задней части ног. Стимулирует нервную систему, избавляет от депрессии. Поддерживает гибкость позвоночника и массажирует органы брюшной полости. У практикующих улучшается аппетит и пищеварение, исчезают запоры.

Сарвангасана (стояние на плечах или поза свечи)

Лягте на спину, ладони лежат рядом с бедрами.

Поднимите ноги, колени согнуты, постепенно перенося всю нагрузку тела на плечи. Подбородок должен упираться в грудь. Руки используйте для поддержки тела.

Выпрямите ноги.

Тело должно выглядеть как часть прямого угла в отношении головы, шеи, плеч и локтей.

Спина должна быть прямой, подбородок давить на грудь.

Принимая исходное положение, вначале согните колени, руки поставьте на пол, и медленно опускайте туловище и ноги на пол.

Задерживайте дыхание, когда поднимаете или опускаете тело.

Польза: Ежедневная практика сарвангасаны способствует притоку свежей крови к щитовидной железе, которая отвечает за дыхание, половое развитие и рост костей. Поэтому дети, с проблемами в развитии тела должны практиковать эту асану. Детям без задержек в физиологическом развитии следует практиковать эту асану в ее динамической форме, наравне с другими позами, для того чтобы развитие тела шло естественным путем. После периода полового созревания, никаких ограничений на сарвангасану не имеется.

Халасана (поза плуга)

Лягте прямо, руки по бокам.

Поднимите ноги и аккуратно расположите их за головой, пальцы ног должны касаться пола.

Ноги должны оставаться прямыми.

Если необходимо поддерживайте спину руками.

Польза: Это упражнение обычно рекомендуют для диабетиков. Она обновляет поджелудочную железу, регулирует уровень адреналина. Ежедневная практика приносит много пользы половозрелым девушкам, а также тем кто хочет сбросить вес. При работе с детьми, халасану (например в упражнении «цветущий лотос») следует использовать динамически, не задерживаясь в финальной позиции насколько то не было времени.

Поза чайника

Сохраняйте равновесие, стоя на левой ноге, обхватив правую стопу правой рукой.

Левая рука согнута в локте и находится напротив тела. Пальцы указывают вперед, на ширине плеч.

Взгляд нужно направить вперед, зафиксировав его в одной точке.

Установив равновесие, медленно наклонитесь вперед, наклоняя правую ногу ближе к спине. Постарайтесь поддерживать равновесие все время.

В то же момент левой рукой старайтесь слегка тянуться вперед.

Старайтесь сохранять такое положение насколько это будет удобно.

Выпрямите туловище, опуская правую ногу на пол. Расслабьтесь.

Повторите, поменяв руки и ноги.

Польза: Эту асану часто используют при работе с маленькими детьми, для того чтобы хорошо познакомить их с асанами для равновесия. Она укрепляет ноги и помогает развить внимание и концентрацию.

Поза складного ножа

Станьте прямо, ноги вместе, руки расслабленно висят по бокам.

Выдыхая, медленно наклоните туловище вперед, так чтобы голова оказалась напротив колен.

Не сгибая локтей, расположите руки параллельно полу на уровне колен.

Спрячьте подбородок, чтобы складной нож был сложен как полагается.

Польза: Это упражнение особенно полезно для профилактики и лечения заболеваний желудка и органов брюшной полости. Избавляет от лишнего веса в области живота, улучшает пищеварение и кровообращение, придает гибкость позвоночнику, тонизирует спинные нервы и мышцы. Развивает равновесие и концентрацию.

Акарна Дханурасана (поза лука и стрел)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Слегка выступите вперед левой ногой.

Сожмите левую ладонь в кулак, поднимите руку таким образом, чтобы она находилась над левой ногой, немногим выше уровня глаз.

Сожмите праву ладонь в кулак и расположите ее слегка позади левой.

Представьте, что вы держите лук.

Глубоко вдыхая, отставьте правый кулак назад к уху, как будто вы натягиваете лук. Голову тоже следует отставить назад вместе с натягиванием тетивы лука – таким образом будут укрепляться мышцы шеи.

Выдохните, когда будете выпускать воображаемую стрелу.

Расслабьте шею. Верните правый кулак обратно. Опустите руки, и отставьте левую ногу обратно к правой.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Польза: Это упражнение развивает бицепсы, грудные и шейные мышцы, и особенно хорошо для растущего организма.

Ека Пада Пранамасана (одноногий молящийся или поза дерева)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Согните ногу, так чтобы подошва покоилась внутренней стороне бедра противоположной ноги.

Пятка должна упираться в промежность, колено указывать в сторону.

Сложите руки в молитвенной позиции, напротив груди.

Сфокусируйте взгляд на любой точке впереди.

Задержитесь в таком положении, сколько получится, затем проделайте упражнение с другой ногой.

Выполните до трех кругов для каждой ноги.

Польза: Эта асана развивает равновесие и концентрацию, укрепляет мышцы ног, колени и стопы.

Вариант: Сохраняя финальное положение, вдохните и поднимите руки над головой, ладони вместе, взгляд зафиксирован. Задержите дыхание, сохраняя такое положение, на выдохе опустите руки обратно к груди. Повторите для другой ноги.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте, ноги вытянуты вперед.

Медленно и осторожно согните одну ногу, кладя стопу на внешнюю сторону бедра противоположной ноги.

Стопа должна быть направлена вверх, пятка упираться в лобковую кость.

Если все в порядке, согните вторую ногу, кладя стопу на внешнюю сторону противоположного бедра.

В идеальной падмасане, колени должны касаться пола.

Голова и спина выпрямлены, плечи расслаблены.

Положите руки на колени

Закройте глаза и попробуйте посидеть, не двигаясь и медленно дыша на протяжении одной – двух минут.

Меры предосторожности: Страдающим от ишиаса, крестцовых инфекций и имеющим повреждения в коленях, следует отказаться от практики этой асаны. Нельзя практиковать падмасану, если гибкость коленных суставов еще не была развита.

Польза: Эта асана позволяет держать тело в полнейшем покое. Если тело неподвижно, то успокаивается и ум. Падмасана тонизирует крестцовые и копчиковые нервы, благодаря тому что огромный кровяной поток питающий ноги перенаправляется в брюшную полость. Из-за этого, дополнительную стимуляцию получают пищеварительные процессы.

Лоласана (раскачивание)

Сядьте в падмасану.

Ладони расположите на полу, рядом с бедрами.

Вдохните и поднимите тело, балансируя на руках. Раскачивайте тело вперед и назад, сколько сможете.

Вернитесь в сидячее положение и выдохните.

Отдохните.

Повторите упражнение, скрестив ноги наоборот.

Лоласана особенно хороша для детей, так как укрепляет руки, запястья и плечи, избавляя от проблемы дрожащих рук. Способствует развитию координации, контроля, проворности и концентрации, укрепляет брюшную мускулатуру.

Баддха Падмасана (закрытая поза лотоса)

Сядьте в падмасану.

Отведите руки за спину и перекрестите.

Слегка наклонившись вперед, дотроньтесь правого большого пальца ноги правой рукой, а левой рукой, большого пальца левой ноги.

Сохраняйте такое положение, сколько это будет удобно.

Дышите глубоко и медленно.

Расслабьтесь, затем скрестите ноги наоборот и повторите упражнение.

Польза: Дети с недоразвитой грудной клеткой должны выполнять эту асану для возобновления нормального роста. Избавляет от болей в спине, руках и плечах.

Йогамудра асана (поза духовного единения)

Сядьте в падмасану, колени касаются пола.

Отставьте руки за спину, обхватив запястье одной руки ладонью другой.

Вдохните, затем, медленно выдыхая, наклоните вперед, до тех пор, пока лоб не коснется пола.

Не напрягаясь, ненадолго задержите дыхание,.

Выдыхая, медленно вернитесь в сидячее положение.

Польза: Йогамудрасана заряжает энергией. Она массажирует органы брюшной полости, и устраняет многие пищеварительные расстройства, в том числе запор и несварение.

26. Ролевые асаны

Натаварасана (поза Кришны)

Станьте прямо, поставьте правую ногу к левой икре, пальцы ног не должны касаться пола.

Подошву стопы расположите в почти вертикальном положении. Правая икра располагается на левой голени.

Представьте, что в руках у вас флейта и сейчас вы начнете играть. Задержитесь в этой позиции, сколько получится, затем вернитесь в исходное положение.

Расслабьтесь, и повторите упражнения, на этот раз, балансируя на правой ноге. Дышите как обычно во время всего упражнения.

Польза: Натаварасана регулирует нервную деятельность, помогает развивать равновесие, концентрацию и внимание.

Натараджасана (поза танцующего Шивы)

Станьте прямо.

Поднимите левое колено, так чтобы бедро приняло горизонтальное положение, стопа направлена вперед и немного вправо, на ногу. Правая нога слегка изогнута в колене.

Расположите левую руку в том же направлении что и левую ногу, ладонь направлена вниз.

Согните правую руку, расположив верхнюю ее часть вертикально, ладонь выставлена вперед.

Правый локоть располагается немного выше левого запястья.

Сожмите пальцы как в чина или гьяна мудре.

Пребывайте в позе Натараджи, сколько получится, затем опустите левую ногу на пол и расслабьте руки.

Отдохните, а затем повторите упражнения, поднимая правую ногу.

Польза: Эта асана регулирует деятельность нервной системы, помогает обрести контроль над телом, развивает концентрацию, делает ноги более гибкими.

Натараджасана 2 (поза Шивы) – подготовительная

Станьте прямо.

Согните правое колено и обхватите лодыжку правой рукой. Медленно поднимайте правую ногу за спину, насколько высоко получится, левую руку тяните вверх и вперед.

Соедините большой и указательный палец левой руки в чина мудру, затем направьте взгляд на левую руку. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, затем опустите правую ногу и займите исходное положение.

Отдохнув, повторите упражнения с другой ногой.

Натараджасана 2 (поза Шивы) – полный вариант

Этот вариант асаны полностью повторяет подготовительную версию, за исключением того, что вместо колена, обхватывают большой палец ноги, а правый локоть согнут и указывает вверх.

Такое положение локтя позволяет приблизить изогнутую ногу ближе к затылку.

Продвинутые йоги с гибкими телами способны касаться затылка пальцами ног или обхватывать большой палец сразу двумя руками.

Дхануракаршанасана (поза лучника)

Сядьте, ноги вытянуты вперед. Расположите правую ногу на левом бедре и схватитесь за большой палец левой рукой.

Обхватите большой палец левой ноги правой рукой, не сгибая ее.

Вдохните и поднимите большой палец правой ноги к левому уху, не сгибая при этом шеи и спины.

Выдыхайте, опустив правую стопу.

Это действие напоминает натягивание стрелы на тетиву.

Польза: Тонизирует органы брюшной полости, делает позвоночник гибким, укрепляет бицепсы и лодыжки, разминает суставы и мышцы ног.

Арджунасана (поза лучника на колеснице)

Станьте прямо, руки расслаблено висят вдоль туловища.

Слегка поднимите подбородок, устремите взгляд вперед и вверх на произвольную точку.

Шагните правой ногой немного вперед, затем согните правое колено.

Медленно поднимите левую ногу назад, колено направлено назад, подошва стопы повернута от тела, словно полностью упирается в стену или перегородку колесницы за вами.

Голову следует держать высокоподнятой, взор устремлен вперед.

Сохраняя равновесие, медленно поднимите руки вперед, на уровень плеч.

Сожмите левую руку в кулак и проведите им вдоль руки до уровня уха.

Правая рука вытянута вперед, словно в ней зажат лук, но пальцы направлены вперед, а большой палец согнут, как будто в лук уже заряжена стрела, а тетива туго натянута.

Сохраняйте такую позицию, сколько получится, взгляд направляйте вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Отдохните и повторите с другой ногой.

Польза: Практика этой асаны развивает мозжечок, который отвечает за координацию движений, а значит и за гармоничное движение разных частей тела. Благодаря этой асане развивается равновесие и концентрация, которая необходима во множестве разнообразных видах деятельности.

Примечание: Наверняка многие видели изображения, на котором Кришна и Арджуна едут на колеснице. Кришна управляет колесницей, а Арджуна сражается.

Арджуну часто изображают с луком и стрелами готовыми к битве, стоящим на одной ноге, а другой опирающимся на колесницу.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона)

Сядьте в падмасану.

Засуньте руки между бедрами и икрами в районе локтей.

Согните локти и ухватитесь за мочки уха, сохраняя равновесие на ягодицах.

Постарайтесь задержаться в этом положении насколько это будет возможно, дышите как обычно. Затем медленно опустите ноги, освободите руки и расслабьтесь.

Польза: Это упражнение помогает справиться с нервными расстройствами, а также помогает успокоить возбужденный и разгневанный ум. В случаях укоренившегося и бесконтрольного гнева, следует выполнять эту асану несколько раз в день. Она стимулирует пищеварительный огонь, и улучшает аппетит. Развивает чувство равновесия.

27. Позы букв

Бхуми Пада Мастакасана (поза буквы А)

Сядьте в ваджрасану, затем примите позу кота, держа