туловищем из вертикального положения. Во время выполнения всей асаны ноги должны быть прямыми.
Повторите как минимум 5 раз для каждой стороны.
Польза: Эта асана особенно хороша для укрепления рук, плечевых суставов и спины. Благодаря практике этой асаны, талия становится тоньше, а спинные нервы дополнительно тонизируются. Она укрепляет легкие, развивает равновесие и концентрацию.
Пада Хастасана (наклон вперед или поза пинцета)
Встаньте прямо, руки вдоль туловища
Выдыхая, постепенно наклоняйтесь вперед, начиная с верхней части туловища.
Мускулатура бедер должна быть напряжена, так как при таком наклоне верхние спинные мышцы не задействуются.
Ладони постарайтесь разместить под стопами, или хотя бы касайтесь ими пола. Если не получается, постарайтесь дотянуться ниже насколько это возможно.
Лбом попробуйте дотронуться до колен.
Вдыхая, медленно вернитесь в начальное положение.
Можно выполнять эту асану задерживаясь в финальной позиции насколько это будет удобно для практикующего.
Старайтесь держать ноги прямыми во время всего движения, но не перенапрягайте мышцы бедер и спины, чрезмерно наклоняя тело вперед.
Польза: Эту асану не следует выполнять страдающим от серьезных болей в спине, ишиаса, сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления и грыжи. Пада хастасана убирает лишний жир, особенно если практиковать динамическую форму. Практика пада хастасаны избавляет от запоров, расстройств пищеварения и устраняет скопления газов, придает гибкость позвоночнику и спинным мышцам. При выполнении асаны, нервные окончания позвоночника дополнительно тонизируются, метаболизм убыстряется. Благодаря влиянию, оказываемому на репродуктивные органы, помогает справиться со многими половыми заболеваниями. Способствует выведению шлаков, таким образом, повышая иммунитет. Усиливает приток свежей крови питающей мозг к голове. Это очень полезная асана, и ее можно выполнять в любое время дня, только не после принятия пищи. Пада хастасана это стоячая версия пашчимоттанасаны.
Практическое замечание: Выполняя эту асану динамически, стоя поднимите руки над головой, наклонитесь и коснитесь руками пола. Задержитесь в таком положении одну или две секунды, затем вернитесь в вертикальное положение.
Сумеру Асана (поза горы)
Сядьте в ваджрасану. Затем примите позу кота, пальцы ног упираются в пол, пятки смотрят вверх. Выдыхая, выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх, стопы остаются на полу.
Руки и спина должны формировать прямую линию, голова находится между локтями.
Тело должно выглядеть как треугольник.
Вдыхая, поднимитесь на носочках, согните колени и вернитесь в позу кота.
Постарайтесь задержаться в финальной позиции хотя бы 30 секунд.
Выполните упражнение до 10 раз.
Польза: Сумеру асана укрепляет ахиллесово сухожилие, мышцы бедер, икр, рук, ног, а также тонизирует нервную систему позвоночника.
Эта асану можно использовать как заменяющую, людям, страдающим от близорукости. Предосторожности: страдающим от головокружений или повышенного кровяного давления, не следует практиковать эту асану.
Хаста Пада Ангушхасана (поза веера)
Лягте на правый бок, левая рука вытянута вверх, правая покоится за головой на полу.
Левая стопа расположена над правой.
Глубоко вдыхая, медленно поднимите левую ногу и руку, так чтобы они формировали угол 45 градусов.
Затем поднимите их до конца, зажав ладонью пальцы ноги, не сгибая коленей.
Это финальная позиция.
Веер раскрыт.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите до 5 раз.
Перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.
Польза: Это упражнение делает гибкими бедренные суставы, убирает лишний жир с бедер. Она в особенности полезна для молодых девушек, развивает таз и придает ему форму.
Динамическая пашчимоттанасана (наклон назад или поза шпильки)
Лягте на пол, спина прямая.
Поднимите руки за голову и вдохните.
Займите сидячее положение и выдохните.
Задержав дыхание, наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног, лбом касаясь коленей.
В одно движение, вернитесь в лежачее положение и вдохните.
Польза: Это крайне эффективная асана в борьбе со скоплением газов и лишним весом. Способствует гибкости позвоночника. Усиливает кровообращение и метаболизм.
Это упражнение особенно рекомендовано страдающим от диабета людям.
Ардха Матсьендрасана (полу изгиб позвоночника)
Сядьте, вытянув ноги вперед.
Поставьте левую стопу за правое колено.
Пальцы левой ноги направлены вперед.
Согните правую ногу так, чтобы пятка лежала напротив левой ягодицы.
Затем разместите правое плечо снаружи левого колена.
Плечом нажмите вправо, а правую ладонь расположите на левой стопе.
Медленно повернитесь налево, помещая левую руку за спину, и фокусируя взгляд за левое плечо.
Голова и позвоночник должны быть максимально изогнуты.
Не перенапрягайте спину.
Глубоко вдохните 5 раз, не напрягаясь.
Вернитесь в исходное положение, повторяя действия в обратном порядке, затем повторите упражнение, поменяв ноги.
Польза: Эта асана одновременно растягивает спинные и брюшные мышцы. Придает гибкость позвоночнику, тонизирует нервные окончания. Естественным образом массажирует органы брюшной полости, регулирует уровень адреналина и желчи. Стимулирует поджелудочную железу.
Тадасана (поза пальмового дерева)
Станьте прямо, сожмите пальцы в замок, расположите руки на голове, пальцы смотрят вверх.
Вдохните, и вытяните руки над головой, поднимаясь на носочки. Напрягите тело по всей длине, не теряя равновесия.
Вдохните, и опуститесь в исходное положение
Польза: Тадасана разминает прямую мышцу живота, открывает сердечный сфинктер, сфинктер привратника, освобождая от расстройств пищеварения, метеоризма и запора.
Тадасана особенно полезна детям, так как выпрямляет спину, помогает формировать осанку, что крайне необходимо подрастающим организмам.
Тирьяка Тадасана (поза склонившегося пальмового дерева)
Станьте прямо, стопы на ширине 60см.
Сожмите пальцы в замок и поднимите вверх, ладони смотрят в потолок.
Сначала наклонитесь вправо, затем влево.
Двигаться должна только талия.
Выполните по 10 наклонов для каждой стороны, затем опустите руки. Можно выполнять эту асану, приподнимаясь на носочки при каждом наклоне.
Выдыхайте, наклоняясь, вдыхайте, возвращаясь в центр.
Польза: Это динамическое упражнение очень хорошо для пищеварения, укрепляет мышцы талии, развивает равновесие.
Триконасана (поза треугольника)
Вариант 1: Станьте прямо, ноги на ширине примерно метра. Поднимите руки по бокам, так чтобы они сформировали прямую линию. Слегка наклоняя правое колено, наклоните тело вправо.
Правую руку поставьте на правую стопу, сохраняя линию рук. Посмотрите на левую руку.
Вернитесь в стоячее положение, сохраняя линию рук.
Повторите для левой стороны.
Выполните 5 кругов.
Вариант 2: Повторите все действия первого варианта, только вместо того чтобы держать руку вертикально в финальной позиции, выпрямите ее горизонтально полу, на уровне уха.
Вариант 3: Станьте прямо, ноги широко расставлены. Левую ладонь разместите на талии, пальцы смотрят вниз. Медленно наклонитесь вперед, скользя правой рукой по правой ноге к ступне.
Если вам не удается коснуться пола, не перенапрягайтесь. Скользя правой рукой в обратном направлении, вернитесь в вертикальное положение.
Повторите с другой стороной.
Выдох – при наклоне, вдох в вертикальном положении.
Выполните 5 кругов.
Вариант 4: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимите руки в горизонтальное положение.
Это начальная позиция.
Выдыхая, наклонитесь вперед, так чтобы правая рука касалась левой стопы. Левая рука должна указывать вверх. Голову и взгляд следует повернуть вслед за левой рукой.
В финальной позиции, задержитесь на три секунды, ощущая изгиб позвоночника.
Вдыхая, вернитесь в исходное положение, руки вытянуты в стороны.
Выдыхая, наклонитесь в правую сторону, так чтобы левая рука касалась правой стопы. Поверните голову и сфокусируйте взгляд на правой руке.
Сохраняйте эту позицию, задержав дыхание на 3 секунды.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Не опускайте руки.
Это был один круг. Повторите до 5 кругов.
Польза: Серия данных упражнений влияет на боковую мускулатуру туловища, талии и
